อาหารลดน้ำหนักแบบกระแสนิยม โปรแกรมลดน้ำหนัก และกลลวงหลอกมากมายที่รับประกันว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย แต่หนทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน การเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่สมดุลและเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นในแต่ละวัน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 6 กลยุทธ์ลดน้ำหนักสู่ความสำเร็จ ประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมแล้ว
- ค้นหาแรงผลักดันภายในตัวคุณ
- ตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้
- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- เคลื่อนไหวร่างกายและเคลื่อนไหวร่างกาย
- เปลี่ยนทัศนคติของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมแล้ว
การลดน้ำหนักในระยะยาวต้องใช้เวลาและความพยายาม ดังนั้นคุณต้องพร้อมที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ลองถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ฉันมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเปลี่ยนนิสัยเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือไม่
- ฉันเสียสมาธิกับแรงกดดันอื่นๆ มากเกินไปหรือไม่
- ฉันใช้อาหารเพื่อรับมือกับความเครียดหรือไม่
- ฉันพร้อมที่จะเรียนรู้วิธีใหม่ๆ เพื่อรับมือกับความเครียดหรือไม่
- ฉันต้องการการสนับสนุนอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นจากเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ เพื่อจัดการกับความเครียดหรือไม่
- ฉันเต็มใจที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินหรือไม่ • ฉันเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการทำกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายหรือไม่
- ฉันสามารถใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้หรือไม่
- หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการจัดการกับความเครียด การลดความเครียดสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพในระยะยาวได้
ค้นหาแรงผลักดันภายในตัวคุณ
ไม่มีใครสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและกิจกรรมทางกายเพื่อช่วยเหลือตัวเอง อะไรจะทำให้คุณมีแรงกระตุ้นที่จะยึดมั่นกับแผนการลดน้ำหนักของคุณ
จดรายการเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักจึงมีความสำคัญกับคุณ รายการดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและมีสมาธิ บางทีคุณอาจต้องการเสริมสร้างสุขภาพหรือฟิตหุ่นเพื่อไปเที่ยวพักผ่อน ลองนึกถึงเป้าหมายของคุณในวันที่คุณไม่อยากกินอาหารเพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกายมากขึ้น ลองหาวิธีอื่นๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถติดข้อความให้กำลังใจตัวเองบนตู้เย็นหรือที่ประตูตู้กับข้าว
ขึ้นอยู่กับคุณที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่นำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาว แต่การได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่นก็มีประโยชน์ เลือกคนที่สามารถเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ พวกเขาไม่ควรทำให้คุณอับอายหรือขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ ควรหาคนที่:
- รับฟังความกังวลและความรู้สึกของคุณ
- แบ่งปันเป้าหมายในการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพของคุณ
- ทำงานอดิเรกที่กระตือรือร้นกับคุณหรือช่วยคุณทำเมนูเพื่อสุขภาพ กลุ่มสนับสนุนของคุณสามารถช่วยให้คุณยึดมั่นกับการเปลี่ยนแปลงเพื่อสุขภาพของคุณได้
หากคุณต้องการเก็บความพยายามลดน้ำหนักของคุณไว้เป็นส่วนตัว ให้ทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อให้เป็นไปตามแผน ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณในสมุดบันทึกหรือแอป ติดตามน้ำหนักของคุณด้วย ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณและเปลี่ยนแปลงตามความจำเป็น
ตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้
ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ในระยะยาว ในการทำเช่นนั้น คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ทานเข้าไปในแต่ละวันประมาณ 500 ถึง 750 แคลอรี
เป้าหมายที่ดีที่ควรเริ่มต้นคือการลดน้ำหนัก 5% ของน้ำหนักปัจจุบัน หากคุณมีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าคุณลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัม แม้แต่การลดน้ำหนักในปริมาณนี้ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพระยะยาวได้ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2
