วิธีเลือกโปรตีนและไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการอดอาหาร จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนพบว่าการเลือกอย่างชาญฉลาดและดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับสำคัญประการหนึ่งที่นักโภชนาการทุกคนเห็นพ้องต้องกันคือการรวมกลุ่มอาหารประเภทต่างๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสมจะดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น โปรตีนรวมกับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ แน่นอนว่าไม่มีอาหารที่เหมาะกับทุกขนาดรับประกันการลดน้ำหนักเพราะทุกคนแตกต่างกัน แต่การเลือกรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ โดยเฉพาะความสมดุลของมาโคร เช่น โปรตีนและไฟเบอร์ อาจส่งผลต่อเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณอย่างมาก

ทำไมโปรตีนถึงดีต่อการลดน้ำหนัก?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่างและสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ การศึกษายังระบุว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักไดโปรตีนทำให้การย่อยอาหารช้าลง ป้องกันการกินมากเกินไป และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ หากการประหยัดแคลอรี่เหล่านี้เกิดขึ้นเป็นเวลาหลายวัน ก็มีความเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้สำเร็จ!

โปรตีนที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับคนนั่งนิ่งโดยเฉลี่ย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำโดยพิจารณาจากความหนักของการออกกำลังกาย/กิจวัตรประจำวัน

ทำไมไฟเบอร์ถึงดีต่อการลดน้ำหนัก?

ไฟเบอร์มี 2 ประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะชะลอความเร็วของการย่อยอาหาร ทำให้คุณได้รับพลังงานที่สม่ำเสมอ ทำให้รู้สึกอิ่มและอาจช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น เป็นผลให้คุณกินน้อยลงและมีโอกาสน้อยลงที่จะหยิบมันฝรั่งทอดหรือของว่างอื่น ๆ ในหนึ่งชั่วโมงหลังจากมื้ออาหารของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารส่งเสริมการลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่ นอกจากนี้ เมื่อคุณกินอาหารที่ขาดไฟเบอร์ น้ำตาลในเลือดของคุณจะพัง ทำให้หิว กินมากเกินไป และรับแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ

อาหารไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ คุณสามารถกินถั่วเลนทิล ถั่วไต ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วสีกรมท่า ถั่วชิกพี และถั่วดำ ถั่วเหล่านี้มีไฟเบอร์ระหว่าง 10 ถึง 40% DV ตัวอย่างเช่น ถั่วนาวีปรุงสุกครึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ ถั่วชิกพีคั่วกรอบเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร แทนที่จะหยิบมันฝรั่งทอด หรือการเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นเพียงครึ่งถ้วยลงในรายการอาหารว่างตอนเช้าของคุณ จะทำให้คุณได้รับไฟเบอร์ 4 กรัม

ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นมีไฟเบอร์มากกว่า 4 หรือ 5 กรัม ขนมปังโฮลเกรนเสริมใยอาหารมีไฟเบอร์มากกว่า 10 กรัมต่อชิ้น อย่างไรก็ตาม ขนมปังมัลติเกรนหมายถึงมีธัญพืชหลากหลายประเภท ดังนั้น ให้เลือกขนมปังโฮลเกรนเป็นส่วนผสมแรก

ป๊อปคอร์น

ข้าวโพดคั่วที่ไม่ใส่เกลือมีไฟเบอร์ค่อนข้างดี นอกจากนี้ป๊อปคอร์นที่เป่าลมโดยไม่มีแคลอรีที่ไม่ต้องการหรือรสชาติเทียมยังเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีปริมาณไฟเบอร์มากกว่าข้าวโอ๊ตรีดสองเท่า คุณจะได้รับประมาณ 4.1 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย ซึ่งเท่ากับ 15% DV คุณสามารถทดแทนด้วยรำเกล็ด 1 ถ้วยซึ่งให้ไฟเบอร์เกือบ 6 กรัม

อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ

อัลมอนด์ดิบธรรมชาติหรือไม่คั่วมีไฟเบอร์เกือบ 4 กรัมและโปรตีน 7 กรัมต่อการให้บริการหนึ่งในสี่ถ้วย (หนึ่งกำมือ) คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ต สลัด สมูทตี้ หรือโยเกิร์ตเพื่อรับใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน

สร้างสมดุลของโปรตีนและไฟเบอร์ในแบบมืออาชีพ

ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรม หรือเงื่อนไขทางการแพทย์ ทุกคนต้องการใยอาหารและโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินมากเกินไป เพราะการกินโปรตีนหรือไฟเบอร์มากเกินไปอาจหมายถึงการละเลยกลุ่มอาหารอื่นๆ ที่คุณต้องการ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บทสรุป

การกินเพื่อสุขภาพแตกต่างจากการอดอาหาร เป็นมากกว่าการลดน้ำหนัก การบริโภค โปรตีนและไฟเบอร์ ในสัดส่วนที่แนะนำควบคู่ไปกับอาหารกลุ่มอื่นๆ ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีรอบด้าน คุณสามารถปรับเปลี่ยนการบริโภคโปรตีนและไฟเบอร์ได้ตามความต้องการเฉพาะของคุณ โปรแกรมลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การรับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ในสัดส่วนที่เหมาะสม และให้คำแนะนำตามเวลาจริงในการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น การจัดการโภชนาการ ติดตามแคลอรี่  และอื่นๆ