การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าการดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การให้น้ำเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับหลายปัจจัยที่มีบทบาทในการลดน้ำหนัก รวมถึงการย่อยอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม วงการแพทย์ยังคงไม่แน่ใจว่าการบริโภคน้ำมีอิทธิพลต่อการลดน้ำหนักมากน้อยเพียงใด ในบทความนี้ เรียนรู้เหตุผล 6 ประการที่การดื่มน้ำช่วยให้คนลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้เรายังพิจารณาว่าแต่ละคนควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในแต่ละวัน
6 เหตุผลที่การดื่มน้ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
น้ำเป็นยาระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ
เมื่อท้องรู้สึกว่าอิ่มก็จะส่งสัญญาณไปยังสมองให้หยุดกิน น้ำสามารถช่วยเพิ่มพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความหิว บุคคลอาจคิดว่าพวกเขาหิวเมื่อกระหายน้ำจริงๆ การดื่มน้ำสักแก้วก่อนจะไปหาอะไรกินสามารถช่วยลดการทานอาหารว่างที่ไม่จำเป็นได้ ในการศึกษาแหล่งที่เชื่อถือได้ในปี 2014 ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร (มล.) ก่อนอาหารเช้า กลางวัน และเย็น 30 นาที นอกเหนือจากการบริโภคน้ำปกติเป็นเวลา 8 สัปดาห์ติดต่อกัน ผู้เข้าร่วมพบว่าน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และดัชนีมวลกายลดลง พวกเขายังรายงานการระงับความอยากอาหาร แหล่งศึกษาที่เชื่อถือได้จากปีที่แล้วให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
น้ำเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ ในการศึกษาปี 2014 แหล่งที่เชื่อถือได้ 12 คนที่ดื่มน้ำเย็นและอุณหภูมิห้อง 500 มล. พบว่ามีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น พวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากกว่าปกติ 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ใน 90 นาทีหลังจากดื่มน้ำ น้ำยังอาจเพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อนของร่างกายชั่วคราว หรือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนได้ชั่วคราว การดื่มน้ำเย็นอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรีในน้ำ เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานหรือแคลอรีโดยการทำให้น้ำร้อนสำหรับการย่อยอาหาร
น้ำช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
เมื่อร่างกายขาดน้ำ จะไม่สามารถขับของเสียออกทางปัสสาวะหรืออุจจาระได้อย่างถูกต้อง น้ำช่วยให้ไตกรองสารพิษและของเสียในขณะที่อวัยวะยังคงรักษาสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น เมื่อร่างกายขาดน้ำ ไตจะกักเก็บของเหลวไว้ ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลให้อุจจาระแข็งหรือเป็นก้อนและท้องผูก น้ำทำให้ของเสียเคลื่อนที่โดยการทำให้อุจจาระนิ่มหรือคลายตัว น้ำยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องร่วงและอาหารไม่ย่อย เมื่อของเสียสะสมในร่างกาย ผู้คนอาจรู้สึกอ้วน บวม และเหนื่อย ท้องอืดสามารถเพิ่มนิ้วให้กับเอวของบุคคลได้ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงของเสีย ซึ่งอาจเพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย
การดื่มน้ำสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของของเหลวโดยรวมได้
การสะสมแคลอรีเหลวเป็นเรื่องง่ายโดยการดื่มโซดา น้ำผลไม้ หรือกาแฟหรือชารสหวาน คนส่วนใหญ่ยังละเลยจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภคในเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงวันละสองสามเครื่องดื่มเป็นน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีอื่นๆ เช่น ชาสมุนไพร อาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักในระยะยาว ผู้เขียนผลการศึกษาในปี 2555 แหล่งที่เชื่อถือได้พบว่าการเปลี่ยนเครื่องดื่มแคลอรี่สูงสองแก้วขึ้นไปเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยระหว่าง 2 ถึง 2.5 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน
ในการศึกษาที่เชื่อถือได้ในปี 2015 ผู้เข้าร่วมหญิงดื่มน้ำ 250 มล. หลังอาหารกลางวันในแต่ละวันในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมลดความอ้วน 24 สัปดาห์ พวกเขาลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิง 13.6 เปอร์เซ็นต์ในโครงการเดียวกันที่ดื่มเครื่องดื่มลดน้ำหนักในปริมาณเท่ากันหลังอาหารกลางวัน
ผลการศึกษาขนาดใหญ่แหล่งที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นว่าชายและหญิงที่เปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานเป็นน้ำหรือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำทุกวันเป็นเวลา 4 ปีได้รับ 0.49 กิโลกรัม (กก.) น้อยกว่ากลุ่มที่คล้ายคลึงกันที่ทำ ไม่มีการเปลี่ยนแปลง. การศึกษาเดียวกันนี้พบว่าผู้ใหญ่ที่เปลี่ยนน้ำผลไม้อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคด้วยน้ำหรือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำมีน้ำหนักน้อยกว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 0.35 กก.
น้ำจำเป็นในการเผาผลาญไขมัน
หากไม่มีน้ำ ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ได้อย่างเหมาะสม กระบวนการเผาผลาญไขมันเรียกว่าการสลายไขมัน ขั้นตอนแรกของกระบวนการนี้คือ ไฮโดรไลซิส ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อโมเลกุลของน้ำทำปฏิกิริยากับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) เพื่อสร้างกลีเซอรอลและกรดไขมัน การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันจากอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงไขมันที่สะสมไว้ บทวิจารณ์สั้นๆ แหล่งที่เชื่อถือได้จากปี 2016 พบว่าการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การสลายไขมันและการสูญเสียไขมันในการศึกษาในสัตว์ทดลอง
น้ำช่วยในการออกกำลังกาย
องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกาย น้ำช่วยให้กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยให้ปอด หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ ระหว่างออกกำลังกาย การให้น้ำช่วยลดความเสี่ยงของสิ่งต่าง ๆ ที่อาจขัดขวางการออกกำลังกายที่ดี เช่น กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและเมื่อยล้า ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ การเก็บน้ำไว้ใกล้มือเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน ชื้น หรือมีแดดจัด คุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน?
ไม่มีคำแนะนำมาตรฐานสำหรับปริมาณน้ำที่จะดื่ม บางคนต้องการน้ำมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :
- ระดับกิจกรรม
- อายุ
- ขนาดตัว
- อุณหภูมิ
- ความชื้น
- แสงแดด
- สถานะสุขภาพ
หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำช่วงสำหรับการบริโภคน้ำทุกวัน คำแนะนำในการดื่มน้ำต่อไปนี้มาจาก National Academy of Medicine (NAM) ในสหรัฐอเมริกา:
2,700 มล./วัน สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่
3,700 มล./วัน สำหรับผู้ชายผู้ใหญ่