การกำหนดเป้าหมายสองประเภทอาจช่วยได้ ประเภทแรกเรียกว่าเป้าหมายการดำเนินการ คุณสามารถระบุการกระทำเพื่อสุขภาพที่คุณจะใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น “เดินทุกวันเป็นเวลา 30 นาที” เป็นเป้าหมายการดำเนินการ ประเภทที่สองเรียกว่าเป้าหมายผลลัพธ์ คุณสามารถระบุผลลัพธ์เพื่อสุขภาพที่คุณตั้งเป้าไว้ได้ “ลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัม” เป็นตัวอย่างของเป้าหมายผลลัพธ์ เป้าหมายผลลัพธ์คือสิ่งที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ แต่ไม่ได้บอกคุณว่าจะไปถึงเป้าหมายนั้นได้อย่างไร เป้าหมายการดำเนินการจะบอกคุณ คุณตั้งเป้าหมายการดำเนินการเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อสุขภาพได้
รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม แต่คุณก็สามารถรับประทานอาหารที่อร่อยและทำง่ายได้
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลงได้ก็คือการรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น อาหารเหล่านี้เรียกว่าอาหารจากพืช ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณสามารถรับประทานอาหารจากพืชหลายชนิดเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
ปฏิบัติตามเคล็ดลับการลดน้ำหนักอื่นๆ เหล่านี้ด้วย:
- รับประทานผักอย่างน้อย 4 ส่วนและผลไม้ 3 ส่วนต่อวัน รับประทานผลไม้และผักเป็นของว่างหากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้อ
- รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังและพาสต้าโฮลวีต รับประทานธัญพืชขัดสีน้อยลง เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว
- ใช้ไขมันที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช อะโวคาโด ถั่ว เนยถั่ว และน้ำมันถั่ว แต่โปรดจำไว้ว่าแม้แต่ไขมันที่มีประโยชน์ก็มีแคลอรี่สูง
- จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่ ของหวาน เจลลี่ และโซดา น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ก็ถือว่าโอเค
- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
- เน้นกินอาหารสด อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมักบรรจุในกล่องหรือกระป๋อง และมักมีไขมัน น้ำตาล หรือเกลือมากกว่า
- ควรใส่ใจขณะกินอาหาร เน้นที่อาหารแต่ละคำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติ และยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น พยายามอย่าดูทีวีหรือจ้องโทรศัพท์ระหว่างมื้ออาหาร เพราะคุณอาจกินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
เคลื่อนไหวร่างกายและเคลื่อนไหวร่างกาย
คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ทำได้ยากกว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
การออกกำลังกายมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ช่วยให้คุณอารมณ์ดี ลดความดันโลหิต และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดได้อีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาวจะออกกำลังกายเป็นประจำ
จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน นานแค่ไหน และหนักแค่ไหน วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันในร่างกายคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินเร็ว ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในหนึ่งสัปดาห์ บางคนอาจต้องออกกำลังกายมากกว่านี้เพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก
นอกจากนี้ ควรพยายามออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง คุณสามารถยกน้ำหนัก ใช้แถบออกกำลังกาย หรือวิดพื้น
การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ ดังนั้น ลองคิดหาวิธีเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวัน คุณอาจ:
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- จอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถเมื่อคุณไปซื้อของ
- ยืนแทนที่จะนั่งในขณะที่คุณคุยโทรศัพท์หรือเช็คอีเมล
- เดินเป็นวงกลมรอบห้องหรือเดินไปมาอยู่กับที่ในขณะที่คุณดูทีวี
เปลี่ยนทัศนคติของคุณ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือนนั้นไม่เพียงพอ เพื่อรักษาน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพเหล่านี้ให้เป็นวิถีชีวิต การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์เริ่มต้นด้วยการพิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างตรงไปตรงมา ลองนึกถึงนิสัยเชิงลบหรือความท้าทายอื่นๆ ที่ทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในอดีต จากนั้นวางแผนว่าคุณจะรับมือกับสิ่งเหล่านั้นอย่างไรในอนาคต
คุณอาจพบกับอุปสรรคบางอย่างในการลดน้ำหนัก แต่อย่าเพิ่งยอมแพ้หลังจากอุปสรรคเหล่านั้น เริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป จำไว้ว่าคุณกำลังวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ การเปลี่ยนแปลงจะไม่เกิดขึ้นทั้งหมดในครั้งเดียว ยึดมั่นในวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพของคุณ ผลลัพธ์ 6 กลยุทธ์ลดน้ำหนักสู่ความสำเร็จ จะคุ้มค่าอย่างแน่นอน
