คุณรู้สึกหงุดหงิดกับการเพิ่มน้ำหนักแต่ไม่ทราบสาเหตุหรือไม่ ? มี เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ที่สำคัญและข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักในวัย 30 ของคุณจะช่วยให้คุณกลับมาสู่เส้นทางเดิมได้ ในขณะที่การกินมากเกินไปมักเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ตัวแปรอื่นๆ เช่น ความเครียด ช่วงชีวิต การงาน หรือแม้แต่เพศ ล้วนมีบทบาท ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักและการเจ็บป่วยเรื้อรัง นอกจากนี้ ความอ้วนยังเป็นที่มาของปัญหาสุขภาพมากมาย แต่สาเหตุที่ทำให้คุณน้ำหนักขึ้นอาจแตกต่างกันไปอย่างมากและการ
ความแตกต่างของการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักในผู้ชายและผู้หญิง
กายวิภาคของเราแตกต่างกัน สรีรวิทยามีลักษณะเฉพาะ การกระทำของเราก็เช่นกัน แต่ความแตกต่างนี้สะท้อนให้เห็นในความสามารถของเราในการเพิ่มหรือลดน้ำหนักด้วยหรือไม่? ถ้าคุณตอบว่าใช่ คุณพูดถูก
ก็เพียงพอแล้วที่จะบอกว่าร่างกายของผู้หญิงมีไขมันสะสมแตกต่างจากผู้ชาย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงมักจะสะสมไขมันไว้บริเวณต้นขาและสะโพก ในขณะที่ผู้ชายมักจะมีไขมันหน้าท้องมากกว่า เมื่อรู้สิ่งนี้แล้ว เราสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่ลดน้ำหนักได้
ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อโดยรวมสูงกว่า ในขณะที่ผู้หญิงมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย เพื่อเป็นตัวอย่าง ผู้หญิงจะมีไขมันมากกว่าผู้ชายสำหรับค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) ที่เท่ากัน ผู้ชายและผู้หญิงต่างกันแม้ในระดับไขมันในร่างกายที่แข็งแรง
ไลฟ์สไตล์ทำให้น้ำหนักขึ้นในวัย 30 ของคุณ
เมื่อผู้คนอายุ 20 ปี พวกเขามีความกระฉับกระเฉง กระตือรือร้น และมีความรับผิดชอบน้อยลง ส่งผลให้พวกเขาสามารถใส่ใจสุขภาพและดูดีที่สุดได้ แต่เมื่อเข้าสู่วัย 30 โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่วัย 30 ปลายๆ ชีวิตอาจซับซ้อนขึ้นด้วยความรับผิดชอบที่เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งทางร่างกายที่ลดลง
ผลที่ตามมาคือ น้ำหนักที่ขึ้นๆ ลงๆ อย่างกะทันหันสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่ช่วงวัยเรียนในมหาวิทยาลัยจนถึงช่วงอายุ 20 ปี นิสัยการกินที่ไม่แน่นอน การออกกำลังกายเป็นศูนย์ และรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดี ล้วนเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น รูปแบบนี้มักจะคงที่แม้จนถึงอายุ 30 ต้นๆ ของคุณ
จากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาอื่นๆ เมื่อคุณเข้าสู่วัย 30 ปี นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ เคล็บการลดน้ำหนัก ที่ดื้อยาหรือแม้แต่การลดน้ำหนักของคุณที่ถึงจุดสูงสุดแล้ว
เหตุผลทางกายภาพที่ทำให้น้ำหนักขึ้นในวัย 30 ของคุณ
หลังจากอายุ 30 ปี ทั้งชายและหญิงผลิตฮอร์โมนน้อยลง ตัวอย่างเช่น ฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมประจำเดือนของผู้หญิงจะมีอาการฉุนเฉียวหลังอายุ 35 ปี อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความใคร่ลดลงกว่าปกติ ในทำนองเดียวกัน ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชายก็ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นเช่นกัน อีกครั้ง อาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
เราสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ บางช่วงชีวิต เช่น การตั้งครรภ์ ยังนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักก่อนหรือหลังคลอด ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อย
การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยเนื้อแท้จะรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ น่าเสียดายที่สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นคู่หูที่กัดกร่อนกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาอย่างต่อเนื่องของคุณ ผลกระทบที่หลีกเลี่ยงไม่ได้? การเพิ่มน้ำหนักในช่วงอายุ 30 ต้นๆ ของคุณ ซึ่งยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในแต่ละทศวรรษใหม่
15 เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ง่ายๆ
