กินอาหารสุขภาพเพิ่มน้ำหนัก ที่หลากหลายร่วมกันในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันเล็กน้อย ซึ่งเมื่อรวมกันแล้ว คุณจะอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมงและให้สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การมีน้ำหนักน้อยหมายถึงอะไร?
การมีน้ำหนักน้อยหมายถึงมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 ซึ่งคาดว่าจะน้อยกว่ามวลกายที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายพอๆ กับการลดน้ำหนัก แม้ว่าเป้าหมายหลักคือการเพิ่มพลังงานและการบริโภคโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของอาหารโดยไม่รับประทานอาหารมากเกินไปที่อาจมีแคลอรีสูงแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย
รวมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?
หากคุณมีน้ำหนักน้อย คุณต้องการได้รับมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณที่สมดุล แทนที่จะได้รับไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรงจำนวนมาก สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักคือสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ สำหรับคนที่ต้องเพิ่มน้ำหนักหรือต้องการสัดส่วนรูปร่างที่สวยงามขึ้น โปรแกรมลดน้ำหนักช่วยได้ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้สัดส่วนดูดีขึ้นลองอ่าน ลดพุงเร่งด่วน เอวหายไป 4 นิ้ว แถมสัดส่วนเปลี่ยนทั้งตัว มีอะไรง่ายกว่านี้ไหม?
คุณต้องนับแคลอรี่หรือไม่?
คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีไปตลอดชีวิต แต่ควรนับแคลอรีในช่วง 2-3 วันแรกหรือสัปดาห์แรกเพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณแคลอรีที่คุณ กินอาหารสุขภาพเพิ่มน้ำหนัก ในการค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณเองสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจถึงอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) นี่คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อรองรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ไม่รวมการออกกำลังกาย เมื่อคุณสร้าง RMR แล้ว คุณสามารถแยกปัจจัยในระดับกิจกรรมของคุณเพื่อการคำนวณความต้องการของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น
ไข่ดีต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?
โดยรวมแล้ว ไข่เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่ส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
รายการอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
การรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่คุณกินสำหรับมื้ออาหารของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นควรพูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อพิจารณาว่าอะไรเหมาะกับร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ ต่อไปนี้คือตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ 10 อย่างสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
- ลองดู! อาหารเช้าลดน้ำหนัก ที่ดีที่สุดคือแบบไหน?
น้ำนม
นมไม่ได้แย่ที่สุดไม่เหมือนกับความคิดเห็นของผู้คนทั่วไป อันที่จริง ผลการศึกษาพบว่าผู้คนมักจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกด้วยน้ำหนัก เป็นประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีความสมดุลทางโภชนาการที่สมบูรณ์แบบเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเติมเต็มการจัดเก็บไกลโคเจนที่หมดลงหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
ข้าว
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ข้าวน่าจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและต้นทุนต่ำ สามารถได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีสูงจากมื้อเดียว ทานกับ Dal ที่คุณชื่นชอบหรือผสมกับมะม่วงสำหรับจานข้าวเหนียว คุณยังสามารถผัดกับผักสับละเอียด เช่น แครอท หัวหอม และกะหล่ำปลี เพื่อทำข้าวผัด
เนยถั่ว
ถั่วและเนยถั่วเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากถั่วมีแคลอรีสูง การรับประทานอาหารหรืออาหารว่างเพียงสองกำมือต่อวันสามารถเพิ่มแคลอรีได้หลายร้อยแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วลงในของว่างหรืออาหารต่างๆ ได้ เช่น สมูทตี้ โยเกิร์ต และแครกเกอร์ เพื่อเปลี่ยนเป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงในเวลาไม่นาน
เนื้อแดง
เนื้อสัตว์ที่มีสีแดงเมื่อดิบหมายถึงเนื้อแดง ซึ่งรวมถึงเนื้อแกะ เนื้อวัว หมู และอื่นๆ เลือกตัวเลือกของคุณตามสิ่งที่มีอยู่อย่างง่ายดายและไปจากที่นั่น สเต็กประกอบด้วยลิวซีนและครีเอทีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สเต็กและเนื้อแดงอื่นๆ มีทั้งโปรตีนและไขมัน ซึ่งช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี คุณสามารถรับผลไม้แห้งได้หลายชนิด และมีปริมาณน้ำตาลสูงตามธรรมชาติ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสะดวกในการกินและรสชาติดี ตั้งแต่อินทผาลัมและลูกเกด ไปจนถึงอัลมอนด์และวอลนัท ตัวเลือกในตลาดมีไม่สิ้นสุด
อะโวคาโด
ใช่คุณได้ยินถูกต้อง! อะโวคาโดไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับภาพ Instagram แต่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากมาย วิธีที่นิยมและง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโดคือการปิ้งขนมปังอะโวคาโด แค่บดอะโวคาโดแล้วทาบนขนมปัง บีบมะนาวเล็กน้อยก็ทำได้!
ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด การอักเสบ ความเครียด และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ แม้กระทั่งผู้ที่เป็นโรคทางจิตก็ตาม ตกแต่งซีเรียลตอนเช้าด้วยขนมปัง ม้วนผมสักสองสามชิ้นบนจานผลไม้ หรือทำช็อคโกแลตร้อน (หรือจิบ) ดื่มแบบชาวปารีส
โยเกิร์ตไขมันเต็ม
โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มเป็นอีกหนึ่งของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวก มันมีรายละเอียดทางโภชนาการที่ดีรวมถึงส่วนผสมที่สมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน รับประทานเดี่ยวๆ หรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารต่างๆ ได้ดีเยี่ยม ต้องการทำให้สุขภาพดีขึ้นเล็กน้อยหรือไม่? เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์และผลไม้หวานที่คุณชื่นชอบ ตามฤดูกาลคือที่สุด!
พาสต้า
ด้วยวิธีการปรุงและเสิร์ฟที่หลากหลาย นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะสร้างสรรค์ พาสต้าสามารถให้แคลอรี่หนาแน่นและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี หลีกเลี่ยงพาสต้าฟอกขาว และเลือกใช้พาสต้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี จากปาเก็ตตี้ไปจนถึงเพนเน่ คุณสามารถไปที่ใดก็ได้ที่นี่ แต่อย่าลืมใส่ผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่หรือผักโขมลงไปด้วยเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
อาหารที่อุดมด้วยแป้ง
แป้งช่วยอาหารบางชนิดที่ระบุไว้แล้วเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก พวกเขาเพิ่มจำนวนมากในมื้ออาหารและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค มันฝรั่งและแป้งอื่นๆ ไม่เพียงแต่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณด้วย ไกลโคเจนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับกีฬาและกิจกรรมส่วนใหญ่
