การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้กลายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิงหลายคนในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ผู้หญิงใช้ชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงาน การหาเวลาเพื่อรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ด้วยตารางงานที่ยุ่ง เป็นที่เข้าใจได้ว่าทำไมวิธีแก้ไขด่วนเพื่อ ลดน้ำหนักที่บ้าน จึงน่าดึงดูดใจ อย่างไรก็ตาม การอดอาหารตามกระแส กิจวัตรการออกกำลังกายที่รุนแรง และผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักสมัยใหม่ที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์สามารถทำให้คุณรู้สึกท้อแท้และผิดหวัง
การลดน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยต่างๆ และวิธีที่ยั่งยืนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง การจัดการน้ำหนักเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับแนวทางระยะยาวโดยเน้นที่การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และระดับความเครียด ด้วยการรวมการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและรู้สึกมั่นใจและกระปรี้กระเปร่า ในบทความนี้ เราจะสำรวจวิธีที่ยั่งยืนสำหรับผู้หญิงในการ ลดน้ำหนักที่บ้าน ซึ่งพวกเขาสามารถรวมเข้ากับวิถีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายได้
10 วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง
ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น ปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ
การศึกษาพบว่าระดับความเครียดและคุณภาพการนอนหลับสามารถส่งผลต่อความหิว การเผาผลาญ น้ำหนักตัว และไขมันหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในชีวิตประจำวันของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมาก บทความนี้จะค้นพบเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสีในมื้ออาหารของคุณ
พูดง่ายๆ ก็คือ คาร์โบไฮเดรตขัดสีคือรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่ปราศจากเส้นใยธรรมชาติ วิตามิน และแร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปอาจทำให้อายุการเก็บรักษานานขึ้นและเพิ่มรสชาติ แต่ก็ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของอาหารสูญเสียไป ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาว เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของว่างแบบซอง และพาสต้า
การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและน้ำหนัก เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะแตกตัวเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็วและเข้าสู่กระแสเลือด เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตขัดสีมักมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำ ผลที่ตามมาคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีทำให้การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเรื่องท้าทาย
วิธีที่ง่ายที่สุดในการขจัดคาร์โบไฮเดรตขัดสีออกจากมื้ออาหารของคุณคือแทนที่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ในการทำเช่นนั้น คุณสามารถทำตามคำแนะนำง่ายๆ
- เลือกตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
- อ่านฉลากให้ละเอียดเพราะคุณจะรู้ส่วนผสม
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลอย่างเคร่งครัด
- เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำ. นั่นเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเหล่านี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่สำคัญ
- แทนที่อาหารสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวแปรรูป คุณสามารถลองทานผักและผลไม้แทนได้ มันจะช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและน้ำหนักของคุณ
กินโปรตีนมากขึ้น
การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารของคุณสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อย่างมาก นั่นเป็นเพราะโปรตีนมีผลทางความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นั่นหมายความว่าโปรตีนจะย่อยได้ช้าลงและต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีความอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หมายความว่าการบริโภคโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงลดความอยากที่มักจะนำไปสู่การเคี้ยวของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญที่ดีและองค์ประกอบของร่างกาย การศึกษาแนะนำว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ต่อวันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมาก
คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้ออาหารและของว่าง แหล่งโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง คุณสามารถลองเปลี่ยนของว่างคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ต อัลมอนด์ เป็นต้น
เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของไฟเบอร์ในการช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ไฟเบอร์ช่วยควบคุมน้ำหนักได้สองวิธี หนึ่ง ทำให้รู้สึกอิ่มและอิ่มนาน เป็นผลให้ลดความอยากหิวซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก อีกวิธีหนึ่งที่ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักคือการช่วยย่อยอาหารและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญของแผนการลดน้ำหนัก และไฟเบอร์จะช่วยคุณได้
ผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน แหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืช
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ง่ายแต่ได้ผลในการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เป็นผลให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง เมื่อร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ยังช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำอีกด้วย การกักเก็บน้ำสามารถทำให้ร่างกายดูอ้วนขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ฝึกการกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติคือการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่อกับมื้ออาหารของคุณโดยไม่มีสิ่งรบกวนใดๆ ช่วยให้ผู้คนมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับอาหารของพวกเขาและปรับปรุงความสัมพันธ์ของพวกเขากับมัน การกินอย่างมีสติส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ เพราะช่วยให้ผู้คนเข้าใจสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้คนเข้าใจและรับรู้ถึงสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ในการรับประทานอาหาร
