จำกัดตัวเองจากการกินอาหารและนับแคลอรี่ทุก ๆ แคลอรี่จนหน้าเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน? ขออภัยคน นั่นไม่ใช่วิธีการ เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ที่จริงแล้ว การจำกัดตัวเองและยอมจำนนต่อวัฒนธรรมการกินที่เป็นพิษไม่เคยเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวอย่างยั่งยืน แม้แต่วิทยาศาสตร์ก็กล่าวไว้เช่นนั้น
แล้วอะไรทำงานเพื่อลดน้ำหนัก? ในขณะที่คุณน่าจะจินตนาการถึงการจำกัดอาหารและการรับประทานอาหารที่จืดชืดเป็นวิธีแก้ปัญหาในการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง การเดินทางที่แท้จริงเพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นมีอิสระมากขึ้น (และน่าประหลาดใจ) มากกว่านั้น สิ่งที่คุณคิดว่า “ไม่ควร” ได้ผลจริง ๆ ดังนั้นถึงเวลาแล้วที่จะกำจัดความคิดเรื่องการกินที่เป็นพิษนั้นทันทีและสำหรับทั้งหมด!
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับในการลดน้ำหนักบางส่วนที่ “ไม่น่าจะได้ผล” แต่ทำได้จริง โดยส่งตรงจากนักกำหนดอาหารที่เคยมีประสบการณ์มาก่อน ระลึกถึงเคล็ดลับเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังฟังความเชื่อเรื่องอาหารเป็นพิษ และปล่อยให้ตัวเองสนุกกับการรับประทานอาหารทุกประเภทในอาหารของคุณ และทำไมไม่ลองปรุงหนึ่งใน 100 สูตรที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้!
1 กินมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก!
คิดว่าคุณจำเป็นต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก? คิดอีกครั้ง! อันที่จริง ตามที่สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติระบุว่า การจำกัดอาหารไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว นอกจากนี้ยังสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากร่างกายของคุณพยายามประหยัดพลังงานไว้ใช้ในภายหลัง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ตามรายงานของ UK National Health Service
Lisa Young, PhD, RDN ผู้เขียนบทความเรื่องสุดท้ายคือ Full, ในที่สุด Slim กล่าวว่า “ในขณะที่การควบคุมส่วนนั้นสำคัญมากและเป็นความเชี่ยวชาญพิเศษของฉัน “ในความเป็นจริง บ่อยครั้ง คุณสามารถเพลิดเพลินกับการลดน้ำหนักได้มากขึ้น ผักและผลไม้มีเส้นใยสูง รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ยิ่งมาก ยิ่งดี!”
“กล้วยและแครอทไม่มีใครอ้วน เพราะฉะนั้นอย่ากังวลเรื่อง ‘น้ำตาล’” ยังกล่าว นอกจากนี้ บางครั้งก็เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างคู่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารว่างที่น่าพึงพอใจ การเพิ่มหนึ่งหรือสองช้อนชาให้กับแอปเปิ้ลมักจะเติมเต็มมากกว่าเพียงแค่มีผลไม้ การมีฮัมมัส 1/4 ถ้วยพร้อมกับผักของคุณจะทำให้คุณอิ่ม นานขึ้นซึ่งในที่สุดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ไม่ใช่แค่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและอิ่มท้องอีกด้วย” นี่คือสิ่งที่ควรกินในหนึ่งวันเพื่อขับเคลื่อนการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด
2 อย่าทิ้งไขมัน
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกินไขมันไม่ได้ทำให้อ้วน มีอาหารที่มีไขมันอยู่สองสามอย่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆ และถือว่าเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ประเภทของไขมันที่คุณพบในอาหาร เช่น อะโวคาโด เนยถั่ว ปลา และแม้แต่น้ำมันมะกอก แท้จริงแล้วสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
“บ่อยครั้งที่คนที่ต้องการลดน้ำหนักจะตัดไขมันออกเพื่อลดน้ำหนัก เว้นแต่พวกเขาจะกินคีโตและนั่นเป็นปัญหาที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง” ยังกล่าว แม้ว่าไขมันจะมีแคลอรีมากกว่าโปรตีนและคาร์บ แต่ก็ทำให้อิ่ม ดังนั้นในที่สุดคุณจึงกินน้อยลง ดังนั้น ทานถั่วสักกำมือหนึ่งเป็นอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนัก”
3 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ใช่ กินคาร์บ คาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหาร! แป้งต้านทานเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดที่คุณมีได้ ซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
“การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแป้งที่ต้านทานพรีไบโอติก เช่น แป้งกล้วยเขียว แป้งมันฝรั่งต้านทาน ข้าวโอ๊ตดิบ พืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล และแม้แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แสดงให้เห็นว่าทั้งสองช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารของคุณต่อไปนี้ อาหาร ตลอดจนช่วยให้เซลล์ของคุณตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอินซูลินที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดมากนักเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งไม่เช่นนั้นจะมีบทบาทในการส่งเสริมการสะสมไขมันด้วย Kara Landau, RD และผู้ก่อตั้ง Uplift Food กล่าว
ในการใส่แป้งที่ต้านทานโรคได้มากขึ้นในอาหารของคุณ รถม้าแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตข้ามคืน (เพราะข้าวโอ๊ตไม่ได้ปรุงสุก ทิ้งแป้งที่ต้านทานไว้) หรือแม้แต่สมูทตี้ที่เสริมด้วยแป้งกล้วยสีเขียว
4 เปลี่ยนความคิดของคุณ
ในขณะที่เรามักจะเชื่อมโยงการลดน้ำหนักและการมีสุขภาพที่ดีกับร่างกายของเราเสมอ (การลดน้ำหนัก การผอม การออกกำลังกาย ฯลฯ) การมีสุขภาพดีก็ต้องการการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกครั้งใหญ่ในความคิดของเรา และการกำจัดความคิดที่เราต้องการ เพื่อจำกัดการกินของเรา
ดร. Rachel Paul, PhD, RD จาก CollegeNutritionist.com กล่าวว่า “แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่วิธีการกินแบบใหม่ของคุณเป็น ‘การจำกัด’ ให้เน้นที่การสร้างโครงสร้างสำหรับตัวคุณเอง “คุณสร้างโครงสร้างของคุณเอง ไม่มีอาหารใดที่ ‘แย่’ หรือ ‘เกินขีดจำกัด’ คิดและตัดสินใจอย่างมีสติว่าอาหารประเภทใด ในส่วนใด ที่จะทำให้คุณพึงพอใจทั้งทางอารมณ์และทางร่างกาย ไม่เป็นไร 100% สำหรับสิ่งนี้จะเป็นกระบวนการลองผิดลองถูก”
5 ข้ามการล้างน้ำผลไม้.
