เนื่องจากอิทธิพลที่เพิ่มขึ้นของวัฒนธรรมการควบคุมอาหาร จึงมีอาหารมากมายที่คอยแนะนำผู้คนเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาควรกิน แต่มีทางเลือกอื่นและทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการควบคุมอาหารตามกระแสและพฤติกรรมการกินแบบจำกัด เช่น การ รับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ ตามชื่อของมัน การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเกี่ยวข้องกับการหลุดพ้นจากวงจรธรรมชาติของการรับประทานอาหาร และการนำแนวทางการรับประทานอาหารที่มีสติและปราศจากความผิดมาใช้
แตกต่างจากการควบคุมอาหารแบบดั้งเดิม การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณจะช่วยหลีกเลี่ยงการนับแคลอรี่และข้อจำกัดในอาหารบางชนิด ไม่ได้กำหนดหลักเกณฑ์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหรือกำหนดเวลาและสิ่งที่ควรรับประทาน ด้วยมุมมองที่ไม่อดอาหาร การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณช่วยส่งเสริมวิธีการบำรุงร่างกายที่เป็นธรรมชาติและเป็นรายบุคคลมากขึ้น
แม้ว่าการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณจะช่วยส่งเสริมพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นและมีข้อจำกัดน้อยลง แต่ก็ไม่ใช่ช่องทางเดียวสำหรับการรับประทานอาหารแบบไร้เหตุผล การสร้างความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงวิธีการดื่มให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตนเองอย่างถูกต้อง บทความนี้ครอบคลุมประเด็นสำคัญที่จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณโดยไม่ตกหลุมพรางของการบริโภคแบบไร้เหตุผล
การกินแบบสัญชาตญาณคืออะไร?
ในทศวรรษ 1990 Evelyn Tribole, RD และ Elyse Resch, RDN ได้บัญญัติคำว่า “การกินโดยสัญชาตญาณ” การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณส่งเสริมการเชื่อมโยงอย่างมีสติและยืดหยุ่นกับอาหาร นอกจากนี้ยังเน้นการปรับสัญญาณของร่างกายเพื่อนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย แนวคิดนี้สร้างขึ้นบนหลักการที่ว่าการให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการดูแลส่วนบุคคลมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า
การ รับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ แตกต่างจากวิธีการอดอาหารแบบดั้งเดิม ไม่ใช่แผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือการรับประทานอาหารที่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด หลีกเลี่ยงการติดฉลากอาหารว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” และไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักหรือการเปลี่ยนแปลงร่างกาย อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณไม่ได้หมายถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและยอมให้ความอยากอาหาร
วิธีฝึกการกินตามสัญชาตญาณ: หลักการ 10 ประการที่ต้องปฏิบัติตาม
หลักการ 10 ประการของการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณทำหน้าที่เป็นกรอบในการปลูกฝังความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพและเชิงบวกกับอาหารมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ หลักการต่อไปนี้จะให้คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อเริ่มฝึก
ปฏิเสธความคิดเรื่องการควบคุมอาหาร
หลักการข้อแรกของการสนับสนุนการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณคือการเลิกรับประทานอาหารตามกระแสและละทิ้งความเชื่อที่ว่าแผนการแก้ไขด่วนจะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน หมายถึงการหลีกเลี่ยงข้อมูลใดๆ ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ คนส่วนใหญ่ต่อสู้กับการควบคุมอาหาร การจำกัดตัวเองและประสบกับการสูญเสียน้ำหนักชั่วคราว เพียงเพื่อที่จะกลับมาเป็นเหมือนเดิมและเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า ความจริงพื้นฐานก็คือการรับประทานอาหารตามแฟชั่นนั้นไม่ยั่งยืน
ให้เกียรติความหิวของคุณ
อาหารที่เข้มงวดและเข้มงวดมักทำให้คุณรู้สึกขาดสารอาหารและหิว มันกระตุ้นให้เกิดอาการกินจุมาก แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การนับแคลอรี่หรือการควบคุมสัดส่วน ให้ฟังสัญญาณความหิวของร่างกาย
กินอาหารเมื่อคุณรู้สึกหิวและหยุดเมื่อคุณพอใจ มันเกี่ยวข้องกับการได้รับแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและความพึงพอใจ แม้ว่าการตอบสนองต่อสัญญาณความหิวและรับประทานอาหารเมื่อหิวเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเลือกรับประทานอาหารที่มีสติและคำนึงถึงสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
สร้างสันติภาพด้วยอาหาร
ในโลกปัจจุบัน ผู้คนมักเรียกอาหารว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” ป้ายกำกับลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมการควบคุมอาหารทุกอย่าง อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารใดที่ห้ามรับประทาน คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับขนมปังขาวและยังมีสุขภาพที่ดีได้ แม้ว่าหลักการของการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณซึ่งให้ “การอนุญาตอย่างไม่มีเงื่อนไขในการรับประทานอาหาร” อาจฟังดูเหมือนอาจนำไปสู่การกินตามใจชอบมากเกินไป แต่ก็ไม่ค่อยเกิดขึ้นในลักษณะนั้น
