ไขมันส่วนเกินไม่ได้เป็นแค่ปัญหาเท่านั้น แต่ยังทำให้ภาพลักษณ์ของคุณดูแย่อีกด้วย และการมีไขมันในบริเวณหน้าท้องมากกว่าปกติจะทำให้มีโอกาสเกิดโรค 2 ชนิดคือ เบาหวาน กับ โรคหัวใจได้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและมีอายุยืนยาว โดยปกติไขมันหน้าท้องจะถูกวัดตรงรอบเอวของคุณซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านด้วยสวยวัดตัวทั่วไป ถ้ารอบเอวผู้ชายกว้างกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) และ 35 นิ้ว (88 ซม.) สำหรับ ผู้หญิงจะถือว่าเป็นโรคอ้วนลงพุง หากคุณมีไขมันส่วนเกินบริเวณรอบเอวจำนวนมาก คุณควรทำตามขั้นตอนดังต่ไปนี้บางอย่างเพื่อกำจัดมันแม้ว่าคุณจะไม่ได้มีน้ำหนักมากก็ตาม
เราจะมาแนะนำ 6 วิธีในการลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผลให้กับคุณ
1. อย่ากินน้ำตาลและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
การใส่น้ำตาลในอะไรก็ตามจะทำให้สุขภาพของคุณไม่ดีได้เพราะจากการวิจัยสรุปได้ว่าจะมีผลต่อระบบการเผาผลาญอาหาร หลายคนอาจจะไม่รู้จักน้ำตาลดีนัก น้ำตาลมีส่วนผสมของกลูโคสครึ่งหนึ่ง และฟรักโทสอีกครึ่งหนึ่ง ซึ่งฟรักโทสฟรักโทสสามารถถูกเผาผลาญโดยตับในปริมาณที่มากเท่านั้น เมื่อคุณกินน้ำตาลในปริมาณมาก ตับจะไม่สามารถย่อยได้ทั้งหมดจึงทำให้กลายเป็น “ไขมันสะสมและเป็นต้นเหตุของโรคอ้วนได้” จากการวิจัยยังพบอีกว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปจะมีผลเสียกับตับอีกด้วย บางคนเชื่อว่าน้ำตาลจะทำให้มีไขมันหน้าท้องและไขมันตับซึ่งนำไปสู่การต้านทานต่ออินซูลินและปัญหาด้านการเผาผลาญ น้ำตาลเหลวยิ่งไม่ดีกว่าสุขภาพเข้าไปอีกเพราะแคลอรี่จากน้ำตาลเหลวจะถือว่าไม่ได้รับการ “ลงทะเบียน” จากสมองในลักษณะเดียวกับแคลอรี่ที่เป็นของแข็งดังนั้นเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน เท่ากับว่าคุณจะกินเเคลอรี่เข้าไปเต็มๆและในปัจจุบันเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนในเด็ก 60% สำหรับการเครื่องดื่มที่มีขายอยู่ในทุกวันนี้ ลองควบคุมการกินเครื่องดื่มหรือน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือ เครื่องดื่มเกลือแร่ทุกชนิด ซึ่งถ้าอยากกินอาหารรสหวาน แนะนำให้ลองเปลี่ยนมากินเป็นผลไม้แทนเพราะจะช่วนให้คุณมีสุขภาพที่ดีทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยต้านทานผลกระทบที่มาจากฟรุคโทสได้อีกด้วย ปริมาณฟรุคโตสที่คุณได้รับจากผลไม้มีน้อยมากเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณได้รับจากอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูง หากคุณต้องการลดระดับน้ำตาล คุณต้องเริ่มอ่านฉลากแม้แต่อาหารที่ออกวางตลาด เนื่องจากอาหารเพื่อสุขภาพก็ยังมีน้ำตาลอยู่จำนวนมากเช่นกัน
2. การรับประทานโปรตีนมากขึ้นเป็นวิธีในระยะยาวที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และจะช่วยลดความอยากอาหารได้ถึง 60%และเพิ่มการเผาผลาญถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวันและช่วยให้คุณกินได้ถึง 441 แคลอรี่ซึ่งน้อยลงต่อวัน ถ้าคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แนะนำให้กินโปรตีนมากกว่าแป้ง และไม่เพียงแค่นั้น ยังช่วยให้คุณไม่กลับมาอ้วนได้อีก หลังจากที่คุณพยายามลดน้ำหนักอย่างยากลำบากมาแล้วด้วย ผลจากงานวิจัยพบว่าปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่บริโภคนั้นมีความสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้อง ซึ่งก็หมายความว่าคนที่กินโปรตีนมากขึ้น จะมีไขมันหน้าท้องน้อยลง และลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นของไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลา 5 ปี การศึกษานี้ยังแสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำมันพืชนั้น ทำให้ไขมันหน้าท้องมีปริมาณที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้ากินผักและผลไม้จะมีปริมาณที่ลดลง แนะนำให้กินอาหารจำพวก ไข่ ปลา อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เนื้อสัตว์และนมซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่สามารถหาสิ่งเหล่านี้มากินได้ ก็สามารถกินเวย์ทดแทนได้เช่นกัน
