ไขมันออกจากร่างกาย ของคุณได้อย่างไรระหว่างการลดน้ำหนัก?

เคยสงสัยไหมว่าไขมันไปอยู่ที่ไหน ไขมันออกจากร่างกาย ของคุณได้อย่างไร เมื่อคุณทานอาหารลดน้ำหนัก? คนส่วนใหญ่คิดว่าไขมันเปลี่ยนเป็นพลังงาน บางคนคิดว่าไขมันกลายเป็นกล้ามเนื้อ และบางคนคิดว่าไขมันจะหลุดออกไปโดยการขับถ่าย การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันกลายเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแค่นั้น จุดที่คุณลดไขมันก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันในร่างกาย

ไขมันในร่างกายมี 2 ประเภท หนึ่งคือไขมันในอวัยวะภายในหรือเนื้อเยื่อไขมันสีขาว มักจะอยู่บริเวณพุงและสะสมอยู่ตามอวัยวะต่างๆ

มีความดื้อรั้นเล็กน้อยและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานและโรคไขมันพอกตับ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพยายามหลีกเลี่ยงไขมันในช่องท้อง หากคุณมีไขมันในช่องท้อง ให้เริ่มเน้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง

ไขมันชนิดที่สองคือเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล เป็นไขมันจำเป็นหรือไขมันดีที่มีหน้าที่สำคัญต่างๆ ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลควบคุมอุณหภูมิของร่างกายโดยการเผาผลาญแคลอรีและทำให้ร่างกายอบอุ่น ไขมันสีน้ำตาลยังมีเส้นเลือดฝอยจำนวนมากซึ่งช่วยขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

เมื่อคุณบริโภคแคลอรีมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเก็บสะสมแคลอรีไว้ในเซลล์ไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ไม่ว่าจะเป็นของเหลวหรือของแข็ง ไขมันทั้งหมดมีอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ เมื่อคุณกินมากเกินไปและดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่ง เซลล์ไขมันเหล่านี้สามารถสะสมตัวและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ไขมันออกจากร่างกาย ได้อย่างไรเมื่อคุณลดน้ำหนัก?

การสูญเสียไขมันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน เมื่อคุณลดน้ำหนัก เซลล์ไขมันจะเริ่มหดตัว ผลการศึกษาที่เผยแพร่เมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคุณหายใจเอาไขมันออก หรือปอดของคุณขับไขมันประมาณ 84% ในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์ ดังนั้นคุณกำลังหายใจเอาปอนด์เหล่านั้นออกไป ตัวอย่างเช่น หากคุณสูญเสียไขมันไป 10 กิโลกรัม ไขมันประมาณ 8.4 กิโลกรัมจะออกมาทางปอดของคุณ และมีเพียง 1.6 กิโลกรัมเท่านั้นที่จะกลายเป็นน้ำ ดังนั้น ปอดจึงเป็นอวัยวะหลักในการกำจัดไขมัน

เซลล์ไขมันในร่างกายของคุณเก็บไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือดที่ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ดังนั้นในการลดน้ำหนัก คุณต้องสลายไตรกลีเซอไรด์เหล่านั้น

ไตรกลีเซอไรด์จะปล่อยไขมันในรูปของอะตอมของคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำในระหว่างการเผาผลาญไขมันหรือออกซิเดชั่น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันจะออกจากร่างกายในรูปของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เมื่อคุณหายใจออก

ไขมันที่กลายเป็นน้ำจะปะปนอยู่ในระบบไหลเวียนของคุณจนกระทั่งสูญเสียไปในรูปของปัสสาวะ น้ำตา เหงื่อ และของเหลวในร่างกายอื่นๆ ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายจะกำจัดไขมันออกทางเหงื่อ ปัสสาวะ และอากาศที่หายใจออก

ประเด็นที่ต้องจำไว้คือคุณต้องการออกซิเจนเพื่อทำให้กระบวนการเผาผลาญนี้สมบูรณ์ กระบวนการเมแทบอลิซึมของไขมันต้องการออกซิเจนที่เพียงพอ ซึ่งเกือบสามเท่าของไขมันที่คุณสูญเสียไป ดังนั้น เพื่อลดไขมันมนุษย์ 10 กก. อย่างสมบูรณ์ ต้องหายใจเอาออกซิเจนประมาณ 30 กก. เพื่อทำให้ไขมันออกซิไดซ์เป็นคาร์บอนไดออกไซด์

มีสัญญาณบางอย่างที่แสดงว่าคุณกำลังเผาผลาญไขมันอยู่ หรือคุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อทราบอย่างแน่นอน การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือรู้สึกสุขภาพดีขึ้นโดยรวมและรู้สึกเฉื่อยชาน้อยลงเมื่อตื่นนอน

สัญญาณอื่น ๆ ของการสูญเสียไขมันคือ:

• ความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้น และคุณก็ฟิตขึ้น ส่งผลให้ระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น
• คุณจะไม่รู้สึกว่าพลังงานลดลงในช่วงบ่ายและสัมผัสกับระดับพลังงานในตอนกลางวันที่ดีขึ้น นอกจากนี้ พลังงานของคุณจะคงที่ตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับในการลดไขมันส่วนเกิน

เมื่อเริ่มลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากับร่างกายและไม่ลองใช้วิธีลัด เช่น การใช้ยาลดน้ำหนักและตัวเผาผลาญไขมันที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว

ไม่มีทางลัดในการลดน้ำหนัก และการจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวและปรับตัวคือขั้นตอนที่หนึ่ง ไม่ใช่ว่าร่างกายทุกส่วนจะมีอัตราการเผาผลาญที่ใกล้เคียงกัน ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมเราทุกคนสามารถรับประทานอาหารและออกกำลังกายได้เหมือนกัน แต่ร่างกายของเราจะยังคงดูแตกต่างกันมาก

การสูญเสียเซลล์ไขมันส่วนเกินนั้นเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับและแคลอรี่ที่เผาผลาญ ในการเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี เช่น คุณต้องกินแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม การขาดแคลอรีมากเกินไปอาจทำให้กิจกรรมในแต่ละวันของคุณหยุดชะงักได้ เนื่องจากคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอ

คุณสามารถรักษาการขาดดุลแคลอรี่ได้สองวิธี หนึ่งคือการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และอีกอันคือการนำแคลอรีเข้าสู่ร่างกายน้อยลง เมื่อทำตามทั้ง 2 อย่างนี้พร้อมกันก็จะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มแคลอรีในร่างกายให้น้อยลงได้โดยการควบคุมอาหารอย่างใกล้ชิด การวิจัยในเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่าการขาดแคลอรี่ 500 ถึง 1,000 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อวันเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ใช้ได้จริง

มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย

สาเหตุใหญ่ของวิกฤตน้ำหนักเกินทั่วโลกคือการออกกำลังกายไม่เพียงพอ สาเหตุหลักของเรื่องนี้คือธรรมชาติของอาชีพส่วนใหญ่และเวลาที่ไม่เหมาะสมของผู้คนในการทำกิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกายอย่างเพียงพอช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นจริง

การออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง 150-250 นาทีต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดไขมันได้ คุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันผ่านทางเหงื่อและการหายใจออก เหล่านี้รวมถึง:

• โยคะ
• ซุมบ้า
• เต้น
• การฝึกน้ำหนัก
• การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว
• ที่เดิน
• วิ่งออกกำลังกาย
• วิ่ง
• การปั่นจักรยาน
• การว่ายน้ำ

การวางแผนการรับประทานอาหาร

เครื่องมือที่สองในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารของคุณ สิ่งที่คุณกินและปริมาณที่คุณกินจะเป็นตัวกำหนดปริมาณไขมันที่คุณสามารถลดได้ แผนการลดน้ำหนักแบบจำกัดแคลอรี่จะช่วยคุณได้ แต่คุณต้องมีโปรแกรมลดน้ำหนักแผนที่ยังให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่จำเป็น การวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าหรือทำตามแผนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย และมีแคลอรีต่ำ คุณสามารถคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณ

การวิจัยล่าสุดพบว่าผักและผลไม้มีไฟเบอร์และน้ำมากแต่มีแคลอรีน้อยกว่า เป็นผลให้มันตอบสนองความหิวของคุณและในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงอย่างมาก ดังนั้นพยายามกินไฟเบอร์และโปรตีนให้มากๆ เพื่อให้มื้ออาหารสมดุลกัน

ใช้จานที่เล็กกว่าในการทานอาหาร

การศึกษาที่น่าสนใจแสดงให้เห็นว่าผู้คนเติมอาหารประมาณ 70% ของจานโดยไม่คำนึงถึงขนาดจาน ดังนั้น การลดขนาดของช้อนส้อมจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมลงได้

การกินอย่างมีสติ

พยายามกินช้าๆ มันหลอกสมองว่าคุณกินเพียงพอแล้ว คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ชาวญี่ปุ่นเชื่อว่าจะหยุดเมื่ออิ่ม 80%

จำกัดสิ่งรบกวนเมื่อคุณทานอาหาร ช่วยเน้นความสนใจของคุณไปที่อาหารของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารอย่างเอาใจใส่และมีสติมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณการรับประทานอาหาร ทำหน้าที่เป็นแนวทางใหม่ในการช่วยลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องมีสติในการนับแคลอรี่ นอกจากนี้ การกินอย่างมีสติยังช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ข้อควรระวัง

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีประโยชน์อย่างมากโดยเฉพาะในระยะยาว จำเป็นต้องรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงเพื่อให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นควรระวังความเข้าใจผิดบางประการและใช้ความระมัดระวังอย่างเพียงพอ จึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของพวกเขา

อย่ากินอาหารข้ามมื้อ

หลายคนยอมรับข้อผิดพลาดนี้ พวกเขาเริ่มงดมื้ออาหารหรือกินน้อยเกินไป โดยคิดว่ามันจะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว น่าเสียดายที่วิธีนี้ใช้ไม่ได้ กลับเป็นอันตรายแทน

การกินน้อยเกินไปทำให้ร่างกายขาดพลังงานในการทำงานที่จำเป็นต่อไป การกินน้อยลงยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและทำให้คุณอ่อนแอต่อโรคต่างๆ หากคุณต้องการลดแคลอรี ให้ทำอย่างช้าๆ

ไม่มีการลดเฉพาะจุด

แนวคิดของการลดไขมันเฉพาะจุดหรือเฉพาะจุดนั้นเป็นไปไม่ได้ การลดเฉพาะจุดเป็นความเข้าใจผิดที่ว่าคุณสามารถเผาผลาญไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้โดยการเลือกออกกำลังกายบริเวณนั้น

อย่างไรก็ตาม การให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากเกินไปเพื่อลดไขมันอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่นั่นจะทำให้คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อแตกและเสียหายได้

อย่าลดไขมันเร็วเกินไป

คุณต้องเข้าใจว่าการเดินทางที่ยั่งยืนเท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ในระยะยาว การลดไขมันอย่างรวดเร็วส่งผลเสียมากกว่าผลดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าองค์ประกอบของร่างกายดีขึ้นหลังจากการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

การสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ปัญหามากมาย เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ปวดตามร่างกาย ขาดธาตุอาหาร และสูญเสียกล้ามเนื้อ ในผู้หญิง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ ให้ตั้งเป้าไปที่กระบวนการแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะสนุกสนานและยั่งยืนกว่า

บทสรุป

แม้ว่าสังคมจะหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนัก แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับไขมันเมื่อลดไขมันลง ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม ร่างกายของคุณไม่ได้เปลี่ยนไขมันเป็นความร้อนหรือพลังงาน แต่คุณหายใจออก คำตอบที่ถูกต้องคือคุณหายใจเอาไขมันส่วนใหญ่ที่คุณสูญเสียไปในรูปของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ หลังจากนั้นก็จะเข้าสู่อากาศเบาบาง แต่น่าเสียดาย นี่ไม่ได้หมายความว่าการหายใจเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ดังนั้นคุณยังคงต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสลายไขมันตั้งแต่แรก ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถหายใจได้หลายครั้งต่อวันเท่านั้น ดังนั้นจึงมีขีดจำกัดว่าคุณจะสูญเสียไขมันเท่าใดในหนึ่งวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย