การอดอาหารแบบโยโย่: ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพหรือไม่?

การ อดอาหารแบบโยโย่ หรือที่มักเรียกว่า ‘การปั่นจักรยานด้วยน้ำหนัก’ เป็นรูปแบบที่คุ้นเคยสำหรับหลายๆ คนที่พยายามควบคุมน้ำหนักของตนเอง วงจรนี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก เพียงเพื่อให้ได้น้ำหนักกลับคืนมา จากนั้นจึงเริ่มรับประทานอาหารใหม่เพื่อพยายามลดน้ำหนักอีกครั้ง เป็นวงจรที่น่าหงุดหงิดซึ่งสะท้อนการเคลื่อนไหวขึ้นและลงของโยโย่

นิยามการ อดอาหารแบบโยโย่

โดยพื้นฐานแล้ว การอดอาหารแบบโยโย่คือวงจรของการลดน้ำหนักซ้ำๆ ตามด้วยการเพิ่มน้ำหนัก รูปแบบนี้ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนแปลงในระดับเท่านั้น มันสะท้อนให้เห็นถึงการต่อสู้ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นกับแนวทางปฏิบัติในการอดอาหาร คำว่า ‘การปั่นจักรยานด้วยน้ำหนัก’ ถูกใช้ในวงการวิทยาศาสตร์เพื่ออธิบายกระบวนการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจและควบคุมอาหารเป็นการตอบสนอง จากนั้นจึงประสบกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีกครั้ง วงจรนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยมีปัจจัยหลายอย่างกระตุ้น รวมถึงอาหารตามกระแสที่รับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ไม่สามารถให้วิธีแก้ปัญหาที่ยั่งยืนได้

ผลกระทบของการอดอาหารโยโย่

การอดอาหารแบบโยโย่ถือเป็นเรื่องปกติอย่างน่าประหลาดใจ โดยมีหลายคนติดกับดักของมัน การลดน้ำหนักตามแฟชั่นซึ่งมีการแก้ไขอย่างรวดเร็วที่น่าดึงดูด มักไม่สนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน ส่งผลให้น้ำหนักกลับมาเป็นซ้ำในระดับสูง การศึกษาระบุว่าผู้คนจำนวนมากที่ลดน้ำหนักได้มากพอสมควรจะกลับมามีน้ำหนักเหมือนเดิม โดยเน้นถึงความท้าทายในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง

การวิจัยเน้นย้ำถึงข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารแบบโยโย่ การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงหลายพันคนในช่วงกว่าทศวรรษพบว่าเกือบ 40% เคยมีประสบการณ์การปั่นจักรยานแบบยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักบ่อยครั้งมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเทียบกับผู้ที่รักษาน้ำหนักให้คงที่มากกว่า รูปแบบนี้เห็นได้ชัดเจนในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงหรือมีน้ำหนักเกิน เมื่อเทียบกับผู้ที่เป็นโรคอ้วน ยิ่งไปกว่านั้น ผู้อดอาหารแบบโยโย่บ่อยครั้งมีแนวโน้มที่จะหันไปใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรงได้

การอดอาหารแบบ Yo-Yo และผลเชิงลบ

ผลการศึกษาพบว่าการปั่นจักรยานด้วยน้ำหนักเป็นแนวทางปฏิบัติที่อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี การอดอาหารอาจเป็นอันตรายได้ เว้นแต่จะเนื่องมาจากเหตุผลด้านสุขภาพ การอดอาหารแบบโยโย่มักเกิดจากการแสวงหาอุดมคติทางสังคมที่อาจไม่สอดคล้องกับสุขภาพและความเป็นอยู่ของแต่ละบุคคลเสมอไป ปัจจัยต่างๆ เช่น การมุ่งมั่นในการยอมรับ การคำนึงถึงภาพลักษณ์ส่วนบุคคล การประสบกับความเครียด และการมีส่วนร่วมในการเปรียบเทียบทางสังคม สามารถนำไปสู่วงจรของการเพ่งความสนใจและความผันผวนที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักได้

ผู้คนที่มีพฤติกรรมควบคุมน้ำหนักเช่นนี้มักจะจำกัดอาหารและแคลอรี่ นับแคลอรี่ และหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักของพวกเขา พวกเขาเลือกที่จะแก้ไขด่วน เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารคีโต และออกกำลังกายมากเกินไป ในสถานการณ์ที่รุนแรง พวกเขาเริ่มหลีกเลี่ยงการพบปะทางสังคมด้วยอาหาร ในที่สุด พฤติกรรมการควบคุมอาหารเหล่านี้กลายเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม และคนๆ หนึ่งก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่มากกว่าที่เคยสูญเสียไปในตอนแรก

ผลทั่วไปของการอดอาหารแบบโยโย่

การสูญเสียกล้ามเนื้อ

เนื่องจากการลดแคลอรี่หรือการหยุดอาหารบางกลุ่ม ร่างกายจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร นอกจากนี้ร่างกายยังใช้ทั้งไขมันสำรองและมวลกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง เป็นผลให้การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากทั้งการสูญเสียไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อในสภาวะที่เหมาะสมจะเผาผลาญแคลอรีได้สูงกว่าไขมัน ดังนั้นเมื่อมีกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะลดลง ทำให้ต้องใช้แคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม หากใครรับประทานแคลอรี่ก่อนการสูญเสียกล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันหลังจากสูญเสียกล้ามเนื้อนั้น ร่างกายจะได้รับไขมันกลับคืนมาอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป การ อดอาหารแบบโยโย่ อาจทำให้องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงได้ การสูญเสียกล้ามเนื้อจะทำให้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้น และน้ำหนักที่สูญเสียไปก็จะกลับคืนมา

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้น

การอดอาหารแบบโยโย่อาจทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น เมื่อเริ่มนำน้ำหนักที่สูญเสียไปกลับคืนมา ไขมันจะกลับมาเร็วกว่ามวลกล้ามเนื้อ เป็นผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นตลอดหลายรอบโยโย่ นอกจากนี้ การหมุนเวียนน้ำหนักยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นสุทธิ รวมถึงความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ สิ่งนี้จะเด่นชัดกว่าหลังจากการลดน้ำหนักมากกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ละเอียดอ่อนและยั่งยืน บทความที่เกี่ยวข้อง ไขมันออกจากร่างกาย ของคุณได้อย่างไรระหว่างการลดน้ำหนัก?

เพิ่มความอยากอาหาร

เลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว ช่วยส่งสัญญาณเมื่ออิ่มและถึงเวลาที่ต้องหยุดกิน เลปตินจะถูกหลั่งออกจากเซลล์ไขมัน ดังนั้นเมื่อมีการขาดดุลแคลอรี่และการสูญเสียไขมัน เลปตินจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง ส่งผลให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการอดอาหารแบบโยโย่ จะทำให้การเผาผลาญลดลง ทำให้สูญเสียแคลอรี่น้อยลง ดังนั้น การอดอาหารแบบโยโย่ทำให้เกิดวงจรที่เลวร้ายของความหิวที่เพิ่มขึ้นและการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งขัดต่อเป้าหมายพื้นฐานของคนเรา

โรคเบาหวานและการอดอาหารโยโย่

การอดอาหารแบบโยโย่สัมพันธ์กับโอกาสที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การปั่นจักรยานด้วยน้ำหนักอาจทำให้มีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและความอ้วนส่วนกลาง การควบคุมน้ำหนักเป็นแนวทางแรกในการดำเนินชีวิตเพื่อป้องกันการดื้อต่ออินซูลินที่แย่ลง การลุกลามของโรคเบาหวานประเภท 2 และผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์จากโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอด้วยการอดอาหารแบบโยโย่นั้นไม่สามารถทำได้เสมอไป

การลดน้ำหนักและการเพิ่มขึ้นในภายหลังอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ เมื่อผู้อดอาหารกลับมามีน้ำหนักอีกครั้ง ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันหน้าท้อง และนั่นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ ร่างกายต้องผ่านกลไกการปรับตัวอัตโนมัติหรือ “ปฏิกิริยากันดารอาหาร” ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนหลังจากอดอาหารมาระยะหนึ่ง

โรคหัวใจและหลอดเลือดและการอดอาหารแบบโยโย่

การอดอาหารแบบโยโย่ทำให้น้ำหนักตัวมีความผันผวน จากการศึกษาพบว่า สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวแปรปรวนสูงสุด ความเสี่ยงของเหตุการณ์หลอดเลือดหัวใจสูงขึ้น 64% ความเสี่ยงของเหตุการณ์หลอดเลือดหัวใจสูงขึ้น 85% การเสียชีวิตสูงขึ้น 124% กล้ามเนื้อหัวใจตายสูงขึ้น 117% และโรคหลอดเลือดสมองสูงกว่า 136 % สูงกว่าในกลุ่มที่มีน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงต่ำที่สุด

การอดอาหารแบบโยโย่มีผลเสียหลายประการ นอกเหนือจากความเจ็บป่วยทางกายที่กล่าวข้างต้นแล้ว โรคอ้วนและน้ำหนักที่ผันผวนยังอาจมีผลกระทบอื่นๆ อีก เช่น

• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• อุบัติการณ์ของภาวะไขมันพอกตับ
• ความเครียดทางอารมณ์
• ความรู้สึกผิดที่ทำให้คุณภาพชีวิตของคนๆ หนึ่งบั่นทอน
• การแยกตัวออกจากสังคม

เคล็ดลับสำคัญที่ต้องปฏิบัติตาม

เป้าหมายการลดน้ำหนักควรเป็นเป้าหมายในระยะยาว แทนที่จะลดแคลอรี่ลงอย่างมาก ให้เริ่มลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน:

เริ่มทำอาหารที่บ้านแทนการกินอาหารในร้านเสมอไป อาหารในร้านอาหารเป็นตัวเลือกที่อร่อยกว่าเสมอ แต่ยังใช้ไขมัน น้ำตาล และสารปรุงแต่งอื่นๆ มากขึ้นเพื่อให้อร่อย มุ่งเน้นการเข้าใจหลักโภชนาการและสร้างทางเลือกเพื่อสุขภาพให้กับตัวเองรวมถึงอาหารทุกกลุ่ม

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เนื่องจากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

หากคุณกำลังดิ้นรนกับการอดอาหารแบบโยโย่และไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างไร ให้ลองพูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยคุณประเมินเป้าหมาย สร้างนิสัยใหม่ และพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่คุณสามารถทำตามได้ตลอดชีวิต

เพิ่มปริมาณการรับประทานผักและผลไม้ กินสลัดและโปรตีนในช่วงเริ่มต้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มความอิ่ม ทานคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินให้ช้าลง

ดื่มน้ำให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณคือคำตอบในการฟื้นฟูความเสียหายที่เกิดจากการอดอาหารแบบโยโย่ มันเกี่ยวข้องกับการกินอย่างมีสติและทำความเข้าใจสัญญาณธรรมชาติของร่างกาย เช่น สิ่งที่ได้ผลเมื่อเครียดและอยากของหวาน เมื่ออิ่มแล้วยังหยุดกินไม่ได้ เป็นต้น

เมื่อคนเราเครียด วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีก็กลายเป็นงานน่าเบื่ออีกอย่างหนึ่ง แค่ขยับร่างกายทุกวันและทานอาหารให้ช้าลงก็สามารถสร้างความแตกต่างให้กับน้ำหนักตัวและลดระดับความเครียดได้ การผสมผสานการดูแลตนเองและการลดระดับความเครียดสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นโดยการควบคุมการกินตามอารมณ์หรือการกินมากเกินไป

สื่อยกย่องรูปร่างบางประเภท การพยายามมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบเช่นนี้นำไปสู่การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนักซ้ำๆ การรับประทานอาหารด้วยน้ำหนักปกติมีความชุกเพิ่มมากขึ้นในวัยรุ่น วัยรุ่น และแม้แต่เด็กที่คิดว่าตัวเองอ้วนเกินไป เราต้องมองให้ไกลกว่าหน้าจอและยอมรับการมีสุขภาพที่ดีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของตนเอง

การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการทำความเข้าใจแนวคิดเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สมดุล และเป็นรายบุคคล รวมถึงแผนการออกกำลังกายที่ยั่งยืนสามารถช่วยให้คุณทราบแนวคิดต่างๆ เช่น ระดับฟิตเนส BMI BMR แคลอรี่ที่บริโภค เทียบกับ แคลอรี่ที่เผาผลาญ ฯลฯ ปัจจัยดังกล่าวสามารถช่วยให้เข้าใจว่าอะไรใช้ได้ผลสำหรับพวกเขา

เสนอบริการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการส่วนบุคคลโดยนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง ด้วยการให้คำปรึกษาแบบตัวต่อตัวและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง ผู้ใช้จะได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการที่ปรับให้เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตโดยอิงตามเป้าหมายด้านสุขภาพ ความชอบ และประวัติทางการแพทย์เฉพาะตัว

นักโภชนาการช่วยให้ผู้ใช้พัฒนานิสัยการกินอย่างยั่งยืน สร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล และรับมือกับความท้าทายต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารตามอารมณ์ การรับประทานอาหารนอกบ้าน และการจัดการความอยากอาหาร การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการเฉพาะบุคคลbizfit ช่วยให้ผู้ใช้สามารถเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตเชิงบวกได้ โดยตอบสนองความต้องการและความชอบส่วนบุคคล ซึ่งนำไปสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว

บทสรุปสุดท้าย

การ อดอาหารแบบโยโย่ หรือที่เรียกว่าการปั่นจักรยานด้วยน้ำหนัก เป็นรูปแบบของการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักซ้ำแล้วซ้ำอีก แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเข้าใจกันว่าดีต่อสุขภาพ แต่การอดอาหารแบบโยโย่สามารถทำลายสุขภาพของตัวเองได้จริงๆ ซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อพูดถึงการอดอาหารแบบโยโย่ โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นหน้าที่ของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การอดอาหารแบบโยโย่และการติดอยู่ในวงจรของพฤติกรรมซ้ำๆ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายได้ แม้ว่าการทำลายวงจรของการอดอาหารแบบโยโย่อาจเป็นเรื่องยาก แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ และสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพสามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป