การลดน้ำหนักและควบคุมมันให้ได้คือความท้าทายและการต่อสู้ที่ยาวนานสำหรับหลายๆ คน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่วิธีการแก้ไขอย่างรวดเร็วและผลิตภัณฑ์จึงมีเสน่ห์มาก แต่คนส่วนใหญ่พบว่าการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนมาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและนิสัยการกินของตนเองอย่างยั่งยืน เน้นการออกกำลังกายและอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อช่วยลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และรักษามันไม่ใช่แค่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและเท่าไหร่ เป็นการสร้างสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าและมีสุขภาพดี
สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน 500 แคลอรีหรือมากกว่าทุกวัน แต่ความสำเร็จในระยะยาวยังหมายถึงการคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับวิธีและสิ่งที่คุณกิน และวิธีที่คุณจะสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นในทุกด้านของชีวิต เช่น การออกกำลังกาย
ฉันต้องลดน้ำหนักกี่แคล?
แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคระหว่าง 1,600 ถึง 3,000 แคลอรี (พลังงานจากอาหาร) ต่อวัน คนที่กระฉับกระเฉงโดยเฉพาะนักกีฬาต้องการแคลอรีมากกว่าคนที่ไม่ต้องการ และหากคุณอายุน้อยกว่า คุณต้องการแคลอรีมากกว่าคนสูงอายุที่ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงตามอายุ
ในการลดน้ำหนักประมาณ 0.5- 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องมีการขาดดุล (แคลอรีที่เผาผลาญมากกว่าที่บริโภค) 500 แคลอรีในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้โดยจำกัดการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้น อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง และเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นาฬิกาอัจฉริยะ หรือตัวติดตามกิจกรรมหรือแอพเพื่อติดตามแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
8 เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
การลดน้ำหนักและรักษามันไว้อาจง่ายกว่าที่คุณคิดเมื่อคุณมุ่งเน้นที่การพัฒนานิสัยการกินและการใช้ชีวิตในเชิงบวก นี่คือบางส่วนที่จะลอง:
หาสมดุลทางโภชนาการ
เพื่อเพิ่มสุขภาพสูงสุดในขณะที่ลดน้ำหนัก ให้ลดแคลอรี่โดยแทนที่อาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนักด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ตัวอย่างเช่น เลือกทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เพรทเซลหรือผลไม้กระป๋อง และเลือกผักเพิ่มในแต่ละมื้อ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น พยายามวางแผนมื้ออาหารที่มีผัก 50% คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง 25% และโปรตีนลีน 25%
สิ่งนี้จะช่วยควบคุมแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่สมดุลและช่วยให้มีความยืดหยุ่น การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและเข้มงวดมากมักจะได้ผลชั่วคราว แต่ไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว
อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักมักประกอบด้วยผักและผลไม้หลากหลายชนิด ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำปริมาณมาก ร่างกายของคุณใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
แม้ว่าคุณจะพยายามลดแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ ขอแนะนำอาหารของคุณประกอบด้วย:
- คาร์โบไฮเดรต 45% ถึง 65%
- ไขมัน 20% ถึง 35%
- โปรตีน 10% ถึง 35%
ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ 4 แคลอรีต่อกรัม ดังนั้น หากคุณควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี คุณต้องการ:
- คาร์โบไฮเดรต 225 ถึง 325 กรัม
- ไขมัน 44 ถึง 78 กรัม
- โปรตีน 50 ถึง 175 กรัม
จัดการความอยากอาหารของคุณ
ความหิวมักจะเป็นอุปสรรคต่อแผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด และนั่นเป็นเรื่องปกติ เมื่อคุณลดแคลอรี ร่างกายของคุณจะเรียกร้องมากขึ้น เพื่อตอบสนองความอยากอาหารของคุณให้ดีขึ้น แทนที่คาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่ร่างกายเผาผลาญอย่างรวดเร็วด้วยอาหารที่ให้พลังงานที่ยาวนานขึ้น แทนที่จะกินมัฟฟินหรือซีเรียลที่มีน้ำตาล ให้ลองกินไข่หรือกรีกโยเกิร์ตเพื่อที่คุณจะไม่หิวทันทีหลังอาหารเช้า การทำให้ตัวเองอิ่มนานขึ้นจะทำให้คุณทานอาหารว่างน้อยลงและช่วยประหยัดแคลอรี
งดอาหารขยะ
พวกเราหลายคนโตมากับการถูกบอกว่าอาหารบางชนิด “ดี” และอาหารอื่นๆ “ไม่ดี” แต่ความคิดนี้ไม่เป็นประโยชน์ เมื่อคุณบอกตัวเองว่าคุณไม่สามารถทานอาหารบางชนิดได้ มันมักจะทำให้คุณกระหายมากขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักเป็นการต่อสู้มากขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกผิดเมื่อคุณมีช่วงเวลาของมนุษย์และทานของหวาน
