อาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหัวข้อที่มีการโต้เถียงกันมาก เหตุผลหนึ่งที่ทำให้การทานคาร์โบไฮเดรตลดลงนั้นได้รับความนิยมอย่างมาก เป็นเพราะเป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เช่นเดียวกับเชื้อเพลิงสำหรับอวัยวะสำคัญ เช่น ไต ระบบประสาทส่วนกลาง และสมอง คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีความจำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม คาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นพลังงานที่เรียกว่ากลูโคส ร่างกายใช้อินซูลินเพื่อนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น อินซูลินจะเพิ่มขึ้น และผลของสิ่งนี้มักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ในบทความนี้ เราจะมาดูว่าคนๆ หนึ่ง ต้องทานคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวเพื่อลดน้ำหนัก และการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่? นอกจากนี้เรายังตรวจสอบแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดที่จะกิน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำกัดจำนวนแคลอรีที่บุคคลได้รับ โดยการจำกัดแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะมีโปรตีนและไขมันสูงเพื่อชดเชย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากปริมาณนี้ลดลง ร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนและไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พบว่านำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้มีความรุนแรงและสามารถมีผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการได้
สำหรับคนส่วนใหญ่ การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงเพื่อช่วยลดน้ำหนักอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
ผู้คนควรทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก?
แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักนี้ทำได้ในระยะสั้น
การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้สนับสนุนแนวคิดที่ว่าโภชนาการคุณภาพสูงไม่ได้เกี่ยวข้องกับการควบคุมแคลอรีที่มาจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ผู้อดอาหารควรใส่ใจกับจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไปจากแหล่งอาหารทั้งหมด รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และหาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ
ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ พบว่าผู้ที่อดอาหารเปรียบเทียบการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ (LFD) กับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (LCD) นักวิจัยพบว่าหลังจากรับประทานอาหารลดแคลอรีเป็นเวลา 6 เดือน การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักมีความคล้ายคลึงกันสำหรับทั้งกลุ่ม LFD และ LCD
หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แหล่งที่เชื่อถือได้แนะนำว่าแคลอรี่รายวันของผู้ใหญ่มาจากสิ่งต่อไปนี้:
- คาร์โบไฮเดรต 45–65 เปอร์เซ็นต์
- โปรตีน 10–30 เปอร์เซ็นต์
- ไขมัน 20–35 เปอร์เซ็นต์
นักโภชนาการบางคนแนะนำอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
อาหาร 1,500 แคลอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์แปลเป็น 600 แคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต โดยใช้อัตราส่วน 4 แคลอรีต่อกรัม (กรัม) ของคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่รับประทานอาหารนี้จะต้องกินคาร์โบไฮเดรต 150 กรัมต่อวัน อาหาร 1,500 แคลอรี่นี้จะรวมถึง 450 แคลอรี่หรือโปรตีน 112 กรัมและ 450 แคลอรี่หรือไขมัน 50 กรัมต่อวัน สามารถคำนวณรายละเอียดที่แน่นอนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นกรัมได้
ผู้คนควรทราบด้วยว่าทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อพูดถึงสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต ความต้องการเฉพาะของผู้คนจะแตกต่างกันไปตามส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม อาหารที่ได้ผลสำหรับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่งเสมอไป ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้คนจะต้องปรึกษาเรื่องอาหารลดน้ำหนักหรือข้อจำกัดด้านแคลอรีกับแพทย์ก่อนเริ่ม
คาร์โบไฮเดรตที่ดีกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการอยู่ในน้ำหนักที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เหมือนกันทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตมักถูกเรียกว่า “คาร์โบไฮเดรตที่ดี” หรือ “คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี” เมื่อพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรเน้นที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
คาร์โบไฮเดรตที่ดี
คาร์โบไฮเดรตที่ดีคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่ามีไฟเบอร์และสารอาหารสูง และใช้เวลาในการย่อยสลายนานขึ้น เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยสลายนานขึ้น จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือสูงเกินไป
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ :
- ผลไม้ทั้งลูกติดผิว
- ธัญพืช
- ผักที่มีเส้นใยสูง เช่น มันเทศ
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูง
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ได้แก่ :
- น้ำตาลทรายขาว ขนมปัง พาสต้า และแป้ง
- น้ำหวานและน้ำผลไม้
- เค้ก ลูกอม และคุกกี้
- อาหารแปรรูปอื่นๆ
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่มีเส้นใยสูงตามธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพ อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลทรายขาวและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่อนับแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต การควบคุมน้ำหนักในอุดมคติสามารถทำได้โดยการสังเกตอัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จากข้อมูลของ U.S. Academy of Nutrition and Dietetics วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือวิถีชีวิต นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถให้คำแนะนำแก่ทุกคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ ใครก็ตามที่กำลังคิดที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและรับประทานโปรตีนและไขมันให้มากขึ้นควรตรวจสอบการบริโภคไขมันอิ่มตัวของพวกเขา มากเกินไปอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
