หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จะเป็นการดีหรือไม่ที่จะละทิ้งแอปติดตามแคลอรี่และมุ่งความสนใจไปที่การ ออกกำลังกาย เพียงอย่างเดียว น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายอย่างนั้น นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Katie Lawton, MEd กล่าวว่าการออกกำลังกายในขณะที่ละเลยอาหารของคุณไม่ใช่กลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่ดี “ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน หรือกินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน” ลอว์ตันกล่าว “ถ้าคุณไม่ขาดแคลอรี คุณก็จะไม่ลดน้ำหนัก”
ในทางกลับกัน ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด เช่น การวิ่ง เดิน หรือปั่นจักรยานเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณต้องฝึกการต้านทานแรงต้านเพื่อกระตุ้นความพยายามในการลดน้ำหนัก ต่อไปนี้คือคำแนะนำอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณติดตามได้:
ใช้แอพ ออกกำลังกาย ติดตามแคลอรี่
ขออภัยที่ต้องรบกวนคุณ แต่คุณต้องติดตามแคลอรี่ การทำเช่นนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกที่คุณต้องการลดน้ำหนัก
ข่าวดีก็คือมันง่ายกว่าที่เคยด้วยแอพอย่าง MyFitnessPal, Lose It! และ FatSecret แอพเหล่านี้ช่วยยกน้ำหนักได้มากเมื่อต้องคำนวณแคลอรี เครื่องชั่งอาหารอาจมีประโยชน์เพื่อความแม่นยำที่ดีขึ้นและทำให้ชีวิตง่ายขึ้น
“แอปบางตัวยังติดตามการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณขาดแคลอรีในแต่ละวันเท่าไร” เธอกล่าว “เมื่อคุณเห็นข้อมูล คุณอาจประหลาดใจกับจำนวนที่คุณกินมากเกินไปหรือแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป”
ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม 1 ขวดขนาด 20 ออนซ์มีแคลอรี่ประมาณ 230 แคลอรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉลี่ยมีแคลอรี่อยู่ระหว่าง 100 ถึง 200 แคลอรี นั่นคือแคลอรีเปล่าที่ร่างกายของคุณไม่ต้องการและพวกมันเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมาย ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเพื่อหาแผนการที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยคุณในการลดน้ำหนัก
อย่าเน้นที่มาตราส่วน
นี่อาจเป็นเรื่องแปลกใจ แต่โปรดฟังเรา ทิ้งมาตราส่วนของคุณออกไปเพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้มัน
“มันอาจจะยากในตอนแรก แต่อย่าเน้นที่มาตราส่วน” เธอกล่าว “แต่ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณและระดับพลังงานของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเริ่มต้น”
เมื่อคุณคิดว่าปอนด์จะไม่หลุดออกมา หมายเลขมาตราส่วนของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อคุณได้รับ และคุณอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน มันเกี่ยวกับความรู้สึกของร่างกาย ความพอดีของเสื้อผ้า และการรับรู้ตัวตนของคุณมากกว่า
คุณอาจพบว่าการทดสอบองค์ประกอบของร่างกายโดย 7-Site Skinfold หรือ Bod Pod นั้นมีประโยชน์ในการพิจารณาว่าคุณกำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันด้วยการลดน้ำหนักหรือไม่ หากคุณพบว่าคุณไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน คุณอาจต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งการควบคุมอาหาร
“ถ้าคุณใช้วิธีแบบใช้มือถือหรือแบบวัดขนาดเพื่อวัดไขมันในร่างกาย ก็ไม่เป็นไร” เธอกล่าว “แค่รู้ว่ามันไม่ถูกต้องทั้งหมด อย่างไรก็ตาม โหมดเหล่านี้สามารถสอดคล้องกันได้ ดังนั้นหากคุณจะใช้โหมดเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทดสอบในเวลาเดียวกันของวันในแต่ละครั้ง”
ออกกำลังกาย ตั้งเป้าแบบคาร์ดิโอ 150 นาที
American Heart Association แนะนำให้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์)
หากคุณกำลังประสบปัญหานี้และยังคงมีปัญหาในการลดน้ำหนัก ขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะเดิน ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่ง ให้พยายาม ออกกำลังกาย เป็นเวลา 150 นาที แม้ว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานจะไม่ใช่การจิบชาของคุณ แต่ด้วยตัวเลือกการออกกำลังกายออนไลน์ต่างๆ มากมายที่เรามีให้คุณในวันนี้ คุณมั่นใจว่าจะได้พบกับสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำต่อไปได้
“หากคุณมีปัญหาในการกระตุ้นให้ออกกำลังกาย พยายามเน้นที่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้ง” ลอว์ตันกล่าว “อย่ากังวลว่าคุณจะเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหน แค่ขยับและก้าวต่อไป”
ตีน้ำหนัก
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงคือคุณจะตัวเทอะทะ ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแรงจะช่วยคุณได้มากที่สุดในเรื่องการลดน้ำหนัก และที่สำคัญกว่านั้นคือการรักษาน้ำหนักไว้ นั่นเป็นเพราะว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวันโดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก
หากคุณเป็นสมาชิกของโรงยิมในพื้นที่ ให้ขอให้ผู้ฝึกสอนคนใดคนหนึ่งแสดงแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งหรือช่วยคุณสร้างกิจวัตร คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก เครื่องจักร หรือทั้งสองอย่างก็ได้
หากคุณต้องการออกกำลังกายในบ้าน คุณสามารถซื้อดัมเบลล์และม้านั่งยกน้ำหนักไว้ใช้ที่บ้านได้ ข่าวดีก็คือมีเนื้อหาฟรี (และบริการสมัครสมาชิกแบบชำระเงิน) มากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมและวิธีใช้ตุ้มน้ำหนักอย่างเหมาะสม
ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ให้ลองใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งนี้สามารถช่วยแนะนำคุณให้รู้ว่าการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นแค่ไหน อย่างไรก็ตาม แค่รู้ว่า “โซนเผาผลาญไขมัน” นั้นจริง ๆ แล้วอยู่นิ่ง คุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นเมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถเป็นอุปกรณ์แบบสแตนด์อโลนหรือคุณสามารถหาได้ในเครื่องติดตามการออกกำลังกายบางตัว โดยทั่วไปแล้วจะมีความแม่นยำมากกว่าจอภาพในตัวของเครื่องออกกำลังกาย
“ถ้าคุณพร้อมที่จะเริ่มต้น จงแน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรง” ลอว์ตันกล่าว “ปรึกษากับแพทย์ของคุณและเมื่อคุณมีสุขภาพที่ดีแล้วก็ไปได้เลย”
