การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ แม้ว่าจะมีอาหารที่แตกต่างกันมากมาย แต่การใช้ชีวิตที่สมดุลและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการดำรงชีวิตอย่างมีสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น
ผู้คนสามารถลดน้ำหนักและรักษาความสูญเสียนี้ได้โดยทำตามขั้นตอนที่ทำได้หลายขั้นตอน ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย หลากสีสัน
อาหารและของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นรากฐานของอาหารของมนุษย์ วิธีง่ายๆ ในการสร้างแผนมื้ออาหารคือต้องแน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยผักและผลไม้ 50 เปอร์เซ็นต์ ธัญพืชไม่ขัดสี 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณใยอาหารทั้งหมดควรเป็น 25-30 กรัม (กรัม) ต่อวัน
ขจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหาร และลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวซึ่งมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ผู้คนสามารถบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง
อาหารต่อไปนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมักอุดมไปด้วยสารอาหาร:
- ผักและผลไม้สด
- ปลา
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
- เมล็ดพืช
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- อาหารที่เติมน้ำมัน เนย และน้ำตาล
- ไขมันสีแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูป
- ขนมอบ
- เบเกิล
- ขนมปังขาว
- อาหารแปรรูป
ในบางกรณี การนำอาหารบางชนิดออกจากอาหารอาจทำให้บุคคลนั้นขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นบางอย่าง นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคนอื่นๆ สามารถแนะนำวิธีรับสารอาหารที่เพียงพอแก่บุคคลในขณะที่พวกเขากำลังติดตามโปรแกรมลดน้ำหนัก
เก็บไดอารี่อาหารและน้ำหนัก
การตรวจสอบตนเองเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ ผู้คนสามารถใช้ไดอารี่กระดาษ แอพมือถือ หรือเว็บไซต์เฉพาะเพื่อบันทึกอาหารทุกรายการที่พวกเขากินในแต่ละวัน พวกเขายังสามารถวัดความก้าวหน้าได้ด้วยการบันทึกน้ำหนักเป็นรายสัปดาห์ ผู้ที่สามารถติดตามความสำเร็จของพวกเขาทีละน้อยและระบุการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพมักจะยึดติดกับระบบการลดน้ำหนัก ผู้คนสามารถติดตามดัชนีมวลกาย (BMI) โดยใช้เครื่องคำนวณ BMI
มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ การเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายอย่างมีระเบียบวินัยและมีเป้าหมายมักจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวัน เช่น การเดินเร็ว เหมาะอย่างยิ่ง หากไม่สามารถทำหนึ่งชั่วโมงต่อวันได้ Mayo Clinic แนะนำว่าบุคคลควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์
คนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่พวกเขาทำ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น วิธีนี้เป็นวิธีที่ยั่งยืนที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของพวกเขา
เช่นเดียวกับการบันทึกมื้ออาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ผู้คนอาจได้รับประโยชน์จากการติดตามกิจกรรมทางกายของตนเอง มีแอพมือถือฟรีมากมายที่ติดตามความสมดุลของแคลอรีของบุคคลหลังจากบันทึกการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย
หากความคิดที่จะออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบดูน่ากลัวสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย พวกเขาสามารถเริ่มต้นด้วยการทำกิจกรรมต่อไปนี้เพื่อเพิ่มระดับการออกกำลังกาย:
- ขึ้นบันได
- กวาดใบไม้
- พาหมาเดินเล่น
- การทำสวน
- เต้นรำ
- เล่นเกมกลางแจ้ง
- จอดรถห่างจากทางเข้าอาคาร
บุคคลที่มีความเสี่ยงต่ำต่อโรคหลอดเลือดหัวใจไม่น่าจะต้องได้รับการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มระบบการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การประเมินทางการแพทย์ล่วงหน้าอาจเหมาะสำหรับบางคน รวมทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวาน ใครก็ตามที่ไม่แน่ใจเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
กำจัดแคลอรีเหลว
เป็นไปได้ที่จะบริโภคหลายร้อยแคลอรี่ต่อวันโดยการดื่มโซดา ชา น้ำผลไม้ หรือแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลหวาน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “แคลอรีเปล่า” เนื่องจากให้พลังงานพิเศษโดยไม่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใดๆ
เว้นเสียแต่ว่าบุคคลจะบริโภคสมูทตี้เพื่อทดแทนอาหาร พวกเขาควรตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำหรือชาและกาแฟที่ไม่หวาน การเติมน้ำมะนาวหรือส้มคั้นสดลงไปในน้ำสามารถให้รสชาติได้ หลีกเลี่ยงการขาดน้ำเพราะความหิว บุคคลมักจะสามารถสนองความรู้สึกหิวระหว่างเวลาอาหารที่กำหนดด้วยการดื่มน้ำ
ปริมาณวัดตวงเพื่อควบคุมปริมาณ
การรับประทานอาหารมากเกินไป แม้แต่ผักที่มีแคลอรีต่ำ ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นคนควรหลีกเลี่ยงการประมาณหรือกินอาหารจากซองโดยตรง ควรใช้ถ้วยตวงและตัวบอกขนาด การคาดเดานำไปสู่การประเมินค่าสูงไปและโอกาสในการกินส่วนที่เกินความจำเป็น ขนาดเหล่านี้ไม่แน่นอน แต่สามารถช่วยบุคคลควบคุมปริมาณอาหารของตนเมื่อไม่มีเครื่องมือที่ถูกต้อง
กินอย่างมีสติ
หลายคนได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตระหนักว่าทำไม อย่างไร เมื่อไหร่ ที่ไหน และกินอะไร การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเป็นผลโดยตรงจากการปรับให้เข้ากับร่างกายมากขึ้น ผู้ที่ฝึกการกินอย่างมีสติจะพยายามกินให้ช้าลงและลิ้มรสอาหารของตนโดยเน้นที่รสชาติ การทำอาหารเป็นเวลา 20 นาทีช่วยให้ร่างกายบันทึกสัญญาณความอิ่มได้ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นที่ความพอใจหลังอาหารแทนที่จะอิ่ม และจำไว้ว่าอาหาร “ธรรมชาติทั้งหมด” หรือไขมันต่ำจำนวนมากไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ผู้คนสามารถพิจารณาคำถามต่อไปนี้เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารได้:
- “คุ้ม” กับค่าแคลอรีดีไหม?
- มันจะให้ความอิ่มหรือไม่?
- ส่วนผสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?
- ถ้ามีฉลากระบุว่ามีไขมันและโซเดียมเท่าใด?
การกระตุ้นและการควบคุมคิว
ตัวชี้นำทางสังคมและสิ่งแวดล้อมหลายอย่างอาจสนับสนุนให้กินโดยไม่จำเป็น ตัวอย่างเช่น บางคนมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปขณะดูโทรทัศน์ บางคนมีปัญหาในการส่งชามขนมไปให้คนอื่นโดยไม่หยิบชิ้น
เมื่อตระหนักถึงสิ่งที่อาจกระตุ้นให้เกิดความปรารถนาที่จะกินแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ผู้คนสามารถคิดหาวิธีปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อจำกัดสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ได้
วางแผนล่วงหน้า
การจัดห้องครัวที่มีอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักและการวางแผนมื้ออาหารที่มีโครงสร้างจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงอาหารควรล้างครัวของอาหารแปรรูปหรืออาหารขยะ และตรวจดูให้แน่ใจว่าพวกเขามีส่วนผสมในการทำอาหารที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ การทำเช่นนี้สามารถป้องกันการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้วางแผนและประมาท การวางแผนการเลือกอาหารก่อนไปงานสังคมหรือร้านอาหารอาจทำให้กระบวนการง่ายขึ้น
แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม
การสนับสนุนทางสังคมเป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงบันดาลใจ การได้รับการสนับสนุนจากคนที่คุณรักเป็นส่วนสำคัญของเส้นทางการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ บางคนอาจต้องการเชิญเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวให้เข้าร่วม ในขณะที่คนอื่นๆ อาจต้องการใช้โซเชียลมีเดียเพื่อแบ่งปันความก้าวหน้าของพวกเขา
ช่องทางการสนับสนุนอื่นๆ อาจรวมถึง:
- โซเชียลเน็ตเวิร์กเชิงบวก
- การให้คำปรึกษาแบบกลุ่มหรือรายบุคคล
- คลับออกกำลังกายหรือพันธมิตร
- โครงการช่วยเหลือพนักงานในที่ทำงาน
คิดบวก
การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป และคนๆ หนึ่งอาจรู้สึกท้อแท้หากไม่ลดลงในอัตราที่พวกเขาคาดไว้ บางวันจะยากกว่าวันอื่นๆ เมื่อยึดติดกับโปรแกรมลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษา โปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จต้องการให้แต่ละคนมีความอดทนและไม่ยอมแพ้เมื่อการเปลี่ยนแปลงตนเองดูเหมือนยากเกินไป บางคนอาจต้องตั้งเป้าหมายใหม่ โดยอาจโดยการปรับจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่พวกเขาต้องการจะกินหรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการรักษาทัศนคติเชิงบวกและมุ่งมั่นในการทำงานเพื่อเอาชนะอุปสรรคในการลดน้ำหนักให้สำเร็จ
