การเดินทางสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้เป็นเพียงการแก้ไขอย่างรวดเร็วและการรับประทานอาหารที่น่าอัศจรรย์เท่านั้น เป็นการเปลี่ยนแปลงแบบองค์รวมที่ครอบคลุมความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ สำหรับผู้ที่แสวงหาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการรับประทานอาหารตามกระแสและมาตรการที่เข้มงวด เส้นทางสู่การ ลดน้ำหนักตามธรรมชาติ นั้นอยู่ที่การเปิดเผยแนวทางการใช้ชีวิตแบบองค์รวมและการเลือกรับประทานอาหารที่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและยั่งยืน
ต่อไปนี้เป็น 10 วิธียอดนิยมในการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
การอดอาหารเป็นระยะ
ตรงกันข้ามกับแนวคิดทั่วไปเรื่องการอดอาหาร การอดอาหารช่วยให้ดื่มน้ำได้ในขณะที่จำกัดการบริโภคอาหารในช่วงเวลาเฉพาะของวัน หลักการพื้นฐานเบื้องหลังการอดอาหารเป็นระยะคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการอดอาหารเป็นระยะเวลานานกว่าช่วงรับประทานอาหาร
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีหลายวิธี ได้แก่:
การถือศีลอดวันอื่น
ประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างวันอดอาหารกับการรับประทานอาหารปกติ ในช่วงวันอดอาหาร บุคคลทั่วไปจะบริโภคแคลอรี่เพียงประมาณ 500-600 แคลอรี่ในมื้อเดียว ในวันที่ไม่อดอาหาร ให้รับประทานอาหารตามปกติที่ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ ซึ่งสอดคล้องกับระดับไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของพวกเขา การเน้นย้ำอาหารทั้งชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และโปรตีนที่มีคุณภาพถือเป็นสิ่งสำคัญ
5:2 ไดเอท
สูตรนี้เรียกร้องให้รับประทานอาหารเป็นประจำเป็นเวลาห้าวัน และจำกัดแคลอรี่อย่างสูงสุดเป็นเวลาสองวัน โดยแต่ละคนบริโภคเพียง 25-30% ของความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน แนะนำให้ใช้ความแม่นยำในการคำนวณแคลอรี่ โดยมักต้องมีคำแนะนำจากนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การเน้นยังคงอยู่ที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งตัว ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
วิธี 16/8
วิธีนี้กำหนดให้อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และอนุญาตให้รับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะช่วงกลางวัน โภชนาการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งส่วน รวมถึงผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
เทคนิคการอดอาหารเป็นระยะๆ เหล่านี้นำเสนอแนวทางการบริโภคอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งแต่ละวิธีปรับให้เหมาะกับความชอบและเป้าหมายของแต่ละบุคคล ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพและมีสติมากขึ้น
ส่งเสริมไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น
ในขณะที่รักษาสมดุลอาหารไว้ บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลในการลดขนาดมื้ออาหารหรือควบคุมสัดส่วนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายช่วยเสริมการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารเหล่านี้ แทนที่จะเป็นทางเลือกเพียงอย่างเดียว ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดที่ว่าการลดน้ำหนักต้องอาศัยการออกกำลังกายหนักหน่วงและยกน้ำหนักหนักในยิม วิธีที่เข้าถึงได้ง่ายกว่าคือการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ
การเดิน: เริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยการเดิน 10-15 นาที ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นการเดินเร็วและขยายระยะเวลาออกไป ที่น่าสังเกตคือ นี่ไม่ใช่การเดินแบบสบาย ๆ ในระหว่างการทำงานประจำวัน แต่เป็นการเดินแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับการเดินอย่างมีสมาธิ การวิจัยสนับสนุนประสิทธิภาพการเดิน 15 นาทีหลังอาหารในการช่วยลดน้ำหนัก
การวิ่งจ๊อกกิ้ง: เมื่อเดินได้สบายแล้ว ให้พิจารณาก้าวไปสู่การวิ่งจ๊อกกิ้ง
การวิ่ง: สำหรับผู้ที่มองหาฟิตเนสที่เพิ่มขึ้น การวิ่งจะช่วยให้ร่างกายผอมเพรียวขึ้น รวมถึงมีความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
โยคะ: เริ่มต้นด้วยอาสนะโยคะขั้นพื้นฐานและก้าวไปสู่ท่าขั้นสูง โยคะไม่เพียงแต่ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องปัญหาทางเดินอาหารและปอดอีกด้วย
การออกกำลังกายที่บ้าน: หากคุณต้องการความสะดวกสบายในบ้าน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแนะนำกิจวัตรการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างระมัดระวัง ตัวอย่าง ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อ การสควอช ซิทอัพ ท่ากระโดด และการกระโดด
การกินอย่างมีสติ
การฝึกรับประทานอาหารอย่างมีสติอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปและอำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนัก แนวทางนี้เกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่อไปนี้:
การติดตามแคลอรี่: จัดทำไดอารี่อาหาร ไม่ว่าจะในรูปแบบดิจิทัลหรือในรูปแบบกระดาษ
เลือกสภาพแวดล้อมการรับประทานอาหารอันเงียบสงบ: หลีกเลี่ยงการฉายหน้าจอระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากการชมภาพยนตร์หรือรายการทีวีจะรบกวนสมาธิจากการรับประทานอาหารอย่างมีสติ แบ่งปันมื้ออาหารของคุณกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเพื่อลิ้มรสประสบการณ์โดยไม่มีการรบกวน
