หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับอาจมีความสำคัญพอๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณ น่าเสียดายที่หลายคนนอนไม่พอ ในความเป็นจริง ประมาณ 30% ของผู้ใหญ่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่ จากการศึกษาของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอาจเป็นปัจจัยที่ขาดหายไปสำหรับคนจำนวนมากที่พยายามลดน้ำหนัก ต่อไปนี้คือเหตุผล 7 ประการที่การนอนหลับให้เพียงพออาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การนอนหลับไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
การนอนหลับที่ไม่ดีได้รับการเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกายที่สูงขึ้น (BMI) และการเพิ่มของน้ำหนัก ความต้องการการนอนหลับของผู้คนแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้ว การวิจัยพบว่าน้ำหนักเปลี่ยนแปลงเมื่อคนนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน พบว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นเพิ่มโอกาสเป็นโรคอ้วนได้ 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ จากการศึกษาติดตามพยาบาลที่ไม่อ้วนประมาณ 60,000 คนเป็นเวลา 16 ปี เมื่อสิ้นสุดการศึกษา พยาบาลที่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน 15% แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงการสังเกตเท่านั้น แต่การเพิ่มของน้ำหนักยังพบเห็นได้ในการศึกษาทดลองอดนอน การศึกษาหนึ่งอนุญาตให้ผู้ใหญ่ 16 คนนอนหลับได้เพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาห้าคืน พวกเขาได้รับน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย 0.82 กก. ในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการศึกษานี้ นอกจากนี้ ความผิดปกติของการนอนหลับหลายอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ จะแย่ลงด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การนอนหลับไม่ดีอาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่อดนอนรายงานว่ามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากผลกระทบของการนอนหลับที่มีต่อฮอร์โมนความหิวที่สำคัญ 2 อย่าง ได้แก่ เกรลินและเลปติน
- เกรลิน เป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาในกระเพาะอาหารซึ่งส่งสัญญาณความหิวในสมอง ระดับก่อนรับประทานอาหารสูง ซึ่งก็คือตอนที่ท้องว่าง และต่ำหลังจากรับประทานอาหาร
- เลปติน เป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมัน มันระงับความหิวและส่งสัญญาณความอิ่มในสมอง
เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะสร้างเกรลินและเลปตินน้อยลง ทำให้คุณหิวและเพิ่มความอยากอาหาร นอกจากนี้ ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะสูงขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจเพิ่มความอยากอาหาร
การนอนหลับช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากและสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
การอดนอนจริง ๆ แล้วเปลี่ยนวิธีการทำงานของสมอง อาจทำให้การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและต่อต้านอาหารที่น่าดึงดูดยากขึ้น การกีดกันการนอนหลับจะทำให้กิจกรรมที่น่าเบื่อในสมองส่วนหน้าของสมองแย่ลง กลีบหน้าผากมีหน้าที่ในการตัดสินใจและควบคุมตนเอง นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าศูนย์กลางของสมองจะถูกกระตุ้นด้วยอาหารมากขึ้นเมื่อคุณอดนอน
การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้
คนที่นอนน้อยมักจะกินแคลอรีมากขึ้น แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเกิดจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเลือกอาหารที่ไม่ดีตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อย่างไรก็ตาม อาจมาจากการเพิ่มขึ้นของเวลาที่ใช้ในการตื่นตัวและพร้อมที่จะกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้ใช้งานเวลาตื่นนอน เช่น ดูโทรทัศน์ นอกจากนี้ การศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับการกีดกันการนอนหลับพบว่าแคลอรี่ส่วนเกินส่วนใหญ่ถูกใช้เป็นของว่างหลังอาหารเย็น การนอนหลับไม่ดียังช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมน้ำหนัก
การนอนหลับไม่ดีอาจลดการเผาผลาญของคุณขณะพัก
อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อคุณพักผ่อนเต็มที่ ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และมวลกล้ามเนื้อ ดูเหมือนว่าการนอนหลับไม่ดีอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีในช่วงพักมากกว่าไขมัน ดังนั้นเมื่อสูญเสียกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญขณะพักจะลดลง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 22 ปอนด์ (10 กก.) สามารถลด RMR ของคุณได้ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวัน
การนอนหลับช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกาย
การอดนอนอาจทำให้คุณอ่อนล้าในเวลากลางวัน ทำให้คุณมีโอกาสน้อยและมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายน้อยลง นอกจากนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ข่าวดีก็คือการนอนหลับให้มากขึ้นอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณได้ดี
ช่วยป้องกันความต้านทานต่ออินซูลิน
การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้เซลล์เกิดการดื้อต่ออินซูลินได้ อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่เคลื่อนน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน น้ำตาลจะคงอยู่ในกระแสเลือดมากขึ้น และร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อชดเชย อินซูลินส่วนเกินทำให้คุณหิวมากขึ้นและบอกให้ร่างกายเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมันมากขึ้น ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นสารตั้งต้นสำหรับโรคเบาหวาน และการเพิ่มของน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งครั้ง ผู้ชาย 11 คนได้รับอนุญาตให้นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงเป็นเวลาหกคืน หลังจากนี้ความสามารถของร่างกายในการลดระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 40% นี่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่ดีเพียงไม่กี่คืนอาจทำให้เซลล์เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้
