อาหารเช้า อาจเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดที่คุณกินทุกวัน มื้ออาหารจะช่วยสร้างบรรยากาศสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวันของคุณ และสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เป็นอย่างแรกในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารเช้ามีความสำคัญต่อช่วงเวลาที่เหลือของวัน มันจึงอาจทำให้เป้าหมายด้านสุขภาพของคุณแย่ลงได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอาหารเช้าประเภทใด หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักในปัจจุบัน อาหารเช้าอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
เพิ่มโปรตีน
บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามลดน้ำหนักโดยไม่เน้นว่าได้รับโปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน และเป็นหนึ่งในคำแนะนำหลักของฉันสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณรอบเอว การบริโภคโปรตีนเพียงพอแสดงให้เห็นว่าคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีนิสัยชอบกินขนมหรือของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลังอาหารเช้า
หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับไอเดียอาหารเช้า คุณสามารถลองอาหารเช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส หรือถั่วดำ หรือคุณอาจทำข้าวโอ๊ตบดหนึ่งชามแล้วเติมเวย์โปรตีนที่คุณชอบลงไป
กำจัดน้ำตาลเมื่อทำได้
รายการอาหารเช้าอันเป็นที่รักส่วนใหญ่มักเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป แต่น่าเสียดายที่อาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายด้านสุขภาพของเราหากบริโภคเป็นประจำ ด้วยเหตุนี้ แนะนำให้จำกัดการบริโภคของคุณทุกครั้งที่ทำได้
“ผู้คนใช้น้ำตาลจากกาแฟสักถ้วยตอนเช้าเพื่อทานขนมอบ โดนัท หรือซีเรียลเป็นอาหารเช้า และน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้คุณอยากกินน้ำตาลมากขึ้นตลอดทั้งวัน” “ขนม ของขบเคี้ยว อาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเหล่านี้ยังมีแคลอรีที่ว่างเปล่ามากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก และโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2
ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหาร ผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน แต่ควรไม่เกิน 25 กรัม ถ้าเป็นไปได้ อาจเปลี่ยนขนมอบเป็นขนมปังโฮลเกรนและเนยถั่วที่คุณชอบ
ดื่มน้ำมากขึ้น
“ฉันมีน้ำหนึ่งแก้วเมื่อตื่นนอนและอีกแก้วหนึ่งทานอาหารเช้าเพราะน้ำช่วยให้คุณมีน้ำเพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้พลังงานมากขึ้นและร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น” “ประโยชน์อาจยิ่งใหญ่กว่าสำหรับบางคนที่เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำ เพราะพวกเขาจะลดน้ำตาลและแคลอรีโดยอัตโนมัติ”
พบว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารเช้าช่วยลดความอยากอาหาร และผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำอาจช่วยปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอไม่ใช่แค่ในมื้อเช้า แต่ตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณเคลื่อนไหว
กินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น
“ถ้าคุณกินขนมปังปิ้งเป็น อาหารเช้า คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงขนมปังขาวและเปลี่ยนไปใช้ขนมปังโฮลวีต” “หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีสามารถลดแคลอรีที่สะสมอยู่ในร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญได้ในเวลาเดียวกัน”
ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งรวมถึงข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าว ยังมีไฟเบอร์ในระดับที่สูงกว่าขนมปังขาวมาก เนื่องจากพวกมันยังไม่ได้ผ่านกระบวนการอย่างหนัก ไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น