กินช้าๆ: ใช้เวลาในการลิ้มรสอาหารของคุณและเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหารให้สูงสุด การรับประทานอาหารเร็วเกินไปมักนำไปสู่การบริโภคมากเกินไป
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถเพิ่มความอิ่มและความแข็งแรงได้ การปฏิบัตินี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยการควบคุมฮอร์โมนความหิว ผู้เล่นหลักในกระบวนการนี้ ได้แก่ เกรลินฮอร์โมนความหิวลดลง และฮอร์โมนโชเลซิสโตไคนิน, GLP-1 และเปปไทด์ YY เพิ่มขึ้น อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ โจ๊กคีนัว ถั่ว ข้าวโอ๊ต พุดดิ้งเมล็ดพืช (เช่น พุดดิ้งเมล็ดเจีย) และเนยเมล็ดพืช
แทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
กลยุทธ์ที่ตรงไปตรงมาสำหรับการควบคุมน้ำหนักคือการแทนที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยทางเลือกอื่นทั้งหมด ไม่เพียงแต่รักษารสชาติเท่านั้น แต่ยังเพิ่มปริมาณเส้นใยอีกด้วย ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นนำไปสู่ความอิ่มแปล้และส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามมา ตัวอย่างเช่น ทดแทนแป้งขัดขาวด้วยแป้งลูกเดือยมัลติเกรนเพื่อให้ได้ขนาดส่วนที่เห็นได้ชัดเจนและผลในการ ลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
อาหารธรรมชาติที่ส่งเสริมการเผาผลาญ
อาหารบางชนิดมีคุณสมบัติในการกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งสามารถรองรับการลดน้ำหนักได้เมื่อรวมไว้ในอาหาร ซึ่งรวมถึงพริกซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นความร้อน เช่นเดียวกับสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น อบเชย โป๊ยกั้ก และพริกป่น โรยลงบนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ การเคี้ยวเมล็ดต่างๆ เช่น ยี่หร่า ยี่หร่า ยี่หร่า และกระวาน รวมถึงการบริโภคเมล็ดต่างๆ เช่น เจีย ปอ ทานตะวัน และดอกคำฝอย สามารถใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้
การเพิ่มใยอาหาร
การเพิ่มปริมาณใยอาหารเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์มีส่วนทำให้อุจจาระมีปริมาณมาก ช่วยให้อิ่มเร็ว และลดความหิว คุณสามารถทำได้โดย:
การเปลี่ยนธัญพืชขัดสีเป็นธัญพืชไม่ขัดสีและแป้งธัญพืช
การเลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้
เลือกใช้น้ำสมุนไพร เช่น น้ำยี่หร่า น้ำยี่หร่า หรือน้ำเมล็ด carom แทนเครื่องดื่มอัดลม
เพิ่มผักในมื้ออาหารมากขึ้น
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
การนอนหลับฝันดีช่วยลดน้ำหนักโดยการลดฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญ ตั้งเป้านอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- ตัดการเชื่อมต่อจากหน้าจออย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น โทรศัพท์และอุปกรณ์ต่างๆ ออกจากบริเวณใกล้เคียง
- สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่มืดและเงียบสงบโดยการปิดหน้าต่างหากจำเป็น
- เน้นเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้นอนหลับสบาย
อ่านต่อ: 7วิธี การนอนหลับสำคัญช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การให้ความชุ่มชื้น
การรักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก บุคคลที่ได้รับน้ำเพียงพอมักจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น การให้น้ำยังช่วยแก้ไขปัญหาต่างๆ เช่น อาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหาร ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยการเพิ่มผลไม้ในอาหาร ดื่มน้ำเป็นประจำ และเติมนมเข้าไปในการบริโภคประจำวัน การตั้งเตือนให้ดื่มน้ำบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ของคุณอาจเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์
การจัดการความเครียด
ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่เกิดจากความเครียดหรือการรับประทานอาหารอย่างไม่ใส่ใจอาจทำให้เกิดการบริโภคมากเกินไปได้ ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การฝึกหายใจ หรือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็นเพื่อจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพและสนับสนุนเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ
สรุป ลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
ลองอดอาหารเป็นระยะหรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เลือกทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดิน จ๊อกกิ้ง วิ่ง และโยคะ รับคำแนะนำจากมืออาชีพสำหรับกิจวัตรที่บ้าน รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ สควอช ซิตอัพ ท่ากระโดด และการกระโดด ฝึกการกินอย่างมีสติโดยติดตามแคลอรี่ สร้างบรรยากาศการรับประทานอาหารที่เงียบสงบ และรับประทานอาหารช้าๆ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อความเต็มอิ่ม ทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี รวมถึงอาหารที่กระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มใยอาหารเพื่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ การให้น้ำ และการจัดการความเครียดสำหรับแนวทางองค์รวมในการลดน้ำหนักในระยะยาว โดยเน้นการผ่อนคลายและการดูแลตนเอง
