วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง สำหรับบางคนน้ำหนักส่วนเกินบริเวณพบช่วงกลางลำตัวเป็นปัญหาหลัก แต่นักจิตวิทยาและนักโภชนาการ กล่าวว่าปัญหาที่ใหญ่กว่าคือความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นซึ่งมาพร้อมกับไขมันหน้าท้อง ขนาดเอวของคุณสัมพันธ์กับไขมันใต้ผิวหนังใต้ผิวหนังและไขมันอวัยวะภายในรอบอวัยวะของคุณ แม้ว่าไขมันใต้ผิวหนังอาจเป็นสิ่งที่เราสังเกตเห็นเมื่อเราส่องกระจก แต่ไขมันในช่องท้องนั้นอันตรายที่สุด
นักวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าไขมันส่วนเกินรอบอวัยวะของเราเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม ได้แก่:
- โรคเบาหวาน.
- โรคไขมันพอกตับ.
- โรคหัวใจและโคเลสเตอรอลสูง
- กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ
น้ำหนักที่มากเกินไปยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปวดข้อ และมะเร็งรูปแบบต่างๆ สำหรับผู้ชายที่ได้รับมอบหมายตั้งแต่แรกเกิด (AMAB) รอบเอวที่เข้าใกล้ 40 นิ้วบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น สำหรับผู้หญิงที่ได้รับมอบหมายเมื่อแรกเกิด (AFAB) 35 นิ้วยกธงสีแดง แต่น่าเสียดายที่การลดน้ำหนักบริเวณช่วงกลางลำตัวของเรานั้นไม่ง่ายเหมือนการทำท่ากระทืบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
“ผู้ป่วยต้องการทราบว่าเหตุใดพวกเขาจึงไม่สามารถเพียงแค่ซิทอัพเพื่อละลายไขมันออกไปได้” ดร.ครีลกล่าว “เมื่อคุณซิทอัพ คุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้อง แต่นั่นไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ไขมันหรือผิวหนังที่หย่อนคล้อยบริเวณท้องของเราโดยเฉพาะ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าที่ที่เราได้รับหรือลดไขมันนั้นได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรมของเรา”
แม้ว่าพันธุกรรมอาจเป็นอุปสรรค และเราไม่เห็นการลดไขมันของเรา ดร. Creel กล่าวว่ายังมีกลยุทธ์ที่เราสามารถใช้เพื่อลดไขมันหน้าท้องได้
การออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรง
การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณมีเหงื่อออกช่วยลดน้ำหนักโดยทั่วไป ทั้งไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนัง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญแคลอรีโดยรวมและช่วยลดไขมันในร่างกายทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเปลี่ยนแปลงอาหารในเวลาเดียวกัน
ดร. Creel กล่าวว่ากุญแจสำคัญในการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายในดูเหมือนว่าจะอยู่ในวิธีการรวมกัน เขาแนะนำให้สร้างกิจวัตรคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในขณะที่เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกายสองถึงสามวันต่อสัปดาห์
“กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นใดๆ จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีของเราในขณะพัก ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้การเผาผลาญของเราเพิ่มขึ้นในระหว่างและในช่วงเวลาสั้นๆ หลังการออกกำลังกาย” ดร.ครีลอธิบาย “การออกกำลังกายอาจมีประโยชน์ทางอ้อมต่อน้ำหนักตัวด้วยการช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นและจัดการการกินตามอารมณ์”
จำกัดการเพิ่มน้ำตาลและเครื่องดื่มแคลอรี่สูง
การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับน้ำหนักส่วนเกินที่มีแนวโน้มที่จะสะสมรอบเอวของคุณ เครื่องดื่มรสหวานและการดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
“เมื่อเราดื่มแคลอรี่ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโซดาหรือน้ำผลไม้ เราไม่รู้สึกอิ่มหรืออิ่มเท่าเมื่อเทียบกับการเคี้ยวแคลอรี่เหล่านั้น” ดร. ครีลกล่าว “ตัวอย่างเช่น คุณอาจกินส้มสามผลในปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับน้ำส้มแก้วใหญ่หนึ่งแก้ว และรู้สึกอิ่มมากขึ้นเป็นระยะเวลานาน” ดูปริมาณแคลอรี่เหลวที่คุณกินเข้าไป และพยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณทำได้
คลายเครียดให้บ่อยที่สุด
หากคุณรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณน่าจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ แม้ว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนัก แต่ก็มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลกับปริมาณไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้น
พยายามคลายเครียดให้ดีที่สุดหากต้องการลดระดับกลาง Dr. Creel กล่าวถึงโยคะ การทำสมาธิ การบำบัด และการออกกำลังกาย เป็นวิธีลดระดับความเครียดของคุณ
“ในขณะที่ระดับคอร์ติซอลมีบทบาท แต่ปัญหาที่ใหญ่กว่าก็คือเมื่อเราเครียดมากขึ้น เรามักจะใส่ใจในการกินของเราน้อยลง” ดร. ครีลกล่าว “เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะหันไปหาอาหารเพื่อความสะดวกสบายหรือหันเหความสนใจจากสถานการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียด”
กินไฟเบอร์มากขึ้น
การกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และกล้วย จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณสูง ซึ่งสามารถชะลอการเคลื่อนตัวของอาหารจากกระเพาะไปยังลำไส้ได้โดยการละลายในน้ำและเกิดเป็นเจลที่เหนียวเหนอะหนะ นอกจากนี้ การสร้างอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักจะทำให้มีเส้นใยอาหารมากขึ้นในอาหารของเรา “ถ้าคุณกินอาหารที่มีเส้นใยมากกว่าปกติ คุณก็มักจะกินอาหารแปรรูปน้อยลง” ดร. ครีลกล่าว
จำกัดแอลกอฮอล์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณเป็นคนที่ดื่มหนัก คุณอาจมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่ดื่มเพื่อสังสรรค์หรือสังสรรค์ นอกจากแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณบริโภคจากการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปแล้ว แอลกอฮอล์ยังช่วยลดการยับยั้งของคุณได้
“คุณอาจมีปีกกับเบียร์หรือชีสกับไวน์ของคุณ” ดร. ครีลกล่าว “ใช่ สิ่งเหล่านั้นไปด้วยกันได้ แต่คุณกำลังบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นและอาจไม่ได้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินหรือเท่าไหร่” หากคุณดื่มมากกว่าสองแก้วต่อวัน ให้ลองลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มเข้าไป
กินโปรตีนตลอดวัน
อย่าลืมเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณ ตัวเลือกได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่ว โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ ลดระดับฮอร์โมนความหิว และอาจช่วยให้คุณทานอาหารมื้อต่อไปได้น้อยลง
ดร. ครีลกล่าวว่า “เราไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเท่ากับที่เราจำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนที่เพียงพอซึ่งกระจายไปตลอดทั้งวัน Dr. Creel ยังบอกด้วยว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มโปรตีนให้กับขนมของคุณ “นั่นคือเวลาที่เรามักจะกินมากเกินไป” เขากล่าว “ลองกินกรีกโยเกิร์ตหรือชีสสตริงดู ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มเอมมากขึ้น”
เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ
ทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่ไม่ใช่ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะไม่ดีสำหรับคุณ แทนที่จะกินขนมปังขาว พาสต้า มันฝรั่งทอด และแครกเกอร์ — คาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่มีไฟเบอร์น้อยและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น — ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า 100% ข้าวกล้อง และถั่ว
“ความสมดุล ความหลากหลาย และการกลั่นกรองยังคงมีความสำคัญ” ดร.ครีลอธิบาย “การรับประทานโปรตีนไร้ไขมัน ผักจำนวนมาก ผลไม้ในปริมาณปานกลาง เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีและนมไขมันต่ำในปริมาณปานกลาง ยังคงได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่”
อย่านอนดึก
การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญ มันสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพิ่มอารมณ์ของคุณ และเพิ่มผลผลิต — เหนือสิ่งอื่นใด เมื่อพูดถึงเรื่อง วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง และการลดน้ำหนัก การนอนหลับของเราอาจส่งผลต่อฮอร์โมนเกรลินและเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร
“สิ่งหนึ่งที่เราทราบคือเมื่อเรานอนหลับไม่สนิทหรืออดนอน อาจส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวได้จริง” ดร.ครีลกล่าว “จริง ๆ แล้วมีการตอบสนองทางชีวเคมีต่อการอดนอน ซึ่งทำให้เราต้องการกินมากขึ้น”
ตั้งเป้านอนเจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับโดยปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และพยายามนอนหลับและตื่นให้สม่ำเสมอ
บทความที่เกียวข้อง: 7วิธี การนอนหลับสำคัญช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ติดตามสิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายของคุณ
จากการศึกษาพบว่าการจดบันทึกอาหารการกินและบันทึกการออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จ
“สำหรับคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก หากพวกเขาตรวจสอบอาหารและออกกำลังกายด้วยตนเอง พวกเขามักจะทำได้ดีขึ้น” ดร. ครีลกล่าว “เราไม่ทราบเหตุผลทั้งหมดว่าทำไม แต่สิ่งที่อาจตามมาคือความตระหนักและเจตนาเกี่ยวกับพฤติกรรมสุขภาพของเรา”
ด้วยการติดตามสิ่งที่คุณกิน คุณมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้น คุณอาจคิดใหม่ว่าการกินมันฝรั่งทอดกรอบๆ แล้วหันมาใช้แครอทเป็นของว่างแทน และการใช้ตัวติดตามฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทวอทช์หรือแอพ สามารถกระตุ้นให้คุณผูกเชือกรองเท้าผ้าใบเหล่านั้นและเดินไปรอบๆ
งดอาหารมื้อดึก
รู้สึกผิดที่ทานอาหารว่างอย่างไม่ใส่ใจในขณะที่ดื่มด่ำกับรายการทีวีเรื่องโปรดของคุณหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณอาจกำลังมองหาวิธีระงับความอยากในช่วงดึกเหล่านั้น
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานมากนักที่แสดงว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ดีกว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แต่ Dr. Creel กล่าวว่าเขามีผู้ป่วยที่ควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จด้วยการจำกัดชั่วโมงที่รับประทานอาหารในระหว่างวัน
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง (โดยปกติคือข้ามคืน) และกินอาหารทั้งหมดของคุณภายในระยะเวลาแปดชั่วโมงในระหว่างวัน
ดร. ครีลกล่าวว่า “บางคนพบว่าการมีเวลาตัดอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนกลางคืนมีประโยชน์ “บางคนจะหยุดกินหลังเวลา 18.00 หรือ 19.00 น. เพราะพวกเขารู้ว่าเวลากลางคืนเป็นเวลาที่พวกเขากินมากเกินไปและมีส่วนร่วมในการกินโดยไม่สนใจ”
ดร. Creel แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ คุณอาจต้องการพูดคุยกับนักโภชนาการหรือโปรแกรมลดน้ำหนักซึ่งสามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณกำลังประสบปัญหาอะไรอยู่
“ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายได้อย่างแม่นยำว่าเราลดน้ำหนักทุกกิโล แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของเราและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในช่องท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ” ดร. ครีลกล่าว “การลดน้ำหนักลง 5% ถึง 10% จะทำให้คุณมีความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล การเคลื่อนไหวและสมรรถภาพทางเพศดีขึ้นได้”
และไม่ว่าคุณจะพยายามด้วยวิธีใด ดร.ครีลแนะนำว่าการพัฒนากิจวัตร ความสม่ำเสมอ และการฝึกความอดทนสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจได้
“อย่าลืมประโยชน์ของพฤติกรรมใหม่ของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นการลดน้ำหนักมากนัก” เขาสนับสนุน “การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ แต่อาจต้องใช้เวลา ดังนั้นความอดทนจึงเป็นสิ่งสำคัญ”
