ความจริงเกี่ยวกับอาหารเช้าและการลดน้ำหนัก

มีการถกเถียงเรื่องโภชนาการที่จะไม่หายไป: คุณควรกินหรือข้ามอาหารเช้าหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก? แนวคิดที่ว่า อาหารเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อดอาหาร มีมานานแล้ว แต่ถูกตั้งคำถามมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้ช่วยศาสตราจารย์จากแผนกวิทยาศาสตร์โภชนาการของ University of Alabama (UAB) ในเบอร์มิงแฮมกล่าวว่า “ผู้ป่วยบางรายรับประทานอาหารได้ดีวันละ 2 มื้อ ในขณะที่คนอื่นๆ รู้สึกหิวและกินมากเกินไปในภายหลังหากพวกเขาไม่ทานอาหารเช้า” “เราทุกคนต่างกัน คุณต้องคิดให้ออกว่าอะไรเหมาะกับคุณ”

งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับความสำคัญของ อาหารเช้า อาจมีอคติ

เป็นเวลานานแล้ว ที่ความเห็นพ้องต้องกันคือคนที่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะผอมลง และการรับประทานอาหารเช้าช่วยให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงในตอนกลางวัน ส่งผลให้น้ำหนักลดลง แต่ข้อพิสูจน์ไม่ได้อยู่ที่นั่นตามการวิจัยของ UAB ที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2558 ใน Critical Reviews in Food Science Nutrition ปรากฎว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่เชื่อมโยงอาหารเช้ากับการลดน้ำหนักนั้นอาศัยรายงานของอาสาสมัครแต่ละคนเกี่ยวกับสิ่งที่เขาหรือเธอกิน ซึ่งเป็นวิธีการที่รู้กันว่าให้หลักฐานที่อ่อนแอ ดร. คิทชินกล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น ตามที่ Marion Nestle, PhD, ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านโภชนาการ, การศึกษาด้านอาหาร และสาธารณสุขที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์กในนิวยอร์กซิตี้ ชี้ให้เห็นในบล็อกของเธอเรื่อง Food Politics การศึกษาเรื่องอาหารเช้าจำนวนมากได้รับทุนจาก Cereal Partners Worldwide ซึ่งเชื่อมโยงกับเนสท์เล่และเจนเนอรัลมิลส์ บริษัทที่ “มีความสนใจในการส่งเสริมซีเรียลอาหารเช้า” เธอเขียน (ดร.เนสท์เล่ไม่เกี่ยวข้องกับบริษัทเนสท์เล่)

วิธีเดียวที่จะรู้จริงๆ ว่า อาหารเช้า มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักหรือไม่ คือการดูผลลัพธ์ของการทดลองทางคลินิกที่มีกลุ่มควบคุมแบบสุ่ม มาตรฐานทองคำในการวิจัย Kitchin อธิบาย และผลที่ปรากฎ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์ของ 13 การศึกษาดังกล่าวซึ่งตีพิมพ์เมื่อวันที่ 30 มกราคม 2019 ในวารสาร BMJ พบว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง: ผู้ทานอาหารเช้าบริโภคแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวัน ในขณะที่ผู้ทานอาหารเช้าลดไปประมาณ 1 ปอนด์ กว่าคนที่ได้รับมอบหมายให้กินข้าวเช้า

“ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มอาหารเช้าอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก” ผู้เขียนสรุป และเสริมว่ากรณีนี้ไม่ได้เปิดกว้างเพราะคุณภาพของการศึกษาต่ำ นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นยังชี้ว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คนเรารับประทานอาหารเช้าได้น้อยลง

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่ร่วมเขียนโดยนักวิทยาศาสตร์จากแผนกสรีรวิทยาและโภชนาการของมหาวิทยาลัยมิสซูรี-โคลัมเบีย พบว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการบริโภคโปรตีนระหว่าง 30 ถึง 39 กรัมจะกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวัน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ งานวิจัยนี้ได้รับทุนจาก Hillshire Brands ผู้ผลิตไส้กรอก ฮอทดอก และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ

กุญแจง่ายๆ ในการตัดสินใจว่าอาหารเช้าเหมาะสำหรับคุณหรือไม่

โดยทั่วไป ไม่ว่าคุณควรกินอาหารเช้าหรือไม่นั้นเป็นเรื่องของความพึงพอใจ กล่าวโดย Samantha Cassetty, RDN จากนิวยอร์กซิตี้ “โดยทั่วไป ฉันใช้วิธีส่วนตัว แม้ว่าฉันจะชอบอาหารเช้า” เธอกล่าว “ร่างกายของคุณจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน และถ้าคุณไม่ทานอาหารเช้า คุณกำลังพลาดโอกาสที่จะเติมเต็มมันในตอนเช้า” เธออธิบาย ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การเผาผลาญของกล้ามเนื้อติดมันอย่างช้าๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (หนึ่งถึงสองปอนด์ต่อปี) Cassetty กล่าว

