แม้ว่าคุณจะพยายามลดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า อาหารเช้า จะต้องเป็นขนมปังชิ้นแห้งและเน่าเสียและไข่ลวก คุณควรเลิกถือศีลอดในชั่วข้ามคืนด้วยอาหารมื้อใหญ่ที่จะเติมเต็มและเติมพลังให้กับวันของคุณ นักโภชนาการ Julia Zumpano, RD, LD กล่าวว่า “ฉันชอบอาหารที่สมดุลซึ่งเน้นที่โภชนาการที่มีคุณภาพสูง นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อตัดสินใจเลือกที่ดีในตอนเช้า
การรับประทาน อาหารเช้า ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาหารเช้ามักถูกเรียกว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่บทบาทเฉพาะของอาหารเช้าในการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการอภิปราย ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าคนที่กินอาหารเช้ามื้อใหญ่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าตลอดทั้งวัน ในขณะที่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้าจะจบลงด้วยการกินแคลอรีน้อยลงในหนึ่งวัน
ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ Zumpano กล่าวคือทำตามตัวชี้นำความหิวของคุณ หากความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นและพร้อมที่จะไปเป็นอย่างแรกในตอนเช้า คุณควรรับประทานอาหารเช้า ถ้าคุณไม่หิวจนดึกดื่นก็อย่าเครียดกับมัน
มื้อเช้าห้ามกินอะไร
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า ขนมอบ เช่น โดนัท มัฟฟิน และสโคน มีน้ำตาลสูง ไขมันไม่ดี และแคลอรีโดยรวม ซัมปาโนกล่าว
“นอกจากนี้ ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยของหวาน คุณมักจะอยากทานของหวานทั้งวัน” เธอกล่าว “น้ำตาลเป็นสิ่งที่เสพติดและควบคุมได้ยาก”
เมื่อพูดถึงน้ำตาล อย่าลืมเกี่ยวกับเครื่องดื่มของคุณ น้ำส้มและครีมเทียมกาแฟที่มีน้ำตาลสามารถให้แคลอรีและน้ำตาลกลับมาได้ หลีกเลี่ยงหรือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวมเข้ากับแผนรายวันของคุณ
รากฐานของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
Zumpano แนะนำให้จัดโครงสร้างอาหารเช้าของคุณให้มีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณมากเพื่อเพิ่มความอิ่ม การทำเช่นนี้อาจยังคงได้รับผลตอบแทนในภายหลัง: ในการศึกษาหนึ่ง หญิงสาวที่กินโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้ามีโอกาสน้อยที่จะทานอาหารว่างที่มีไขมันสูงและรู้สึกอยากอาหารในตอนกลางวัน
เธอแนะนำให้ใส่ส่วนประกอบเหล่านั้นในอาหารเช้าของคุณ:
- แหล่งโปรตีนซึ่งอาจมาจากสัตว์หรือจากพืช
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ผลไม้หรือผัก
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่จำเป็น).
อาหารเช้าควรกินกี่แคล? ปริมาณแคลอรีในอุดมคติของทุกคนจะแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการแคลอรีรวมต่อวันเท่าใด แต่ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ Zumpano แนะนำให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 300 ถึง 500 แคลอรี่สำหรับอาหารเช้า โปรแกรมลดน้ำหนัก 30 วัน อาจช่วยคุณได้ สิ่งที่สำคัญกว่าการนับแคลอรีคือการทำให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณเป็นมื้อที่สมดุลและมีคุณภาพสูง
ไอเดีย อาหารเช้า ลดน้ำหนัก
Zumpano ให้ตัวอย่างเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดี:
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดา ท็อปด้วยเบอร์รี่สด ถั่วหรือเมล็ดพืช
- คอทเทจชีสโรยหน้าด้วย bruschetta มะเขือเทศสไลซ์ น้ำมันมะกอก มะกอก และโหระพาสดหรือแห้ง
- พุดดิ้งเมล็ดเจียโรยด้วยกล้วยสไลซ์และเนยถั่วธรรมชาติหนึ่งช้อน
- ไข่เจียวผักกับผักรวมกับไข่หรือไข่ขาวสองหรือสามฟอง โรยหน้าด้วย ¼ c. เฟต้าหรือชีสขูดฝอยไขมันต่ำ
- โปรตีนสมูทตี้ที่ทำจากนมไขมันต่ำหรือนมไม่ใส่น้ำตาล ผลไม้แช่แข็ง 1 ถ้วย ผักโขมหรือผักคะน้าแช่แข็ง 1 ถ้วย ผงโปรตีนน้ำตาลต่ำ 1 สกู๊ป หรือกรีกโยเกิร์ตหรือเต้าหู้ไหม ½ ถ้วย
หากคุณพบว่าคุณเร่งรีบในตอนเช้า ให้ลองเตรียมอาหารเช้าของคุณล่วงหน้า วิธีนี้จะทำให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็วแต่ยังคงได้รับสารอาหารเป็นอย่างแรกในตอนเช้า
แม้ว่าอาหารเช้าอาจไม่ใช่กุญแจสำคัญในกลยุทธ์การลดน้ำหนักของคุณ แต่ก็สามารถกำหนดบรรยากาศของวันได้และเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของแผนโภชนาการโดยรวมของคุณ