การให้สิทธิ์ตัวเองในการเพลิดเพลินกับอาหารที่การจำกัดอาหารห้ามช่วยขจัดความรู้สึกผิดใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารเหล่านั้น เมื่ออาหารเหล่านี้ไม่มีข้อจำกัดอีกต่อไป ความน่าดึงดูดใจของอาหารเหล่านี้อาจลดลง การเลือกสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริงสามารถนำไปสู่ความพึงพอใจในมื้ออาหารของคุณได้มากขึ้น การปฏิเสธตัวเองอาจส่งผลให้เกิดการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพในภายหลัง
ท้าทายตำรวจอาหาร
ผู้คนไม่มีความคิดโดยเนื้อแท้ว่าอาหารบางชนิดไม่ดีหรือดี อิทธิพลภายนอกส่งผลต่อการตัดสินใจของคุณเกี่ยวกับอาหารเป็นส่วนใหญ่ กฎเกณฑ์ที่กำหนดเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกผิดและความละอายใจในการรับประทานอาหาร ดังนั้นการท้าทายพวกเขาจึงเป็นก้าวสำคัญ ตำรวจอาหารดังกล่าวอาจเป็นเพื่อน ครอบครัว หรือคนรู้จักที่ตัดสินและเสนอ “คำแนะนำ” เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ
เคารพความรู้สึกอิ่มของคุณ
แม้ว่าการรับประทานอาหารเมื่อคุณหิวเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่การหยุดเมื่อคุณอิ่มก็สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นควรใส่ใจกับความรู้สึกอิ่มขณะรับประทานอาหาร หยุดรับประทานอาหารเมื่อคุณเข้าสู่ภาวะอิ่มสบาย
ค้นพบปัจจัยความพึงพอใจ
ใช้เวลาของคุณและอย่ารีบเร่งในการรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเมื่อทำงานหลายอย่างพร้อมกันหรือถูกรบกวนจากกิจกรรมต่างๆ เช่น ดูทีวีหรือทำงาน การวิจัยระบุว่าบุคคลที่รับประทานอาหารขณะทำกิจกรรมอื่นๆ มีแนวโน้มที่จะบริโภคมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นระหว่างมื้ออาหารนั้นหรือในมื้อต่อๆ ไป เน้นไปที่อาหารระหว่างมื้ออาหารเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกอิ่มอย่างแท้จริงหลังมื้ออาหาร
ให้เกียรติความรู้สึกของคุณโดยไม่ใช้อาหาร
การใช้ของว่างหรือมื้อสบายๆ ที่ชื่นชอบเพื่อสนองความต้องการทางอารมณ์ การลดความวิตกกังวล หรือบรรเทาความเครียดเป็นกลไกการรับมือที่พบบ่อย อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความหิวทางกายภาพ แต่เป็นการแสวงหาความสะดวกสบายหรือการระงับความรู้สึกและสถานการณ์ที่ไม่สบายใจแทน
เนื่องจากผู้คนมักรับประทานอาหารมากเกินไปเนื่องจากอารมณ์ดังกล่าว การระบุสาเหตุที่แท้จริงจึงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรพัฒนากลยุทธ์ทางเลือกเพื่อแก้ไขปัญหาโดยไม่ต้องพึ่งอาหาร
เคารพร่างกายของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเป็นแนวทางส่วนบุคคล รูปร่างแต่ละประเภทมีความต้องการและสัญญาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นการขอคำแนะนำจากแพลตฟอร์มที่ได้รับการรับรองและมีชื่อเสียงเช่น HealthifyMe สามารถช่วยคุณในการปรับใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและทำความเข้าใจสัญญาณของร่างกายคุณผ่านแผนการรับประทานอาหารที่ปรับให้เหมาะสมและการสนับสนุนส่วนบุคคล
ออกกำลังกายเพื่อสัมผัสถึงความแตกต่าง
เมื่อพิจารณาถึงการออกกำลังกาย ภาพที่นึกถึงมักจะเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น อย่างไรก็ตาม มันไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนี้ การใช้แนวทางการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณไม่ได้หมายความว่าต้องเข้ายิมทุกวันเสมอไป แนะนำให้รวมการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอเข้ากับกิจวัตรของคุณแทน สิ่งสำคัญคือการหาการออกกำลังกายที่ยั่งยืนและสนุกสนานสำหรับคุณ
ให้คุณค่ากับสุขภาพของคุณด้วยโภชนาการที่อ่อนโยน
แม้จะมีแนวทางการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ “กินสิ่งที่คุณต้องการ” สิ่งสำคัญคือต้องไม่ละเลยความสำคัญของโภชนาการที่ดี เลือกอาหารที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณโดยรวมกลุ่มอาหารที่หลากหลาย เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน นม ผลไม้ และผัก แม้ว่าการกินไอศกรีมหรือเบอร์เกอร์เป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาว แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือรูปแบบโดยรวมของการเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ
ทำไมคุณควรลองรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ
การรับประทานอาหารแบบสัญชาตญาณเหมาะสำหรับบุคคลทุกวัย เพศ และประเภทร่างกาย โดยนำเสนอแนวทางการกินแบบองค์รวม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อใครก็ตามที่มีเป้าหมายที่จะส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ดียิ่งขึ้นกับอาหารและร่างกายของพวกเขา การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณสอนคุณว่าสิ่งที่คุณกินเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งในสุขภาพโดยรวมของคุณ
การปรับสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกายจะช่วยให้เข้าใจความต้องการของร่างกายได้ดีขึ้น เป็นผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับความพึงพอใจและการบำรุงเลี้ยงมากขึ้น โดยลดโอกาสที่จะกินมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไป
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการกินของตนเองโดยแสดงสัญญาณความหิวโหย มักจะรับประทานอาหารที่ถือว่า “ดีต่อสุขภาพ” เมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ด้านอาหารหรือการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ ในบริบทนี้ “สุขภาพดีขึ้น” หมายความว่าการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณสอดคล้องกับคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างเป็นทางการดีกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณซึ่งเกี่ยวข้องกับการไม่ปฏิบัติตาม “กฎ” โภชนาการแบบดั้งเดิมยังคงสามารถส่งผลให้ได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
แม้ว่าการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเป็นแนวทางที่ดี แต่ก็ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ จุดมุ่งหมายหลักคือการส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนน้อยลงกับอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การปรับปรุงทั้งสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิต หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักที่นำโดยผู้เชี่ยวชาญและอิงหลักฐานเชิงประจักษ์ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณอาจไม่ใช่แนวทางที่เหมาะสมที่สุดในขณะนี้ หากต้องการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีโปรแกรมลดน้ำหนักอาจช่วยคุณได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม แง่มุมบางประการของการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณอาจยังคุ้มค่าที่จะพิจารณาและนำไปใช้
ทำให้การ รับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ ของคุณดีต่อสุขภาพ
การ รับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ มีศักยภาพในการปลดปล่อยผู้คนจากความคิดเรื่องการควบคุมอาหาร โดยหลีกเลี่ยงแนวทาง “กินไม่ได้สิ่งนั้น” อย่างไรก็ตาม อาจมีสถานการณ์ที่การกินตามสัญชาตญาณทำให้เกิดความสับสนว่าอะไรคือแนวทางที่สมดุลจริงๆ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณยังให้สิทธิ์อย่างไม่มีเงื่อนไขในการบริโภคสิ่งที่รู้สึกดีอีกด้วย ดังนั้นคุณอาจทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป
การรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณเป็นกระบวนการเรียนรู้ พวกเราหลายคนอาจไม่เข้าใจว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไร การทำงานร่วมกับนักโภชนาการจะสอนพื้นฐานของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นคนที่พลังงานตกต่ำหลังจากรับประทานอาหารเช้าตามปกติซึ่งประกอบด้วยขนมปังและไข่ นักโภชนาการอาจขอให้คุณเปลี่ยนส่วนผสม แต่พวกเขาอาจขอให้คุณทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพและไปกินขนมปังมัลติเกรนแทน ดังนั้นสิ่งที่ร่างกายต้องการสามารถเรียนรู้ได้ ในขณะที่ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ คุณจะเข้าใจพื้นฐานของการรักษาสมดุลของสารอาหาร วิธีการชุบอาหารเพื่อสุขภาพ การให้น้ำ น้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้น และแนวคิดอื่นๆ มากมายที่สามารถเปลี่ยนวิธีการรับรู้อาหารของคุณได้
แม้ว่าการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหาร แต่เราจำเป็นต้องมีการศึกษาแนวทางนั้นด้วย มิฉะนั้น อาจเกิดความสับสนกับสัญชาตญาณกับความต้องการได้ ผลก็คือเราอาจเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง เช่น ขนมหวานและอาหารทอด ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องพัฒนามุมมองด้านโภชนาการที่สมดุลเกี่ยวกับอาหาร ส่งผลให้คุณรู้ว่าอะไรดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถมีสัญชาตญาณที่ดีในการรับประทานอาหารได้
สรุป
การรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณเป็นกระบวนการของการเรียนรู้ใหม่และปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร ดังนั้นจึงต้องใช้เวลา มันอาจจะรู้สึกท้าทายในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด ดังนั้น เพื่อให้เกิดผล จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนำหลักการทั้ง 10 ประการนี้มาใช้อย่างเต็มที่ มันจะเกี่ยวข้องกับการลองผิดลองถูกเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารตามความต้องการ รับรู้ถึงความหิวและความอิ่ม และเรียนรู้วิธีตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สุขภาพในระยะยาวเกิดขึ้นได้จากความมุ่งมั่นอย่างยั่งยืนในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การรับประทานอาหารในระยะสั้น นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะไม่สับสนระหว่างการกินตามสัญชาตญาณกับการรับประทานอาหารผิดๆ มีเส้นบางๆ ระหว่างสัญชาตญาณ ความปรารถนา และความอยาก วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มเส้นทางการกินตามสัญชาตญาณของคุณคือการขอความช่วยเหลือ
