อัลมอนด์ช่วยลดน้ำหนักแล้วต้องกินอย่างไร?

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย เนื่องจากมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย พวกมันสามารถช่วยลดความดันโลหิต ทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น มีไฟเบอร์สูง และเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมนอกจากนี้ เหตุผลอีกประการหนึ่งที่ควรพิจารณาเพิ่ม อัลมอนด์ช่วยลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การเพิ่มอัลมอนด์ในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลให้เกิดผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันการรับประทานอาหารให้ครบหมู่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามลดหรือควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอัลมอนด์มีแคลอรีสูง คุณจึงไม่ควรรับประทานมากเกินไปเมื่อรวมอัลมอนด์ไว้ในอาหารของคุณ

อัลมอนด์มีกี่ชนิดที่ดีต่อการลดน้ำหนัก? ประโยชน์เพิ่มเติมของพวกเขาคืออะไร? 

ประโยชน์ของอัลมอนด์สำหรับการลดน้ำหนัก

อัลมอนด์ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มอัลมอนด์ในอาหารที่สมดุลสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ ประโยชน์ของอัลมอนด์ต่อการดื้ออินซูลิน ความไวของอินซูลิน หรือระดับอินซูลินสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ก็มีแนวโน้มที่จะมีระดับแมกนีเซียมต่ำเช่นกัน การขาดแมกนีเซียมทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากและกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น อัลมอนด์

อัลมอนด์ทั้งเมล็ดหนึ่งออนซ์หรือ 20-23 เม็ดมีแมกนีเซียม 80 มก. หรือประมาณ 19-20% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน ดังนั้นอัลมอนด์สามารถช่วยปรับปรุงระดับแมกนีเซียมและควบคุมน้ำตาลในเลือดเพื่อลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

อัลมอนด์เพิ่มความอิ่ม

ระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และไฟเบอร์ในอัลมอนด์ช่วยให้น้ำหนักลดลงโดยเพิ่มความอิ่ม ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำและพองตัวในกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร

ในขณะเดียวกัน โปรตีนของอัลมอนด์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยลดความหิวของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณย่อยอาหารเหล่านี้อย่างช้าๆ ขจัดความปรารถนาที่จะทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน ยิ่งคุณเคี้ยวน้อยเท่าไหร่น้ำหนักคุณก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ในขณะที่ความชุกของโรคอ้วนเพิ่มขึ้น การเพิ่มอาหารว่างมื้อกลางที่ส่งเสริมความอิ่มเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ชาญฉลาดสำหรับการควบคุมแคลอรี่

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ระบุว่า การบริโภคอัลมอนด์เป็นของว่างในช่วงเช้า แทนที่จะกินแครกเกอร์หรือน้ำ จะทำให้ความหิวลดลง ความอิ่มของอัลมอนด์ที่สูงขึ้นนี้สามารถระงับความต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันสูงได้

อัลมอนด์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

เมื่อคุณแช่อัลมอนด์ เปลือกจะหลุดออกอย่างง่ายดายและปลดปล่อยสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ อัลมอนด์แช่ยังปล่อยเอนไซม์ไลเปสซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเป็นประโยชน์ต่อการย่อยไขมัน เอนไซม์ไลเปสที่ย่อยไขมันจะใช้ได้ก็ต่อเมื่ออัลมอนด์แตกหน่อแล้วเท่านั้น การแช่อัลมอนด์ดิบประมาณ 8-12 ชั่วโมงจะทำให้เมล็ดแตกหน่อ อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ไม่งอกหางเหมือนถั่วงอก แต่จะพองตัวเล็กน้อย เคี้ยวนิ่มขึ้นและย่อยง่ายขึ้น

อัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันทำงานร่วมกันเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป จึงช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและแนะนำการออกกำลังกายในระดับปานกลางให้กับระบบการปกครองของคุณ เมื่อคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักก็จะลด

กินอัลมอนด์กี่เม็ดเพื่อลดน้ำหนัก?

ก่อนที่คุณจะเริ่มเคี้ยวชามอัลมอนด์เป็นของว่าง จำไว้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์อย่างการลดน้ำหนักก็ต่อเมื่อบริโภคมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารควบคุมแคลอรี่ การแทนที่ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตมากด้วยอัลมอนด์สามารถส่งเสริมความสมดุลของแคลอรี่ได้ เป็นผลให้สนับสนุนการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือนิสัยและพฤติกรรมการกินของคุณ

คุณต้องบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่เหมาะสมหรือในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพภายในความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตาม อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์หรือประมาณ 30-35 กรัมทุกวันช่วยเพิ่มระดับไขมันและลดความอ้วนส่วนกลาง (ไขมันหน้าท้อง) มากกว่าคำแนะนำรายวันในปัจจุบันเล็กน้อยสำหรับการให้บริการ 1 ออนซ์

การศึกษาทดลองอีก 24 สัปดาห์ระบุว่าการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำที่อุดมด้วยอัลมอนด์ 84 กรัม/วัน อัลมอนด์ช่วยลดน้ำหนัก ได้อย่างมีประสิทธิภาพในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน อย่างไรก็ตาม การบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณมากนั้นไม่เหมาะเสมอไป

วิธีกิน อัลมอนด์ช่วยลดน้ำหนัก

ไม่มีเวลาใดที่จะกินอัลมอนด์เพื่อลดน้ำหนักได้ดีที่สุด คุณสามารถเพลิดเพลินกับอัลมอนด์ได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ทานอัลมอนด์เป็นของว่างมื้อกลาง เช่น ของว่างตอนเช้าหรือตอนบ่าย ช่วยควบคุมความอยากอาหารระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอัลมอนด์เพื่อลดน้ำหนัก:

สมูทตี้หรือเชค

หากคุณเชื่อว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการทานอัลมอนด์เพื่อลดน้ำหนัก ลองเพิ่มอัลมอนด์สับลงในสมูทตี้และเชค นอกจากนี้ การเติมผงอัลมอนด์ยังช่วยปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการของเครื่องดื่มยามเช้าของคุณ

อัลมอนด์ล้วน

คุณสามารถกินอัลมอนด์ทั้งเปลือกดิบ แช่หรือคั่วหนึ่งกำมือ เก็บผิวอัลมอนด์ไว้เพราะมีไฟเบอร์และทำให้คุณอิ่มนาน

นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์จากพืชเป็นทางเลือกที่มีแคลอรีต่ำที่ดีเยี่ยมสำหรับนมที่ทำจากนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตส คุณสามารถสกัดนมอัลมอนด์ได้ที่บ้านโดยการแช่ บด และกรองอัลมอนด์ดิบ

ความเสี่ยงของการบริโภคอัลมอนด์มากเกินไป

การบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะไม่แสดงอาการไม่พึงประสงค์ อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นผลข้างเคียงบางประการของการรับประทานอัลมอนด์มากเกินไป:

รบกวนการใช้ยา

อัลมอนด์มีแมงกานีสสูง ดังนั้น การบริโภคอัลมอนด์มากเกินไปจะทำให้ร่างกายดูดซึมแมงกานีสมากเกินไป เป็นผลให้มันก่อวินาศกรรมกลไกของยาที่คุณอาจใช้

ความทุกข์ทางเดินอาหาร

เนื่องจากอัลมอนด์มีไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงกว่า การบริโภคมากเกินไปจะทำให้ท้องผูก ปวดท้อง ท้องอืด และคลื่นไส้ ปัญหาทางเดินอาหารเหล่านี้อาจเกิดขึ้นทันทีหลังการบริโภคหรือหลายชั่วโมงต่อมา ในกรณีเช่นนี้ ให้ลองใช้โปรไบโอติกหรือดื่มน้ำมากๆ

วิตามินอีเกินขนาด

การให้วิตามินอีเกินขนาดโดยการกินอัลมอนด์เพียงอย่างเดียวนั้นไม่น่าเป็นไปได้สูง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอัลมอนด์มากเกินไปในขณะที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีอื่นๆ อาจทำให้เกิดปัญหาได้

โรคภูมิแพ้

Amandine ซึ่งเป็นโปรตีนในอัลมอนด์เป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป อาจทำให้ลิ้น ปาก และริมฝีปากบวม คันปาก หรือคอแหวะได้ หากคุณมีอาการแพ้ถั่วชนิดอื่นๆ ให้ระวังขณะรับประทานอัลมอนด์

บทสรุปอัลมอนด์ช่วยลดน้ำหนัก

โปรตีนที่ต่อสู้กับความหิว ใยอาหารที่น่าพึงพอใจ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพในอัลมอนด์ช่วยสร้างและรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไป ท้ายที่สุดแล้ว กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ ดังนั้นการปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำคือ 1 ออนซ์หรือประมาณ 20-23 เม็ดอัลมอนด์เต็มเมล็ดจึงเป็นการดีที่สุดในการช่วยลดน้ำหนัก

บางคนพบว่าการย่อยอัลมอนด์แช่นั้นง่ายกว่า หรือคุณสามารถใส่อัลมอนด์ฝานเป็นแผ่นในสลัดและของหวานเพื่อให้อิ่มท้องมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าทุกอย่างมีประโยชน์หากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ดังนั้นหากคุณต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับปริมาณอัลมอนด์ที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษานักโภชนาการหรือโปรแกรมลดน้ำหนักสามารถช่วยคุณหาวิธีการที่ถูกต้องสำหรับความต้องการของคุณ