กินอาหารปรุงเอง
สักนี้ในใจของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว อะไรจะดีต่อสุขภาพไปกว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน? อาหารที่สมดุลสมบูรณ์ประกอบด้วยสารอาหารหลักทั้งหมดและตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเมื่อคุณบริโภคสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ระดับความอิ่มของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะไม่กระหายโดยไม่จำเป็น หมายความว่าคุณจะไม่กินแคลอรีมากเกินไป และในที่สุดคุณก็จะเริ่มลดน้ำหนักได้
หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
คุณมักจะพบว่าตัวเองกำลังหมกมุ่นอยู่กับขนมที่คุณโปรดปรานหรือไม่? คุณอาจจะกินต่อไปโดยไม่รู้ตัวว่าอีกไม่ช้าคุณจะกินจนหมดซอง รายการอาหารแบบบรรจุหีบห่อมีแคลอรี่จำนวนมากและมีปริมาณไมโครต่ำ ดังนั้นจึงไม่สามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น และคุณรู้สึกหิวอีกครั้งในเวลาไม่นาน ไม่ต้องพูดถึงแคลอรี่เปล่าที่คุณกินเข้าไป หากคุณหมั่นตรวจสอบน้ำหนักของคุณคุณจะเห็นว่าน้ำหนักของคุณลดลงในไม่ช้า
อย่าควบคุมอาหารที่เข้มงวด
การจำกัดน้ำหนักไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักในระยะยาว การงดทานคาร์โบไฮเดรต อาหารดีท็อกซ์ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ และอาหารน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นแฟชั่นที่ไม่ยั่งยืนหรือเป็นทางเลือกระยะยาว
ดังนั้น กินทุกอย่างที่คุณชอบในปริมาณที่พอเหมาะและออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันเพื่อกำจัดแคลอรีส่วนเกิน
นับแคลอรี่ของคุณ
ใช่ ติดตามแคลอรี่ของคุณที่จะกินภายในงบประมาณแคลอรี่ของคุณ คิดอย่างนี้; คุณกำหนดงบประมาณสำหรับบ้านของคุณ ดังนั้นคุณจึงใช้เงินภายในงบประมาณนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางการเงิน ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถกำหนดงบประมาณแคลอรี่เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น ช่วยจดบันทึกสิ่งที่คุณกินทุกวัน
ใช้จานที่เล็กลง
หากคุณควบคุมปริมาณอาหารไม่ได้ นี่คือทางออกของคุณ ใช้จานเล็กลง มีประสิทธิภาพ 100% ในการช่วยลดน้ำหนักของคุณ เป็นความจริงที่ว่าถ้าคุณเสิร์ฟตัวเองในจานที่เล็กลง คุณจะไม่กินมากเกินไป – วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก
การกินอย่างมีสติ
หากคุณคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่คุณกิน คุณไม่จำเป็นต้องกังวลอีกต่อไป อย่างที่ทราบกันดีว่าปริมาณแคลอรีของคุณไม่ได้กินมากเกินไป ช่วยในการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับการลดน้ำหนัก – เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักและเป็นสารอาหารสำหรับเพาะกาย มันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณ มันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป แต่ไม่กินโปรตีน ให้กินเนื้อไม่ติดมัน ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์นมหรือถั่วเหลืองแทน พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนหลักและมีแคลอรีต่ำ
เพิ่มไฟเบอร์
เช่นเดียวกับโปรตีน ไฟเบอร์คืออาหารที่อิ่ม เนื่องจากคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณจะไม่รับประทานอาหารใดๆ เลย ผักและผลไม้หรือโรตีธัญพืชมีไฟเบอร์สูงและแคลอรีต่ำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณกินโรตีกับผักหรือผลไม้ คุณมักจะกินน้อยกว่าเมื่อคุณกินอาหารที่ขาดสารอาหาร
กินช้าๆ
วันที่เครียดทำให้เราเพลิดเพลินกับอาหารได้ยาก ดูเหมือนว่าคุณได้ทุ่มเททั้งชีวิตให้กับแล็ปท็อป เก้าอี้ โต๊ะทำงาน และไฟล์ต่างๆ คุณรู้หรือไม่ว่าการกินอย่างรวดเร็วโดยไม่เข้าใจอาหารของคุณไม่ได้ช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น? คุณอาจเคยได้ยินผู้เฒ่าผู้แก่พูดว่าให้กินช้าๆ และถ้าคุณกำลังกิน ให้นึกถึงอาหารของคุณ เมื่อใจไปอยู่ที่อื่น ตึงเครียด ก็มักจะกินเร็วขึ้น
สมองของคุณใช้เวลา 20 นาทีในการทำความเข้าใจสิ่งนี้ จากนั้นมันจะส่งสัญญาณให้คุณหยุดกินทันที ถึงกระนั้น หากคุณกินเร็วขึ้น สมองของคุณอาจสับสน และคุณอาจไม่แสดงอาการอิ่มและลงเอยด้วยการกินมากเกินไป
