นักกำหนดอาหารบอก วิธีลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ เมื่ออายุมากขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น น้ำหนักจะสะสมได้ง่ายขึ้น และนั่นเกิดจากสาเหตุบางประการ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน RDN อธิบาย
สำหรับการเริ่มต้น มวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลง อายุประมาณ 50 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงประมาณ 10% ความสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือมันมีการเผาผลาญและมีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน
ต่อไปการเผาผลาญของคุณอาจช้าลง ในแต่ละทศวรรษ อัตราการเผาผลาญของเราจะลดลง 2% ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก
สุดท้ายนี้ ร่างกายของคุณจะประสบกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเมื่อคุณอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนจะลดลงตามอายุ ทำให้ร่างกายสะสมไขมันและทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น จากข้อมูลของ Valdez ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำกว่าอาจทำให้ผู้หญิงสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง ซึ่งอาจทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินและส่งเสริมให้น้ำหนักขึ้น สำหรับผู้ชาย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและการเผาผลาญอาหารช้าลง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ผู้ชายเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการเริ่มลดน้ำหนัก การรู้ว่าจะเริ่มต้นจากจุดใด และการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณต้องทำนั้นอาจรู้สึกหนักใจ แต่คุณสามารถทำทุกอย่างให้เป็นเรื่องง่ายด้วย 7 วิธีลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ อย่าพลาดพฤติกรรมการกินเพื่อลดไขมันหน้าท้องเมื่อคุณอายุมากขึ้น
กินใยอาหารมากขึ้น
“การกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันไม่ให้รู้สึกหิว” วาลเดซกล่าว “สิ่งนี้สามารถป้องกันคุณจากการบริโภคแคลอรี่สูงและน้ำหนักที่ไม่ต้องการ ตั้งเป้าให้ได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน”
วารสาร
“จงชัดเจนว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร – คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ ปรับปรุงปัจจัยด้านคุณภาพชีวิตที่เฉพาะเจาะจง คุณกำลังมองหาอะไร” ให้กำหนดขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น และเริ่มติดตามพวกเขา”
เพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ
“การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นจะเพิ่มความอิ่ม ลดการบริโภคอาหารโดยรวม และรักษากล้ามเนื้อ” วาลเดซกล่าว “ลองตั้งเป้าโปรตีนให้ได้ 25-30 กรัมในแต่ละมื้อ คุณอาจต้องใช้โปรตีน 1.2 กรัมถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ”
อย่าทำคนเดียว
“การจัดการน้ำหนักคือการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญทั้งหมด การสร้างทีมสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญในการทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักในระยะยาว” ทูกส์เบอรีกล่าว “ซึ่งอาจรวมถึงการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการดูแลหลัก นักกำหนดอาหาร ผู้ให้บริการด้านสุขภาพด้านพฤติกรรม และอื่นๆ”
ดื่มชาเขียว
ชาเขียวได้รับการศึกษาถึงประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ EGCG ที่มุ่งเป้าไปที่เซลล์ไขมัน ดังนั้นทำเครื่องดื่มอุ่นๆ สักแก้วในครั้งต่อไปที่คุณต้องการ งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Canadian Pharmacists Journal พบว่าผู้ที่ดื่มชาเขียวจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 0.2 ถึง 3.5 กิโลกรัม มากกว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุมที่ไม่ดื่มชาเขียวเกิน 12 สัปดาห์
กินอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้าและการรับประทานอาหารมื้อใหญ่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น ผลการศึกษาในปี 2020 พบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเช้าที่มีแคลอรีสูง (69% ของปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวัน) เปรียบเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำ (ผู้ที่รับประทาน 11% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน) เผาผลาญแคลอรีได้เกือบสองเท่า ตลอดวัน.
ออกกำลังกายบ้าง
โอเค โอเค…นี้อาจต้องใช้ความพยายามบ้าง แต่มันจะได้ผลแน่นอน
“การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบแอโรบิกนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายและผู้หญิง” วาลเดซกล่าว “การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรวมถึงการวิ่ง เดิน หรือว่ายน้ำ ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก ซึ่งสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์”
