โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนบริโภคโปรตีน

มีคำถามเกี่ยวกับปริมาณ โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก ที่ควรบริโภค โปรตีนประเภทใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกลุ่มต่างๆ และใครไม่ควรบริโภคโปรตีนใด อย่างไรก็ตาม ประเด็นหลักของคำถามเหล่านี้คือโปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักหรือช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเรา มีหน้าที่หลายอย่าง เช่น ดำเนินกระบวนการของเซลล์ ขนส่งสารต่างๆ ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย และการเคลื่อนไหวร่างกาย พวกเขายังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม มีข้อสงสัยหลายประการเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน

บทความนี้กล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภค โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก่อนที่เราจะเริ่มต้น เราจะย้อนกลับไปสักสองสามขั้นตอนเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักนี้ให้ดียิ่งขึ้น

ประเภทของโปรตีน

มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันให้โปรตีน กรดอะมิโนบางชนิดจัดอยู่ในประเภท “จำเป็น” และต้องได้รับจากอาหาร ในขณะที่บางชนิดจัดอยู่ในประเภท “ไม่จำเป็น” และร่างกายของคุณสามารถผลิตได้

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่เหมาะสมในทุกช่วงอายุ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากที่ใด

มีแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันมากมาย ซึ่งอาจทำให้เกิดความสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหารหรือมีอาการแพ้ แนวคิดหลักคือการรู้ว่าคุณสามารถรับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมได้ที่ไหนโดยไม่กระทบกับปัจจัยอื่นๆ

โปรตีนจากสัตว์

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต และเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อแกะ เป็นต้น โปรตีนเหล่านี้ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์เป็นหลัก เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย การทำงาน.

โปรตีนจากพืช

โปรตีนเหล่านี้ได้มาจากพืช ตั้งแต่ถั่วลันเตาและถั่วเหลืองไปจนถึงถั่วชิกพีและข้าวกล้อง น่าเสียดายที่โปรตีนเหล่านี้เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะขาดกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งชนิดที่ร่างกายต้องการ

วิธีการใช้โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก

จากการศึกษาพบว่า ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีกิจกรรมทางกายน้อยที่สุดคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัม อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก ภูมิหลังทางการแพทย์ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่กระตือรือร้นมากขึ้น และผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากขึ้น

เพื่อเติมเต็มเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คุณยังสามารถคำนวณได้โดยการรักษาโปรตีนไว้ประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ โปรแกรมลดน้ำหนักอาจจะช่วยให้คุณสมดุลกับปริมาณโปรตีนที่คุณกิน ในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าปริมาณที่คุณกินเข้าไปจะไม่สูงเกินไป

โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี โปรตีนยังมีหน้าที่ในการสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมนต่างๆ การขาดสารอาหารอย่างแท้จริงนั้นพบได้ไม่บ่อยในเขตเมือง แม้ว่าการบริโภคในปริมาณที่น้อยอาจทำให้กล้ามเนื้อลีบและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักได้ การขาดโปรตีนอย่างรุนแรงสามารถขัดขวางการเจริญเติบโตของเด็ก ทำให้เกิดไขมันพอกตับและผิวหนัง ทำให้เกิดอาการบวมน้ำ และทำให้การติดเชื้อแย่ลง เป็นโรคขาดโปรตีนที่สำคัญสองโรค

ในทางกลับกัน การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะนำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกายของคุณ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่กลิ่นปาก ท้องผูก ขาดน้ำ และท้องเสีย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อบริโภคเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่สภาวะสมดุลของแคลเซียมและความผิดปกติของกระดูก ความผิดปกติของการทำงานของไต ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่เพิ่มขึ้น ความผิดปกติของการทำงานของตับ และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

ดังนั้น การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่กำหนดตามคำแนะนำของนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองจึงเป็นสิ่งสำคัญ มีสารเคมีหลายชนิดในร่างกายของเราที่มีอิทธิพลต่อความต้องการสารอาหารของเรา

การทดสอบการเผาผลาญจะตรวจสอบระดับของสารต่างๆ ในร่างกายและแสดงถึงสถานะสุขภาพโดยรวม ระดับของสารใด ๆ ที่ผิดปกติเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพ

ประโยชน์ของ โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

จากการศึกษาพบว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้สารอาหารมากที่สุด ธาตุอาหารหลักมีแนวโน้มที่จะลดระดับ ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) ในร่างกายในขณะที่เพิ่มระดับของเปปไทด์ YY ซึ่งช่วยให้แต่ละคนรู้สึกอิ่ม

มันลดขนาดส่วนของคุณและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ความอยากทานของว่างและการดื่มสุรากับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็ลดลงเช่นกันหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลองเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วนในอาหารของคุณด้วยโปรตีน คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ได้เล็กน้อยในขณะที่ทำให้ข้าวของคุณมีขนาดเล็กลง

รักษามวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ การบริโภคในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตในขณะที่ฝึกความแข็งแรง หากคุณออกกำลังกายหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอ ปริมาณที่สูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

เพิ่มอัตราการเผาผลาญ

การบริโภคอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายชั่วคราว เนื่องจากร่างกายใช้แคลอรีในการย่อยและใช้สารอาหารในอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลทางความร้อนของอาหาร เนื่องจากมีผลทางความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต (20-35% เมื่อเทียบกับ 5-15%) การบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาระบุว่าการย่อยโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญร้อยละ 20–35 เทียบกับร้อยละ 5–15 สำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

เพิ่มภูมิคุ้มกันและระดับพลังงาน

ร่างกายป้องกันตัวเองจากโรคต่าง ๆ ด้วยความช่วยเหลือของแอนติบอดี แอนติบอดีเหล่านี้เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีความสามารถในการตรวจจับองค์ประกอบหรือแอนติเจนแปลกปลอม ร่างกายจะผลิตแอนติบอดีเพื่อหยุดการทำงานของแอนติเจน

โปรตีนยังทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานตามธรรมชาติอีกด้วย ความล้มเหลวในการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอแก่ร่างกาย เช่น ในกรณีระหว่างการอดอาหารหรือโปรแกรมลดน้ำหนัก จะทำให้ร่างกายใช้โปรตีนที่ทำหน้าที่ได้เองเพื่อชดเชย เนื่องจากร่างกายไม่มีโปรตีนพิเศษ เอ็นไซม์และกล้ามเนื้อจะสลายโปรตีนเพื่อให้กรดอะมิโนให้พลังงานหรือสังเคราะห์กลูโคส สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ามีการจัดหากลูโคสไปยังเซลล์อย่างต่อเนื่อง ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้นและระดับพลังงานช่วยให้ไม่มีใครขัดขวางเส้นทางสู่การลดน้ำหนัก