คุณสามารถแทนที่แนวคิด “การอดอาหาร” ที่ล้าสมัยได้ด้วยการมุ่งเน้นที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ และใช้นิสัยการใช้ชีวิตในเชิงบวกอื่นๆ แทนที่จะรู้สึกผิดที่ทำตัวตามสบายในบางครั้ง คุณสามารถรู้สึกดีกับขั้นตอนดีๆ ที่คุณทำ ในขณะที่ยังคงสัมผัสได้ถึงความสุขจากอาหาร
วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากเมื่อคุณหิวเป็นประจำ และคุณกินอาหารเพื่อความสะดวกแทนโภชนาการ การวางแผนและการรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการสามารถช่วยคุณรับคำแนะนำด้านโปรแกรมลดน้ำหนักโภชนาการเฉพาะบุคคลและช่วยในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ โดยกำหนดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารในแต่ละวัน คุณจะรู้ว่าคุณกำลังจะกินอาหารที่เหมาะกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ด้วยการสนับสนุนอย่างมืออาชีพ คุณยังสามารถคิดแผนการรับประทานอาหารที่มีอาหารที่คุณต้องการกินและแผนการออกกำลังกายตามความสนใจของคุณ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
บางครั้งคุณอาจคิดว่าคุณหิวและได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกระหายน้ำจริงๆ ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม น้ำอาจเป็นพันธมิตรที่ดีในการลดน้ำหนัก น้ำช่วยให้ร่างกายของคุณล้างสิ่งที่ไม่ต้องการ เช่น ของเสียหรือสารพิษที่เพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้น คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? น้ำอย่างน้อยแปดแก้ว 8 ออนซ์ (64 ออนซ์) ตลอดทั้งวัน น้ำอัดลมเป็นทางเลือกที่สนุก มีให้ในทุกรสชาติ หรือปรุงรสชาติของคุณเองโดยเพิ่ม:
- น้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล
- บีบมะนาวหรือมะนาว
- ผลไม้สดชิ้น
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
คุณไม่จำเป็นต้องทำไตรกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก แต่การลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณต้องหาวิธีเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป การกินเป็นส่วนหนึ่งของสมการ การเคลื่อนไหว (ออกกำลังกาย) เป็นอย่างอื่น
เริ่มจากสิ่งเล็กๆ แพรตต์กล่าว เป้าหมายขั้นต่ำที่จะตั้งเป้าคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์) คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดิน เพิ่มในการออกกำลังกายยืดเพื่อสร้างความยืดหยุ่นและการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณดูการรักษาน้ำหนักที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป การลดน้ำหนักเมื่อคุณลดน้ำหนักนั้นทำได้ยาก การออกกำลังกาย การเพิ่มและเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดน้ำหนักได้
ตั้งเป้าหมายที่ทำได้
เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ เฉพาะเจาะจงที่เป็นจริง แล้วต่อยอดจากเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณดื่มโซดาทุกวัน ขั้นตอนแรกอาจเป็นการดื่มวันเว้นวันเท่านั้น หรือถ้าคุณไม่เคลื่อนไหว ให้เริ่มเดิน 10 ถึง 15 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ จดจ่อกับตัวเลือกที่คุณเลือกเทียบกับน้ำหนักที่คุณเสีย ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกดีกับแต่ละย่างก้าวที่คุณทำหรือเป้าหมายเล็กๆ ที่คุณทำได้
ขอการสนับสนุน
คุณไม่จำเป็นต้องเดินทางเพื่อลดน้ำหนักคนเดียว ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกท้อแท้ หากคุณมีเพื่อนที่มีเป้าหมายคล้ายคลึงกัน ให้พยายามทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้มีแรงจูงใจซึ่งกันและกันและเป็นไปในทิศทางเดียวกัน
ทำไมการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยจึงสำคัญ
การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพหมายความว่าคุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มันอาจจะฟังดูเล็กน้อยในตอนแรก แต่ลองพิจารณาดู: หากคุณมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมและลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ใน 10 สัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ 9 กิโลกรัมแล้ว นั่นคือ 10% ของน้ำหนักที่คุณเริ่มต้น
การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ จะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ การลดน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดอนุรักษ์ วิธีนี้จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ช้าลงและทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นเพียงส่วนหนึ่งของ การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องรักษานิสัยการใช้ชีวิตในเชิงบวกที่คุณกำหนดไว้เพื่อควบคุมน้ำหนัก
คิดว่ามันเป็นขั้นตอนเดียวในแต่ละครั้ง มุ่งความสนใจไปที่สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ คิดเกี่ยวกับสิ่งนั้น และรู้สึกมั่นใจจริงๆ ที่จะทำการเปลี่ยนแปลงนั้น จากนั้นไปที่สิ่งต่อไป แน่นอนว่าอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย และการลดน้ำหนักของคุณอาจช้าลงเล็กน้อย แต่ในระยะยาว นั่นคือสิ่งที่ผู้คนมักจะประสบความสำเร็จมากที่สุด