เคล็ดลับ:ให้ใช้น้ำมันมะพร้าวในการทำอาหาร ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ เพราะจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
3. หลีกเลี่ยงแป้ง
การงดแป้งถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้ไม่อยากอาหาร การทดลองแบบสุ่มมากกว่า 20 ครั้งได้แสดงให้เห็นแล้วว่าอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่า 2-3 เท่าเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ ซึ่งถือว่าเป็นความจริง แม้ว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำจะสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการในขณะที่กลุ่มไขมันต่ำนั้นมีแคลอรี่ที่จำกัดและทำให้หิว และวิธีนี้ยังช่วยลดอาการบวมน้ำ ซึ่งจะเห็นผลใน 1-2 วัน เพียงหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล, ขนมหวาน, ขนมปังขาวและอื่น ๆ ) ควรจะทานแต่พอประมาณ และกินจำพวกโปรตีนให้สูงกว่า แต่ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ลองทานแป้งเพียง 50 กรัมต่อวันเท่านั้น จะเป็นวิธีแบบคีโตซีส ที่ลดความอยากอาหารและทำให้ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันเหมือนเชื้อเพลิงเลยทีเดียว
4. กินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่มีความหนืด
ไฟเบอร์ในอาหารส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่ย่อยไม่ได้ ส่วนมากจะเข้าใจว่าการกินไฟเบอร์จำนวนมากสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก ถือว่าเป็นเรื่องจริงครับ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือไฟเบอร์ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ผลการวิจัยพบว่าหากเรากินไฟเบอร์เข้าไปประมาณ 14 กรัมต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 กิโลกรัม หากทานเป็นประจำ 4 เดือน ในการศึกษาโดยใช้เวลา 5 ปี การรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 10 กรัมต่อวันส่งผลให้มีการลดลง 3.7% ของปริมาณไขมันในช่องท้อง วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์มากขึ้นคือการกินอาหารจำพวกพืช ผักและผลไม้ รวมถึงพืชตระกูลถั่วก็ยังเป็นแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับธัญพืชบางชนิดเช่น ข้าวโอ๊ต
5. การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้อง
การออกกำลังกายนั้นสำคัญมาก เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น สุขภาพแข็งแรง ปลอดโรคภัย และช่วยในการลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน และไม่แนะนำให้คุณออกกำลังกายเฉพาะจุด เพราะจะไม่ทำให้ไขมันของคุณหายไป เคยมีคนวิจัยมาแล้วว่าการออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงแค่ 6 สัปดาห์นั้นไม่มีผลต่อรอบเอวหรือปริมาณไขมันในช่องท้อง เพราะฉะนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นต้น ซึ่งวิธีเหล่านี้ได้รับการยอมรับแล้วว่าช่วยในการลดไขมันได้ดีที่สุด อีกทั้งคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ จะไม่ทำให้กลับมาอ้วนได้อีกครั้ง การออกกำลังกายยังนำไปสู่การอักเสบที่ลดลง ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงและซ่อมแซมระบบเผาผลาญได้อีกด้วย
6. อ่านฉลากอาหารให้ละเอียดหรือคำนวนแคลอรี่อาหารที่คุณควรทานในแต่ละวัน
อาหารที่คุณกินก็ถือว่าเป็นปัจจัยที่สำคัญเช่นกัน และหลายๆคนรู้อยู่แล้ว แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าพวกเขากำลังกินอะไรกันอยู่ คนส่วนใหญ่อาจจะคิดว่าพวกเขากำลังกินอาหารประเภท “โปรตีนสูง” “แป้งน้อย” ซึ่งดูเหมือนพวกเขาจะประมาทเกินไป ฉันคิดว่าสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก พวกเขาจะต้องทำการคำนวนแคลอรี่อาหารที่กินเข้าไปอย่างจริงจัง และไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องชั่งน้ำหนักและวัดทุกอย่างไปตลอดชีวิต แต่การทำทุกๆวันเป็นเวลา 2-3 วันติดต่อกันจะช่วยให้คุณรู้ว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไร หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็น 25-30% ของแคลอรี่ตามที่แนะนำข้างต้นเพียงแค่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจจะไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเพิ่มความเข้มงวดให้กับตัวเองอีกสักหน่อย
ที่มา: www.healthline.com