คิทชินมีความคิดเห็นที่ต่างออกไป โดยบอกว่าตราบใดที่คุณได้รับสารอาหารเพียงพอตลอดทั้งวัน มันก็ไม่มีอันตรายใหญ่หลวงต่อน้ำหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ข้อยกเว้นอาจเป็นถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายตอนเช้า ถ้าเป็นเช่นนั้น Cassetty กล่าวว่าการเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้การฟื้นตัวสูงสุด ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่กฎที่ยากและรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น การศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition ฉบับเดือนสิงหาคม 2019 ชี้ให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายแล้วไม่กินจนถึงเที่ยงวันอาจลดปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับในช่วงที่เหลือของวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามเกี่ยวกับอาหารเช้า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำที่ดีที่สุดคือการฟังร่างกายและทีมแพทย์เพื่อพิจารณาว่าสิ่งใดเหมาะกับคุณ

วิธีสร้างอาหารเช้าที่ชาญฉลาด (ถ้าคุณกำลังรับประทานอยู่)

หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความหิวหรือเพียงแค่ต้องการทานอาหารเช้า การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล แทนที่จะพูดว่า เอื้อมหยิบซีเรียลที่มีน้ำตาล ขนมอบ หรือขนมปังปิ้งสีขาวกับแยมเป็นแนวทางที่ฉลาดที่สุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพอาหารเช้าของคุณ:

• เข้าถึงธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังและซีเรียลโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาวหรือเมล็ดธัญพืชขัดสี เพราะมันอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยเติมเต็มพุง Kitchin กล่าว เคล็ดลับ: เติมขนมปังโฮลเกรนด้วยเนยถั่ว แล้วคุณจะได้อาหารที่มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย
• บรรจุในโปรตีน ตั้งเป้าให้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม (กรัม) ต่ออาหารเช้า Cassetty ให้คำแนะนำ (เลือกด้านที่สูงกว่าของช่วงนี้ถ้าคุณกระตือรือร้นมากขึ้นหรือเป็นผู้ชาย) นั่นอาจเป็นสมูทตี้ที่ทำจากโยเกิร์ตกรีกธรรมดา ผลไม้ และผักใบเขียว (โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1 คอนเทนเนอร์ขนาด 7 ออนซ์หนึ่งขวดให้โปรตีน 20 กรัม) หรือคอทเทจชีสและผลไม้ (คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม) หากคุณมีเวลามากขึ้นในการปรุงอาหาร ไข่ 2 ฟองและไข่ขาว 1 ฟองจะให้โปรตีน 16 กรัม
• ลองข้าวโอ๊ตแบบหยิบแล้วไป หากคุณรีบออกจากบ้านในตอนเช้า ลองเตรียมข้าวโอ๊ตข้ามคืนในภาชนะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ปราศจากความเครียด พวกเขาสามารถเตรียมได้อย่างง่ายดายโดยการรวมข้าวโอ๊ตสมัยเก่ากับนมหรือโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์รวมทั้งผลไม้เครื่องเทศหรือถั่วและปล่อยให้ส่วนผสมครีมนั่งอยู่ในตู้เย็นของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ Cassetty กล่าว
• พิจารณาอาหารที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม Carolyn Williams, PhD, RD นักโภชนาการจาก Tuscaloosa, Alabama กล่าว PhD, RD ผู้เขียน อาหาร การรักษานั้น: 100+ สูตรต้านการอักเสบทุกวันใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า ตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ อาจรวมถึงซุปถั่วเลนทิล สลัดราดด้วยไข่ลวกและถั่วชิกพี ผัก ชีสแพะ และห่อข้าวกล้อง หรือแม้แต่ผสมถั่วและผลไม้แห้งสองสามกำมือ “ฉันให้ความสำคัญกับการแนะนำบุคคลเป็นรายบุคคล” คิทชินกล่าว

หากคุณกำลังดิ้นรนกับน้ำหนักของคุณและไม่ได้รับประทานอาหารเช้า คุณควรพยายามกินอาหารเช้าและดูว่าจะช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระหว่างวันหรือควบคุมความหิวของคุณได้ดีขึ้น Kitchin กล่าว มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการค้นหาสิ่งที่จะเหมาะกับรสนิยม ความอยากอาหาร เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ของคุณ