กฎลดน้ำหนักแบบ 30 30 30 คืออะไร?

ในโลกที่เต็มไปด้วยแผนการรับประทานอาหารและแนวโน้มการออกกำลังกาย กฎลดน้ำหนักแบบ 30 30 30 ปรากฏเป็นสัญญาณแห่งความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก กลยุทธ์นี้เป็นแนวทางที่สมดุลเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมแนวทางที่สมดุลโดยมีศูนย์กลางอยู่ที่สูตรง่ายๆ กลยุทธ์คือการบริโภคโปรตีน 30 กรัมภายใน 30 นาทีแรกของการตื่น ตามด้วยการออกกำลังกาย 30 นาที แรงบันดาลใจจากข้อมูลเชิงลึกของ Timothy Ferriss ใน ‘The 4-Hour Body’ และได้รับความนิยมจากนักชีววิทยา Gary Brecka กฎ 30 30 30 ไม่เพียงดึงดูดความสนใจ แต่ยังรวบรวมเรื่องราวความสำเร็จจากผู้ติดตามทั่วโลกอีกด้วย

บทความนี้จะอธิบายกลยุทธ์การลดน้ำหนักด้วย กฎลดน้ำหนักแบบ 30 30 30 โดยสำรวจพื้นฐานและคุณประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น ด้วยการผสมผสานหลักการทางวิทยาศาสตร์เข้ากับกิจวัตรที่ปฏิบัติได้จริงในชีวิตประจำวัน จึงเป็นแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับทุกคนที่ต้องการจัดการน้ำหนักของตนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงร่วมกับการออกกำลังกายให้ตรงเวลาสามารถเป็นตัวเปลี่ยนเกมในการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างไร

กฎ 30-30-30 คืออะไร?

กฎ 30 30 30 สำหรับการลดน้ำหนักเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ตรงไปตรงมาซึ่งเน้นความสำคัญของการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แนะนำให้บริโภคโปรตีน 30 กรัมภายใน 30 นาทีแรกหลังจากตื่นนอน และควบคู่กับการออกกำลังกาย 30 นาที ผู้คนต่างชื่นชมแนวทางนี้สำหรับความเรียบง่ายและง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน โดยหลีกเลี่ยงกฎเกณฑ์ที่ซับซ้อน การจำกัดอาหาร หรือการนับแคลอรี่ที่เข้มงวด

ที่มาของกลยุทธ์ 30 30 30

Tim Ferriss ได้แนะนำแนวคิดนี้ในหนังสือของเขาเรื่อง ‘The 4-Hour Body’ โดยเขาได้สรุปแนวคิดนี้ว่าเป็นวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ กลยุทธ์นี้ได้รับความสนใจและนำไปใช้อย่างกว้างขวางหลังจากการรับรองของ Gary Brecka Brecka เป็นที่รู้จักจากความเชี่ยวชาญของเขาในฐานะนักชีววิทยามนุษย์และข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการมีอายุยืนยาวของมนุษย์ผ่านการวิเคราะห์ข้อมูล เขาทำให้กฎ 30 30 30 เป็นที่นิยมผ่านวิดีโอโซเชียลมีเดียที่น่าสนใจ วิดีโอเหล่านี้มีผู้ดูนับล้านครั้ง ดึงดูดความสนใจอย่างมากต่อวิธีการลดน้ำหนักนี้ เนื่องจากมีประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นในการจัดการน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กฎ 30 30 30 มุ่งเน้นไปที่อาหารเช้าที่เน้นโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก กฎนี้มีต้นกำเนิดมาจากงานของ Ferriss และได้รับความนิยมจากอิทธิพลของโซเชียลมีเดียของ Brecka กฎนี้ช่วยลดความยุ่งยากในการลดน้ำหนักเป็นขั้นตอนที่ทำได้จริง โดยไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างจำกัดหรือติดตามแคลอรี่อย่างเข้มข้น โดดเด่นด้วยวิธีการง่ายๆ โดยส่งเสริมให้บุคคลนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ในการใช้ชีวิตเพื่อการจัดการน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ

ความสำคัญของอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน

บทบาทของอาหารเช้าในการมีอิทธิพลต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพเมตาบอลิซึมได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี การวิจัยบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคอาหารเช้ากับการลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัม สามารถจัดการความอยากอาหาร น้ำหนักตัว และปัจจัยสำคัญเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากช่วยลดความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป และยังช่วยบำรุงสุขภาพของกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสในการทานอาหารว่างโดยไม่จำเป็นและช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

ข้อดีของการบริโภคโปรตีน 30 กรัมเป็นอาหารเช้า

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมสามารถส่งผลต่อเป้าหมายด้านสุขภาพและการจัดการน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก นี่คือเหตุผลที่การรวมมื้อเช้าที่มีโปรตีนสูงเข้าด้วยกันจึงมีประโยชน์:

• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ: การบริโภคโปรตีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (TEF) TEF คือพลังงานที่จำเป็นในการย่อย ดูดซับ และแปรรูปสารอาหาร หมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อคุณแปรรูปโปรตีน ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนักและการใช้พลังงาน
• ลดความอยากและของว่าง: อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยควบคุมการปล่อยฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จะช่วยลดแนวโน้มที่จะทานอาหารว่างจากตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออยากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
• สนับสนุนสุขภาพของลำไส้: โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของไมโครไบโอมในลำไส้ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันภาวะ dysbiosis ในลำไส้ (ภาวะที่เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ) โดยสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ลำไส้ที่แข็งแรงมีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
• เพิ่มความอิ่มและความเป็นอยู่ที่ดี: โปรตีนทำให้อิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งหมายความว่าจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาจทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลงตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังช่วยรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ ระดับพลังงาน และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ด้วยการให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพของการเผาผลาญ และลดความอยากอาหาร โดยควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัม แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์และดูดซึมได้ง่ายกว่า แต่โปรตีนจากพืชมีส่วนช่วยจากพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ ซึ่งตอกย้ำคุณค่าของแหล่งโปรตีนทั้งสองในอาหารที่สมดุล

30/30/30 ทำงานอย่างไร?

กฎ 30/30/30 สำหรับการลดน้ำหนักดำเนินการบนหลักการที่ตรงไปตรงมาแต่ได้ผล มุ่งเน้นไปที่แนวทางที่สมดุลในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมอย่างมีประสิทธิผลดังนี้:

ปริมาณโปรตีน

การบริโภคโปรตีน 30 กรัมภายใน 30 นาทีแรกของการตื่นนอนจะเป็นการสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับวันนั้น โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ โปรตีนยังทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด

อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความหิวตลอดทั้งวัน และป้องกันการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นของว่างมากเกินไป ช่วยรักษาอาหารที่สมดุลและสนับสนุนการลดน้ำหนักโดยให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เป็นผลให้มันให้พลังงานที่ยั่งยืนและลดโอกาสที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ

หลังจากรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนหนักๆ และออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 30 นาที เช่น การเดินหรือโยคะเบาๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่หรือต่ำกว่า 135 bpm ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพในฐานะแหล่งพลังงานหลัก ช่วยลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายรูปแบบนี้เข้าถึงได้สำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตต่างกัน และสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้อย่างง่ายดาย นั่นจึงเป็นองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำถึงความสำคัญของการบูรณาการกฎ 30/30/30 เข้ากับไลฟ์สไตล์ที่ครอบคลุม ซึ่งรวมถึงอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่ากฎนี้จะให้การเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีโครงสร้าง แต่ประโยชน์ของกฎจะสูงสุดเมื่อรวมกับแนวทางโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลเพื่อช่วยให้ผู้ใช้เข้าใจความต้องการสารอาหารหลัก ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและรายจ่ายในแต่ละวัน และรักษาการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การปรึกษากับนักโภชนาการ bizfit สามารถปรับวิธี 30/30/30 ให้เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพ ความชอบด้านอาหาร และไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลได้ ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

สรุปคำสุดท้าย

วิธี 30-30-30 อาจเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและแนะนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยผสมผสานการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ 30 นาทีเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ประกอบด้วยการรับประทานโปรตีน 30 กรัมในช่วง 30 นาทีแรกหลังตื่นนอน ตามด้วยการออกกำลังกาย 30 นาที Timothy Ferris แนะนำกิจวัตรตอนเช้านี้ในหนังสือของเขาเรื่อง “The 4-Hour Body” ต่อมา นักชีววิทยามนุษย์ แกรี่ เบร็กกา ได้สร้างชื่อเสียงให้กับเมืองนี้ ส่วนเชิงบวกของกฎการควบคุมอาหารก็คือ จะให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนความคิดที่จะรวมโปรตีนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าไว้เป็นกิจวัตรประจำวัน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สุขภาพการเผาผลาญดีขึ้น การอักเสบน้อยลง และความไวของอินซูลินดีขึ้น อย่างไรก็ตาม จะต้องจัดตารางการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวันและรูปแบบการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด