แม้ว่าจะมีการรับประทานอาหาร อาหารเสริม และแผนการทดแทนอาหารที่ไม่มีวันสิ้นสุดที่อ้างว่าช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ส่วนใหญ่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์บางอย่างที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ที่มีผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก กลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกาย การติดตามปริมาณแคลอรี่ และการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
ในบทความนี้ เราจะพิจารณาวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล 8 วิธี
ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
ถ้าใครอยากลดน้ำหนักก็ควรระวังทุกอย่างที่กินและดื่มในแต่ละวัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้คือการบันทึกรายการทุกรายการที่บริโภค ทั้งในบันทึกประจำวันหรือเครื่องมือติดตามอาหารออนไลน์
นักวิจัยคาดการณ์ในปี 2560 ว่าจะมีการดาวน์โหลดแอปด้านสุขภาพ 3.7 พันล้านครั้งภายในสิ้นปีนี้ ในจำนวนนี้ แอปสำหรับควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักได้รับความนิยมมากที่สุด นี่ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล เนื่องจากการติดตามกิจกรรมทางกายและความคืบหน้าในการลดน้ำหนักขณะเดินทางอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งแหล่งที่เชื่อถือได้พบว่าการติดตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้น้ำหนักลดลง ในขณะเดียวกัน การศึกษาทบทวนที่เชื่อถือได้ พบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการลดน้ำหนักกับความถี่ของการติดตามการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย แม้แต่อุปกรณ์ที่เรียบง่ายอย่างเครื่องนับก้าวก็สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ได้
กินอย่างมีสติ
การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นแนวทางปฏิบัติที่ผู้คนให้ความสนใจกับวิธีการรับประทานอาหารและสถานที่ที่รับประทานอาหาร การปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารที่พวกเขากินและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตที่วุ่นวาย พวกเขามักจะกินอาหารอย่างรวดเร็วขณะวิ่ง ในรถ ทำงานที่โต๊ะทำงาน และดูทีวี ส่งผลให้หลายคนแทบไม่รู้จักอาหารที่พวกเขารับประทาน
เทคนิคการกินอย่างมีสติ ได้แก่
- การนั่งรับประทานอาหาร ควรอยู่ที่โต๊ะ: ใส่ใจกับอาหารและเพลิดเพลินกับประสบการณ์
- หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิขณะรับประทานอาหาร: อย่าเปิดทีวี แล็ปท็อป หรือโทรศัพท์
- กินช้าๆ: ใช้เวลาในการเคี้ยวและลิ้มรสอาหาร เทคนิคนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากทำให้สมองของคนมีเวลามากพอที่จะรับรู้สัญญาณที่บ่งบอกว่าอิ่มแล้ว ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้
- การพิจารณาเลือกอาหาร: เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงและอาหารที่จะตอบสนองเป็นเวลาหลายชั่วโมงแทนที่จะเป็นนาที
กินโปรตีนเป็นอาหารเช้า
โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารเพื่อช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการลดลงของฮอร์โมน ghrelin ความหิวและการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin ที่เพิ่มขึ้น แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับคนหนุ่มสาวยังแสดงให้เห็นว่าผลของฮอร์โมนจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่วและเมล็ดพืช โจ๊ก quinoa ปลาซาร์ดีน และพุดดิ้งเมล็ดเจีย
ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
อาหารตะวันตกมีน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ และสิ่งนี้มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนกับโรคอ้วน แม้ว่าน้ำตาลจะเกิดขึ้นในเครื่องดื่มแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้มากกว่าอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นอาหารแปรรูปจำนวนมากซึ่งไม่มีเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ อีกต่อไป ได้แก่ ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า อาหารเหล่านี้ย่อยได้เร็วและจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว กลูโคสที่มากเกินไปจะเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก
หากเป็นไปได้ ผู้คนควรเปลี่ยนอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น การแลกเปลี่ยนอาหารที่ดี ได้แก่:
- ข้าวโฮลเกรน ขนมปัง และพาสต้าแทนข้าวขาว
- ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
- ชาสมุนไพรและน้ำเชื่อมผลไม้แทนโซดาที่มีน้ำตาลสูง
- สมูทตี้กับน้ำหรือนมแทนน้ำผลไม้
กินไฟเบอร์เยอะๆ
ใยอาหารอธิบายคาร์โบไฮเดรตจากพืชว่าไม่สามารถย่อยในลำไส้เล็กได้ ต่างจากน้ำตาลและแป้ง การรวมใยอาหารจำนวนมากในอาหารสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่
- อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
- ผลไม้และผัก
- ถั่ว
ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เกิดขึ้นใหม่กำลังมุ่งเน้นไปที่บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ต่อการควบคุมน้ำหนัก ลำไส้ของมนุษย์มีจุลินทรีย์จำนวนมากและหลากหลาย รวมทั้งแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว แต่ละคนมีแบคทีเรียในลำไส้หลากหลายพันธุ์และปริมาณต่างกัน บางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหาร นำไปสู่การสะสมของไขมันและการเพิ่มของน้ำหนัก
อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ได้แก่:
- พืชหลากหลายชนิด: การเพิ่มจำนวนผลไม้ ผัก และธัญพืชในอาหารจะส่งผลให้ได้รับเส้นใยเพิ่มขึ้นและแบคทีเรียในลำไส้มีความหลากหลายมากขึ้น ผู้คนควรพยายามทำให้แน่ใจว่าผักและอาหารจากพืชอื่นๆ ประกอบด้วย 75 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหาร
- อาหารหมักดอง: สิ่งเหล่านี้ช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในขณะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี กะหล่ำปลีดอง กิมจิ kefir โยเกิร์ต เทมเป้ และมิโซะทั้งหมดมีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดี นักวิจัยได้ศึกษากิมจิอย่างกว้างขวาง และผลการศึกษาแนะนำว่ากิมจิมีฤทธิ์ต้านโรคอ้วน ในทำนองเดียวกัน จากการศึกษาพบว่า kefir อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน
- อาหารพรีไบโอติก: สิ่งเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและกิจกรรมของแบคทีเรียที่ดีบางชนิดที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารพรีไบโอติกเกิดขึ้นในผักและผลไม้หลายชนิด โดยเฉพาะรากชิโครี่ อาร์ติโชก หัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียมหอม กล้วย และอะโวคาโด นอกจากนี้ยังอยู่ในธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
นอนหลับฝันดี
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืนเกี่ยวข้องกับอุบัติการณ์โรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น มีเหตุผลหลายประการที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้ การวิจัยแนะนำแหล่งที่เชื่อถือได้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำทำให้กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแคลอรี่เป็นพลังงานช้าลงซึ่งเรียกว่าการเผาผลาญ เมื่อระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยลง ร่างกายอาจเก็บพลังงานที่ไม่ได้ใช้ไว้เป็นไขมัน นอกจากนี้ การนอนหลับไม่ดียังช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอลได้อีกด้วย ระยะเวลาที่คนนอนหลับยังส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร เลปตินส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง
การจัดการระดับความเครียดของคุณ
ความเครียดจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งในขั้นต้นจะลดความอยากอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของร่างกายต่อสู้หรือหนี อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้คนอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารของพวกเขา และอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากขึ้น คอร์ติซอลส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการเติมเต็มแหล่งโภชนาการของร่างกายจากแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการ ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต อินซูลินขนส่งน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง หากบุคคลไม่ใช้น้ำตาลนี้ในการต่อสู้หรือหนี ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน นักวิจัยพบว่าการใช้โปรแกรมการแทรกแซงการจัดการความเครียดเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกาย (BMI) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
วิธีการบางอย่างในการจัดการความเครียด ได้แก่
- โยคะ การทำสมาธิ หรือไทชิ
- เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลาย
- ใช้เวลานอกบ้านบ้าง เช่น เดินหรือทำสวน