วิธีง่ายๆ ในการฝึกการกินอย่างมีสติคือการกินโดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น ทีวีหรือโทรศัพท์ นอกจากนี้ การกัดคำเล็กๆ และเคี้ยวช้าๆ ยังเป็นประโยชน์ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้สามารถนำคุณไปสู่แนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสติ และเพิ่มความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณได้ในที่สุด
เลือกอาหารว่างอย่างชาญฉลาด
อาหารว่างส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างมาก น่าเสียดายที่มันทำให้เรากินแคลอรี่พิเศษเหล่านั้นและอาจทำให้นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพลดลง อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องขัดขวางเส้นทางการลดน้ำหนักของเราเสมอไป อาหารว่างอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยป้องกันความหิวอย่างต่อเนื่องและการกินมากเกินไป
เราสามารถมองหาอาหารว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงได้ ของว่างเหล่านี้จะทำให้อิ่มและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ของว่างบางอย่างที่สามารถช่วยได้คือถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงของว่างแปรรูปและทอดที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง
หากคุณต้องการทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด ให้วางแผนล่วงหน้าและพกของว่างเพื่อสุขภาพไปด้วยเมื่อคุณเดินทาง นอกจากนี้ ให้แบ่งของว่างออกก่อนเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป สุดท้าย ระวังความหิวและความอิ่มของคุณเมื่อทานอาหารว่าง
เก็บสถิติบันทึก
การจดบันทึกอาหารเป็นอีกหนึ่งเทคนิคอันชาญฉลาดที่สามารถช่วยคุณปรับปรุงเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ แนวคิดคือการทำให้ผู้คนตระหนักถึงพฤติกรรมการกินของพวกเขามากขึ้น การจดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณระบุรูปแบบและพฤติกรรมการกินของคุณได้ ผลที่ได้คือจะช่วยให้คุณระบุจุดที่คุณสามารถปรับปรุงและเปลี่ยนแปลงได้
เพื่อรักษาบันทึกอาหาร คุณต้องจดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดทั้งวัน คุณต้องระบุขนาดส่วน เวลา และจำนวนแคลอรี่ด้วย (ถ้าเป็นไปได้) แนวทางปฏิบัติแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการจดทุกอย่างลงในสมุดบันทึก อย่างไรก็ตาม ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี คุณสามารถใช้แอปอย่าง HealthifyMe ได้
เพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับกิจวัตรของคุณ
การฝึกด้วยแรงต้านเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก แถบแรงต้าน หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว แนวคิดของการฝึกด้วยแรงต้านคือการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยแรงต้านมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและท่าทางและเพิ่มการเผาผลาญ การฝึกด้วยแรงต้านยังช่วยให้ผู้หญิงสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้พวกเธอเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและ ลดน้ำหนักที่บ้าน ได้
หากต้องการเพิ่มการฝึกด้วยแรงต้านในกิจวัตรประจำวันของคุณ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น สควอท ลันจ์ และวิดพื้น คุณยังสามารถใช้ยางยืดหรือน้ำหนักมือเพื่อเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายของคุณ ตั้งเป้าฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายของการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมด้วยความสม่ำเสมอและความพยายาม
เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ตัวอย่างทั่วไปของคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเต้นรำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากมายสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น เพิ่มการเผาผลาญอาหาร และลดความเครียด
การเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรประจำวันสามารถทำได้ง่ายภายใต้คำแนะนำที่เหมาะสม เราสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่สนุกสนาน เช่น การเดิน การเต้นรำ หรือแม้แต่การกระโดดข้ามแล้วทำต่อ แนะนำให้ตั้งเป้าไปที่คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ หลังจากนั้นสามารถเพิ่มการฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น HIIT สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงระดับความฟิต การเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะสามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลินและเลปติน Ghrelin เพิ่มความอยากอาหารในขณะที่ leptin ยับยั้ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณผลิตเกรลินมากขึ้นและเลปตินน้อยลงเมื่ออดนอน มันสามารถทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น นำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้น
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้น ๆ ช่วยลดเลปติน เพิ่มฮอร์โมนเกรลิน และเพิ่มดัชนีมวลกาย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตาม ความต้องการการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ดังนั้นควรใส่ใจกับความรู้สึกระหว่างวัน
คุณสามารถลองใช้เทคนิคและมาตรการต่างๆ เพื่อพยายามนอนหลับให้เพียงพอ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตารางเวลาการนอนหลับให้แข็งแรง นอกจากนี้ เรายังต้องสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยงหน้าจอ อ่านหนังสือ หรืออาบน้ำ อีกเทคนิคหนึ่งที่สามารถลองได้คือเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิหรือการฝึกหายใจลึกๆ คุณสามารถสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณได้โดยการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและกำหนดตารางการนอนหลับปกติ
สรุป
ปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักของผู้หญิง องค์ประกอบทั่วไปบางอย่าง ได้แก่ พฤติกรรมการกิน ระดับความเครียด การออกกำลังกาย และการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้ผู้หญิงบรรลุเป้าหมายการ ลดน้ำหนักที่บ้าน ได้ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นแผนการลดน้ำหนักคือการทำความเข้าใจและประเมินพฤติกรรมการกินของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง ตัวอย่างเช่น สลับคาร์โบไฮเดรตขัดสีกับอาหารไม่ขัดสี เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ดื่มน้ำให้มากขึ้น เป็นต้น นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักโดยเพิ่มกิจกรรมทางกายบางรูปแบบ เช่น คาร์ดิโอ HIIT ความต้านทาน การฝึก ฯลฯ ในที่สุด เราสามารถปรับปรุงการลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารอย่างมีสติและจดบันทึกอาหาร
