อาหารเพื่อสุขภาพที่มี ไฟเบอร์ สูงสามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ค้นหารายการอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุด 20 อันดับแรกที่ควรกินในแต่ละวัน!
ความสำคัญของไฟเบอร์ไม่สามารถพูดเกินจริงได้ มันจะผ่านเข้าไปในกระเพาะของคุณที่ไม่ได้ย่อยและเข้าสู่ลำไส้ของคุณ ซึ่งมันจะไปหล่อเลี้ยงพืชในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาการท้องผูก อาจได้รับความช่วยเหลือจากไฟเบอร์บางรูปแบบ สำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรีที่บริโภคทุกวัน Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้มีไฟเบอร์ 14 กรัม สำหรับผู้หญิง ไฟเบอร์เท่ากับ 24 กรัมและสำหรับผู้ชาย 38 กรัม น่าเสียดายที่ประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่และเด็กไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอเป็นประจำ ในบทความนี้ ผู้เชี่ยวชาญของเราจะแนะนำคุณผ่านข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงต่างๆ ในอินเดียและอีกมากมาย
ไฟเบอร์ คืออะไร?
ไฟเบอร์ ประกอบด้วยส่วนประกอบของพืชที่ไม่สามารถย่อยได้หรือสารที่ผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ของเราค่อนข้างไม่เสียหาย ไฟเบอร์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ หน้าที่หลักของอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์คือการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง ‘ใยอาหารจำนวนมาก’ และ ‘อาหารหยาบ’ เป็นคำอื่นสำหรับเส้นใยอาหาร อย่างไรก็ตาม อาจหลอกลวงได้เนื่องจากเส้นใยบางชนิดสามารถละลายน้ำได้ และไม่เทอะทะหรือหยาบเลย
ไฟเบอร์ประเภทต่างๆและแหล่งที่มา
เส้นใยอาหารมีหลายรูปแบบ แต่ละคนมีผลเฉพาะต่อร่างกายของคุณและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้วจะแยกออกเป็น “เส้นใยที่ละลายน้ำได้” และ “เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ” อย่างไรก็ตาม มีสารอาหารหลายประเภทในแต่ละประเภท
อาหารที่อุดมด้วย ไฟเบอร์ ที่ละลายน้ำได้จะยับยั้งการย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณใช้เวลาในการดูดซับน้ำตาล (กลูโคส) จากอาหารที่คุณกินนานขึ้น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการจัดการโรคเบาหวาน เส้นใยที่ละลายน้ำได้จับกับกรดไขมันและช่วยระบายออกจากร่างกาย ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ลำไส้ของคุณชุ่มชื้นและขับของเสียผ่านเข้าไป นั่นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ทำให้คุณสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
เราได้รับไฟเบอร์ทั้งสองรูปแบบผ่านทางอาหารและอาหารเสริมเป็นส่วนใหญ่ ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชล้วนเป็นแหล่งวิตามินที่ดี ไฟเบอร์ที่ “มีประโยชน์ใช้สอย” จะถูกแยกออกจากแหล่งธรรมชาติและเติมลงในอาหารเสริมหรืออาหารและเครื่องดื่มเสริมอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ พยายามบริโภคแหล่งไฟเบอร์หลายชนิด แผนภูมิอาหารที่มีเส้นใยสูงนี้แสดงประเภทอาหารและการทำงานที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ตลอดจนที่มาและวิธีที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี
ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
แครอท (3.6 กรัมต่อแครอทดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม)
แครอทเป็นผักรากที่อร่อย กรอบ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินเค วิตามิน B6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ล้วนมีอยู่มากมาย
- บทความที่เกี่ยวข้อง: ผักที่ดีที่สุดอันดับ 1 ในการลดไขมันหน้าท้อง
หัวบีท (3.8 กรัมต่อหัวบีทดิบ หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม)
บีทรูท มักเรียกกันว่าบีทรูท เป็นผักรากที่มีโฟเลต เหล็ก ทองแดง แมงกานีส และโพแทสเซียมสูง รวมทั้งแร่ธาตุอื่นๆ หัวบีตยังมีไนเตรตอนินทรีย์สูง ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการควบคุมความดันโลหิตและการเล่นกีฬา
บร็อคโคลี่ (2.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม)
บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารสูงที่สุดในโลก มีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุต้านมะเร็งสูง รวมทั้งวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม เหล็ก และแมงกานีส
กะหล่ำดาว (3.3 กรัมต่อถ้วยกะหล่ำดาวดิบหรือ 3.7 กรัมต่อ 100 กรัม)
กะหล่ำดาวเป็นผักชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี วิตามินเค โพแทสเซียม โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งมีอยู่มากมาย