Mackenzie Burgess, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้พัฒนาสูตรอาหารของ Cheerful Choices กล่าวว่า “การล้างน้ำผลไม้มักเป็นอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก “ในขณะที่ผักและผลไม้ที่ผสมลงในน้ำผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ตัวน้ำผลไม้เองก็เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยมีเส้นใยหรือโปรตีนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ผลลัพธ์ก็คือพลังงานที่ระเบิดออกมาชั่วคราวและความอิ่มแปล้ในระยะสั้นที่จะทำให้คุณอยากทาน อาหารมากขึ้นหลังจากนั้นไม่นาน”
6 ดื่มน้ำมากๆ
Megan Byrd, RD จาก The Oregon Dietitian กล่าวว่า “หนึ่งในปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการยกระดับการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้คือการดื่มน้ำให้เพียงพอ “การดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวัน จะเป็นการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายและช่วยเพิ่มระดับพลังงานไปพร้อม ๆ กัน แม้แต่การดื่มน้ำที่ลดลงเล็กน้อยก็ยังช่วยลดอัตราการเผาผลาญได้ตลอดทั้งวัน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยเครื่องดื่มสักแก้ว น้ำเปล่าและดื่มน้ำต่อเนื่องตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด!
7 จัดกลุ่มอาหารให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
เราไม่ได้ล้อเล่นเมื่อเราบอกว่าคุณสามารถกินอาหารได้ทุกประเภทในอาหารของคุณและยังลดน้ำหนักอยู่ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการหาวิธีที่จะพอดีกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม
” เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ที่น่าแปลกใจบางอย่างที่ได้ผลจริง ๆ คือการกินอาหารที่มีกลุ่มอาหารสมดุลในขนาดที่เหมาะสม และรักษาเวลาการกินของคุณให้ห่างกันประมาณ 3 ถึง 5 ชั่วโมง (โดยเฉลี่ย)” Ricci-Lee Hotz, MS, RDN ที่ A รสชาติแห่งสุขภาพและผู้เชี่ยวชาญที่ Testing.com “วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวหรืออิ่มจนเกินไป นอกจากนี้ การเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารและการใช้แนวทาง ‘อาหารทุกมื้อ’ จะช่วยให้คุณรวมอาหารที่คุณชอบมากที่สุดโดยไม่รู้สึกถูกจำกัดในขณะที่ยังลดน้ำหนักอยู่ สามารถช่วยในเรื่องความสามารถในการคงไว้ซึ่งการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตในระยะยาว”
8 นอนหลับฝันดี.
นอนเพื่อลดน้ำหนัก? จริงๆแล้วใช่ ตามรายงานของวารสาร Annals of Internal Medicine การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้ไขมันลดน้ำหนักลงได้ถึง 55%!
Jamie Feit, MS, RD และผู้เชี่ยวชาญที่ Testing.com กล่าวว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนคือ “สิ่งสำคัญอย่างยิ่ง [เพื่อ] รักษาการลดน้ำหนัก” นอกจากการนอนหลับแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอและการรับประทาน “ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนลีน” มากขึ้นจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการเมื่อเวลาผ่านไป
9 อย่ากลัวอาหารที่มีแคลอรีสูง
“บ่อยครั้งที่ผู้คนมองหาอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดเพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่โดยปกติแล้วแคลอรี่ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะสูงกว่าเล็กน้อย จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น” Amy Goodson, MS, RD กล่าว , CSSD, LD, ผู้เขียน The Sports Nutrition Playbook และเจ้าของ RD Career Jumpstart “ด้วยเหตุนี้ อาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นด้วยอาหารน้อยลง ตอนนี้ คุณยังต้องดูสัดส่วนของอาหารเหล่านั้น แต่ถั่ว เนยถั่ว ชีส อะโวคาโด ฯลฯ อาจช่วยลดน้ำหนักได้จริง เป้าหมาย! เมื่อคุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารและของว่าง คุณมีโอกาสน้อยที่จะไปหาอาหารอื่น ๆ ”
โดยรวมแล้ว การหาวิธีที่จะรวมอาหารทั้งหมดที่คุณชอบและไม่เคยจำกัดตัวเองเข้าไว้ด้วยกัน ดูเหมือนจะเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังรวมองค์ประกอบหลักเหล่านี้ของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ในทุกมื้อของคุณ คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้นหลังอาหารทุกมื้อโดยไม่รู้สึกเหมือนจำกัดตัวเองเลย