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเวลาที่เครียด
ดังที่กล่าวไว้ในประเด็นข้างต้น คุณอาจไม่รู้ตัวว่าคุณกำลังกินมากเกินไป เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเป็นคนทำงาน ภาระงานเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อคุณมีงานที่ต้องทำให้เสร็จตามกำหนดเวลา เช่นเดียวกับสถานการณ์ที่มีความเครียด สุขภาพจิตและสุขภาพกายมีความสัมพันธ์กัน และคุณต้องดูแลทั้งสองอย่าง คุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อสุขภาพจิตของคุณในขณะที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพร่างกายและในทางกลับกัน
ตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหาร
หากงานของคุณจำเป็นต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป ให้อ่านฉลาก ผู้ที่พึ่งพาอาหารบรรจุหีบห่อโดยทั่วไปควรพัฒนานิสัยในการตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง
ดังนั้นให้มองหาตัวเลือกออร์แกนิก เกลือต่ำ สารกันบูดต่ำ อาจมีราคาแพงกว่า แต่ความรับผิดชอบหลักของเราคือต่อตัวเราเอง ดังนั้นลดรองเท้าคู่นั้นลง ลงทุนเท่าเดิมเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดี
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ดังนั้นคุณต้องเข้าใจว่าการนับแคลอรี่หรือการติดตามแคลอรี่ของคุณนั้นไม่สามารถทำทุกอย่างได้ มันจะช่วยถ้าคุณออกกำลังกายด้วย ทำให้เป็นกิจวัตรและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดูเหมือนไม่สบายใจเป็นเวลาอย่างน้อย 15 วัน แต่เมื่อคุณพัฒนานิสัยแล้ว คุณจะรู้สึกอยากออกกำลังกายทุกวัน
คุณสามารถออกกำลังกายรูปแบบใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พิลาทิส การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการฝึกด้วยน้ำหนัก ไม่มีใครปฏิเสธประโยชน์ของการเดินได้ ทุกคนสามารถมีเวลาอย่างน้อยเดิน การเดินช่วงสั้นๆ ระหว่างที่ทำงานก็มีประโยชน์เช่นกัน
นอนหลับให้เพียงพอ
การศึกษาหลายชิ้นพิสูจน์ว่าการนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้กระบวนการลดน้ำหนักของคุณดีขึ้น การขาดการนอนหลับเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณให้กับตัวเอง คุณทำงานทั้งวันแล้วกลับมานั่งทำงานตอนกลางคืนอีกครั้งเพื่อทำงานที่ค้างอยู่หรืองานพิเศษที่คุณไม่สามารถทำได้ในเวลากลางวันให้เสร็จ ทั้งๆที่รู้ว่าต้องตื่นแต่เช้าแต่กลับนอนดึก การนอนดึกจะทำให้ความอยากน้ำตาลของคุณเพิ่มขึ้น และท้ายที่สุดคุณก็กินของหวานมากมาย ดังนั้นอย่านอนดึก อ่านต่อ – 7วิธี การนอนหลับสำคัญช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เติมสีสัน
หากทุกมื้อมีผักหลากสี 3-5 ชนิดในรูปแบบดิบหรือปรุงสุก แหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แสดงว่าคุณได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยการเติมผัก 50% ของจาน โปรตีนประมาณ 25 ถึง 30% และที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรต หากคุณสามารถปฏิบัติตามกฎง่ายๆ นี้ได้ คุณจะเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักได้สำเร็จ นอกจากนี้ มันจะช่วยได้ถ้าคุณกินสลัดก่อน มันทำให้คุณอิ่ม และเมื่อคุณหันไปทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณอาจไม่ต้องการความช่วยเหลืออีก
ดื่มน้ำ
รักษาความชุ่มชื้น บางครั้งเราสับสนกับสัญญาณของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ความกระหายน้ำมากอาจเลียนแบบความรู้สึกหิวจัด ดังนั้นเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำผัก ผลไม้ ชาเขียว และดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้ ดื่มเป็นระยะๆ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนมื้ออาหารหลัก 10-15 นาที ในทำนองเดียวกัน ดื่มน้ำ 45 นาทีหลังอาหาร ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร
บทสรุป – เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ในวัย 30
การลดน้ำหนักส่วนเกินสามารถปรับปรุงปัญหาสุขภาพต่างๆ สำหรับบางคน รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตและตัวบ่งชี้การอักเสบ นอกจากนี้ การมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนอาจช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ
